Kaip geriau bėgioti – greitai ar lėtai?
Priklauso nuo to, koks tavo bėgiojimo tikslas. Paprastai jei bėgi greitai, daugiau treniruoji raumenis, o jei lėtai – krinta svoris.
Viena iš teorijų:
"Ar sugebate sukurti pusiausvyrą tarp sveikatos ir geros fizinės formos.
Taigi, kaip mes geriname savo fizinę sveikatą? Geriausiais būdas tai padaryti - suvokti skirtumą tarp aerobinių ir anaerobinių pratimų, skirtumą tarp ištvermės ir galios. Aerobinis reiškia "su deguonimi". Aerobinė mankšta paremta nuosaikiais, nepertraukiamais pratimais, atliekamais per tam tikrą laiko tarpą. Jei skatinate ištvermę aerobiniais pratimais, pirmiausiai sudeginate riebalus. Žodis anaerobinis reiškia "be deguonies". Tai pratimai, kuriems būdingi staigūs jėgos panaudojimo protrūkiai, Anaerobiniai pratimai pirmiausia degina glikolį ir skatina organizmą kaupti riebalus.
Norėdami gauti maksimalių rezultatų per trumpiausią laikotarpį, daugelis žmonių gyvena anaerobinį gyvenimo būdą, kupiną streso ir įvairiausių poreikių, kuriuos skatina jų mankštinimosi būdas. Praktikuodami anaerobinį mankštinimosi būdą, žmonės išeikvoja organizme esantį glikolį. Tada medžiagų apykaitos sistema pradeda naudoti kraujyje esantį cukrų kaip antrinį degalų šaltinį, o tai sukelia galvos skausmus, nuovargį ir kitas problemas.
Kaip galėtume pereiti nuo anaerobinio mankštinimosi būdo prie aerobinio? Tereikia sulėtinti tempą.
Jei norite paversti savo kūną riebalų deginimo mašina, turite įpratinti savo medžiagų apykaitą funkcionuoti aerobiniu būdu. Jei norite pasiekti pusiausvyrą tarp sveikatos ir geros fizinės formos, anaerobines treniruotes galima įtraukti į jūsų dienotvarkę vieną - tris kartus per savaitę."

Kiek laiko bėgioti?
Kiek gali tavo kūnas. Jei meti svorį, tai turėk omeny, kad riebalai ima tirpti maždaug po 20min krūvio (bėgimo). Taigi, akivaizdu, turėtum nubėgti daugiau nei 20min.

Kur bėgti?
Bet kur. Miške bėgti gerai dėl to, kad kvėpuoji grynu oru, tačiau turi stebėti, kad neužkliūtum už kokios šakos ar šaknies ir neniksteltum kojos. Stadione gerai todėl, kad žinai, kokį atstumą tiksliai nubėgi (vidutinis stadionas prie mokyklų 250m, kiti – 400m). Nepamirškime apšilimo.

Kokia apranga?
Patogi, nevaržanti judesių, leidžianti orui kvėpuoti. Daugiausia dėmesio, žinoma, reikia atkreipti į avalynę. Idealiausias variantas pirkti specialius batelius bėgimui, vis dėlto tai nemažai kainuoja. Iš patirties sakau, kad gerus batus galima rasti net Gariūnuose.
Labai svarbu, kokia danga bėgioji. Jei asfaltu, rinkis kiek storesnį padą, kad koja nenukentėtų nuo smūgių bėgant. Jei minkštesne, gali rinktis plonesnį padą.

Kada bėgioti?
Kalbama, kad ryte bėgiojant, geriau krenta svoris, tačiau negaliu pasakyti, ar taip yra iš tiesų. Iš patirties, tai vakare bėgioti lengviau (jei ne karšta). Manau, geriausia yra prisitaikyti prie savo dienotvarkės. Išimtis – jokių bėgiojimų per patį vasaros karštį (+30).

Truputis informacijos pradedančiosioms:
Pradžiai nepatariama iškart ir ištisai bėgti, pamėginsiu surašyti tai, ką pati sau pritaikiau pradėdama bėgti.. smile.gif
1. NEGALIMA bėgti tiems, kieno KMI didesnis nei 25. Turint antsvorį daug labiau pažeidžiami sąnariai ir dažniau gaunamos traumos. Turintiems antsvorį geriau pradėti greitu ėjimu, walking, ir numetus svorį pereiti prie bėgimo.
2. Bėgimo gerinimo programa suskirstyta į tris grupes: geltona, raudona ir juoda.
Geltona grupė - tiems, kas pradeda bėgti, neužsiima jokiu kitu sportu, tikslas: lėtai pereiti iš ėjimo į bėgimą.
Pirmas lygis - 2 minutės ėjimo + 1 minutė bėgimo, kartoti po 8 kartus.
Antras lygis - 3 minutės ėjimo + 2 minutės bėgimo, kartoti po 6 kartus.
Trečias lygis - 3 minutės ėjimo + 4 minutės bėgimo, kartoti po 6 kartus.
Raudona grupė - tiems, kurie pradeda bėgti ir jau praktikuoja kokį kitą sportą, tikslas - gerinti ištvermę.
Ketvirtas lygis - 3 minutės ėjimo + 6 minutės bėgimo, kartoti po 5 kartus.
Penktas lygis - 3 minutės ėjimo + 10 minučių bėgimo, kartoti po 4 kartus.
Šeštas lygis - 3 minutės ėjimo + 15 minučių bėgimo, kartoti po 3 kartus.
Juodoji grupė - tiems, kurie netoli profesionalų lygio.
Septintas lygis - 5 minutės ėjimo + 25 minutės bėgimo, kartoti 2 kartus.
Aštuntas lygis - 5 minutės ėjimo + 35 minutės bėgimo + 5 minutės ėjimo + 15 minučių bėgimