Oje

Man tai pats geriausias pratimas bet matau kiekvienai kitoks efektas Gal cia kaip eini priklauso.. na vienu pedutes labiau i viena puse kitu i kita...

O pvz. Bionce irgi labai nori riesto užpakaliuko, tai šią problemą išsprendė paprastai, tiesiog įsigijo kelnaites, su atitinkamai suformuotais sėdmenukais, kaip supratau su silikoninėmis pagalvėlėmis (kaip liemenukuose būna)

nu jau geriau tada nuosavą turėt, negu žinot kad kažkas ant užpakalio prilipę

tai jau tikrai ir dar kai papracai fotkina vos kilstelėjus sijonui

Nezinau ar jos bet maciau foto

O man šitą padaro (sustanrina ir "pakelia" užpakalį) toks pratimas:
stovint į ką nors prieš save atsiremt (stalą ar kėdės atlošą), tada lenkiant koją per kelį kelt atgal, kol pajusit įsitempusius užpakalinius šlaunies ir dupcės raumenis, keliom sekundėm sustingt ir vėl. Taip kartot kiek pajėgiat, tada keist koją

Oi kokios fainos programulkos. Reikes ismeginti.
Anksciau turejau grazu uzpakaliuka, bet po ligos nukrito svoris ir jis dingo
Reikia atstatyt formas!
Aciu uz nuorodas.

Ačiū visoms patarusioms
Prie savo programos pridėjau, kaip pasirodo, dar kelis lb vertingus pratimukus

Nusprendžiau daryti ir tempimo pratimus Net negalvojau, kad jie gali padidinti efektyvumą



Vadovavausi instrukcija, bet niekaip nesuprantu kodėl darant 1mą pratimą visiškai nejutau tempiantis užpakaliuko raumenims, tačiau šlaunų raumenys netgi persitempė 2 atveju taip pat jutau tik šlaunų raumenis
Gal kas patartų, ką dariau netaip

ačiū mergaitės už puikius patarimus.. vėl grįžtu ir pradedu viską iš pradžių Po ilgų 9 mėnesių reikės nemažai padirbėti



įdomu ką vyras pasakytų apie "prilipusį" užpakaliuką

nu jo..o kažin jie nuo karščio neatliptų?stvertų koks vyriškis už užupakalio ir še tau..bandelės rankose lieka

http://www.youtube.com/watch?v=QU5oOIk9CfQ

Šitie pratimukai tikrai
Man dar ir be papildomu svoriu sunkoka visas tas 6minutes sportuot

O as esu vis tik tos nuomones, kad pakeisti uzpakaliuko forma be svarmenu yra praktiskai neimanoma ir be galo sunku. Tam, kad uzpakalis butu riestas ir grazus, reikia tvirtu uzpakalio raumenu ir mazai riebalu mases ant nugaros, tuomet ir gausis grazus islinkimas. O raumenys geriausia tvirtinti ir stangrinti svarmenu pagalba, bent jau efektas manau greiciausias.

Pritariu - tik fiziniais pratimais ir masažais galima sustangrinti savo sėdimąją

O tai gal; galetum pasidalinti kaip svarmenu pagalba tvirtinti, pakelti, riestinti uzpakaliuka. As virssvorio neturiu ir riebaliuku neturiu, o noriu uzsiauginti grazu uzpakaliuka.

Pgrindinis ir nepakeiciamas pratimas - pritupimai su stanga.

O gal galima tiksliau?
Pritupimai gali but ivairus: tie paprasti kur mokykloje darydavome, pritupimai neislendant keliukams. O kur stanga ant peciu?
Papildyta:
Vakar jauciu persisportavau su siais pratimasi http://www.youtube.com/watch?v=QU5oOIk9CfQ
Uzsidejua po 2 kg svarelius ant koju. O siandien nugara skauda

Na Gitulia turejo omenyje stai sitoki pratima:

http://www.youtube.com/watch?v=45pXxUmDFrg

Dar neblogas pratimas yra stai sis:

http://www.kulturizmas.net/pratimai_nugara (pats paskutinis, gali pasiimti svori i rankas. stiprina apatinius nugaros raumenis.)

taip pat:

http://www.kulturizmas.net/pratimai_nugara "Itupstai su hanteliais". gali daryt tiesiog vietoje pritupimus su hanteliais rankose.

Ir zinoma, nepamirst mitybos.

man sitie pratimukai labai tiko ir patiko Per 1,5 menesio vaizdas pasikeite. Be to darau dar ir pratimus ir kitom kuno dalim

Aciu Kakarieku

reik ir man pameginti pasportuoti

sportuok sportuok, juk pavasaris ne uz kalnu

Zinau gera buda reikia daugiau laiptais laipioti pirmyn ir atgal veikia

O pas mane idealus uzpakaliukas buvo kai ant ledo ciozinejau..
Tai jauciu reikia vel pradet... ir geras uzsiemimas ir tikrai veikia

Nerealiai padeda vaziavimas dviraciu. Tik reguliarus.Pati isbandziau ir kitoms siulau.Na, as vazineju kasdien, apie gal kokius 10km. Kasdien!Tai slaunys ir uzpakalis, bent jau man tai jau kaip ir per geri. Labiausiai tai dziaugiuosi slaunimis. Minkit visos pedalus ir busit laimingos!

oi, mergytės, jūs galvojat, kaip padidint, jei eitų dalį mielai atiduočiau
mano draugė daro pritūpimus pasiėmusi svarelius į rankas, tai žinokit, užpakaliukas suapvalėjo, "užsirietė"

Laaabai faini patarimai ir pratimai. Turiu riesta užpakaliuką, bet norisi stangresnio... Būtinai pabandysiu

Čia tai tikras auksas

http://www.vidgrab.com per čia galima parsisiųsti visus kitus šitos trenerės pratimus - super pratimai . Įsirašiau į DVD

as itupstu ir pritupimu nemegstu- vis tiek kad ir kiek itempinetum sedmens raumenis daugiausi dirba slaunies keturgalvis ( o man to nereikia...)
sedmenims geriausia visi pramtimu variantai kojos kelimas atgal: tiek stovint, tiek ant keturiu , tiek gulint ant pilvo. koja gali buti istiesta, sulenkta per keli, peda pasukta i sona ir tt. geriasiai su papildomais svoriais arba gumomis.

patarimu tai daug, bet taip tingisi pradet
kazkaip reiketu prisiverst kol nevelu

Turiu panašią problemą Noriu padidinti užpakaliuką. Lankau treniruoklių salę 2 kartus per savaitę, stengiuosi namuose daryti pratimus, va nuo šios savaitės dar baseiną pradėsiu lankyti vieną kartą per savaitę. BET sėdmenys nedidėja, užtad didėja kojų raumenys, ko aš tikrai nenoriu. Klausiau trenerio, gal blogai kažką darau. Sako, viskas gerai, kad toliau taip pat tęsčiau.. Gal kas nors susidūrėt jau su panašia problema?

Bandziau ir as, ale tikrai sunkoka

O kaip atrodo riestas uzpakaliukas?

Vienareiksmiskai pritariu, kad itupstai su svareliais arba su hanteliais geriausias yra pratimas. Seniau nemegau itupstu darymo, bet kai isivaziavau, pamaciau rezultatus, tai supratau kad tai reikalingiausias pratimas moteriai

Labas, geriausi ir pigiausi pratimai tai pritupimai iki 50-100 per diena ir kopimas laptais.

Reikes pabandyt

As kazkada skaiciau, ka dare J.Lo, kad suformuotu savo 3 mln vertes 'turta'. Labai gerai veikia begimas vietoje aukstai pakeliant kelius ir, nezinau kaip cia geriau issireiksti, begimas vietoje pedomis siekiant 'dupcia'

O kaip reikia tai padaryt ,as jau senai noriu isirasyt i diska tik nelabai zinau ,kaip o ir su anglu kalba sunkoka ,tai nieko nesuprantu .
Gal ,kas galit padet

man tai labai veiksmingas vienas jogos pratimas- atsiguli ant pilvo, rankas padedi po šlaunimis. ir keli į viršų vieną koją, šiek tiek sulenktą,bet kiek galima aukščiau,su ranka padėkit pakelt,kad jaustumėt dirbant užpakaliuką. tuomet kitą koją ir tuomet abi:) tik neapgaudinėjant savęs darykit:)

sportuoju senai ir raumenys jau stiprus, bet kaip nepakeltas zupakaliukas taip nepakeltas, pasikonslutavau su trenere ir ji liepe daryti itupstus einant i prieki minimum po 20 - 25 ( vinai kojai min 10). Turiu isties pritarti trenerei, tai efektyviausias pratimas uzpakaliukui!

Jei lengva, i pagalba svarmenys.



Kas svarbu atliekant pratima:
priekine koja sulenkiama iki 90 laipsniu kampo, ne smailesniu
kunas nepasvires i prieki



P.S. Kaip ir trenere sake, jau po dvieju tokiu treniruociu supratau, kad kazkas mano uzpakaliukui pasidare

as "padariau"sau uzpakaliuka tik su stanga.anksciau visiskai nebuvo uzpakalio pas mane,tik kazkokia suglebus plokstuma dariau kelis menesius pratimus su stanga(is tikruju tai stangos neturiu tai pasidariau ja pati ), itupstus,koju kelimus ir uzpakaliukas pas mane ohoho koks atsirado todel as tik uz stanga

as ir darau si pratima
kaitalioju itupsus ir ant galo palaikau pakelus rankas i virsu 1 min.
sunku,bet efektyvu

Delfyje radau gimnastikos sedmenims.

Pabandykite:

Pratimai šlaunų ir sėdmenų raumenims:

Pradinė padėtis: atsigulkite ant kilimėlio. Galva, pečiai ir kojos šiek tiek pakelti nuo žemės, rankos ištiestos į šonus. Kojas tieskite į šonus ir vėl suglauskite (galite kryžiuoti). Pratimas atliekamas 3 kartus pakartojant judesį po 15-20 kartų. Judesių skaičių palaipsniui didinkite.

Pradinė padėtis: nugara tiesi, rankos ant klubų, viena koja šiek tiek ištiesta atgal. Darykite įtūpstą. Dėmesio! Atlikdamos pratimą stenkitės, kad kelias neišsikištų už kojų pirštų, priešingu atveju apkraunami sąnariai. Pratimas kiekvienai kojai atliekamas 3 kartus, pakartojant judesį po 12-15 kartų. Judesių skaičių palaipsniui didinkite.

Pradinė padėtis: atsiklaupkite ir delnais atsiremkite į kilimėlį. Į šoną pakelkite sulenktą koją (koją stenkitės iškelti kuo aukščiau ir išlaikyti toje pačioje padėtyje). Tieskite koją per kelį. Pratimas kiekvienai kojai atliekamas 3 kartus, pakartojant judesį po 12-15 kartų. Judesių skaičių palaipsniui didinkite.

Pradinė padėtis: atsiklaupkite ir delnais atsiremkite į kilimėlį. Vieną koją pakelkite į viršų ir šiek tiek sulenkite per kelį. Šiek tiek nuleiskite koją žemyn, tačiau kelio visiškai nelenkite, po to grįžkite atgal į pradinę padėtį. Pratimas kiekvienai kojai atliekamas 3 kartus, pakartojant judesį po 12-15 kartų. Judesių skaičių palaipsniui didinkite.

bet ar darant tuos pratimus jis gali atsirast, jei jo nėra?
pas mane ir juosmuo platus labai, o kai dar užpakaliuko nėr, tai išvis atrodau kaip lenta
bandau suplonint liemenį, riebaliukus numest pasilaikydama dietos, su kardio pasportuodama, tai užpakalis išvis dingsta.
Jei daugiau pavalgau, riebalai auga ne ant klubų, užpakaliuko, bet visi kaupiasi ant juosmens.
Gal kuriai yra panaši situacija, ar žinot kokią išeitį?

sveikutes , tai va jau antra diena darau jusus pratimukus 3perejimai po 15 kartu , ir rezultatas kad ziauriai skauda koju raumenis vos vos skauda ir "dubcia" bet ne taip kiek kojas ar cia taip turi buti?

nagi kalbekit

kas tie perejimai ? itupstai?
tada viskas aisku, man darant itupstus taip pat daugiau dirba slaunies keturgalvis nei sedmens raumenys. nors ir darau maximaliai itemdama sedmens raumenys...
jau rausiau, kad efektyviausiai "dubcei" pratimai, kur ne tupineti reikia, o kojas kelti atgal. ju buna ivairiausiu: ant keturiu stovint, gulint ant pilvo, ar tiesiog stovint.

na darau tokia tvarka is pradziu 20 pritupimu tada kiekvienai kojai po 30 itupstu, po to koju kilnojimas istiesus(kiekvienai kojai po 30) sulenkus(kiekvienai kojai po 30) ir i sona(kiekvienai kojai po 30) atsitupus ant keturiu ir galui uzpakaliuko kilnojimas atsigulus ant nugaros, siandien planuoju jau su svoriais tupineti

jei keliant koja atgal per lengva, tai sporto prekese buna spec svoriai ant koju ciurnos prisegami... arba kaip kazkas rase su sunkiais batais daro pratimus

Na ansksciau ir as taip maniau ir istiesu labiau jausdavau keturgalvi slaunu raumeni (priekyje slaunu esancius raumenukus, kas nelabai gaudosi, kas tas keturgalvis), bet ismokus juos daryti atitinkamai, pradejau istiesu jausti sedmenis. Ka tik padarius pratima, jausmas gali suklaidinti, istiesu, jauti slaunis, bet praejus siek tiek laiko, pasijaucia, kas istiesu dirbo.

Pavaiksciokit i prieki, neskubedamos, su itupstais, be jokiu svoriu, ir kiekvienai kojai bent po 10 (o kas galis ir bent po 15).... kita diena pajusite, kad turite uzpakaliuka Kaip juos daryti, puslapiu atgal esu aprasiusi.

Stai ka labai graziai apraso http://www.tvirtas-kunas.lt/treniruotes/kojos

1. Pritūpimai su štanga

Pagrindinis krūvis tenka keturgalviam šlaunies raumeniui.

Papildomas krūvis - nugaros, sėdmeniniams, šlaunies dvigalviams raumenims.

2. Svorio spaudimas kojomis

Pagrindinis krūvis tenka šlaunies keturgalviui raumeniui. Papildomai apkraunami sėdmeninis ir dvigalvis šlaunies raumuo.

3. Kojų tiesimas sėdint

Pagrindinis krūvis tenka visam keturgalviui šlaunies raumeniui, kiek didesnis - tiesiajam šlaunies raumeniui ir keturgalvių raumenų galvoms prie kelių sąnarių.

4. Kojų lenkimas gulint

Pagrindinis krūvis tenka šlaunies lenkiamiesiems raumenims, ypač prie kelių sąnarių. Papildomai apkraunamas dvilypiai blauzdų raumenys.

5. Įtupstai

Pagrindinis krūvis tenka sėdmeniniams raumenims ir, priklausomai nuo žingsnio ilgio, keturgalviams šlaunies raumenims (žingsnis trumpas) arba dvigalviams šlaunies raumenims (žingsnis platus).

Paklauskit bet kurio profesionalo, kas efektyviausia uzpakaliukui, bus vienintelis atsakymas - ITUPSTAI






Papildyta:


o kokius pratimus darai?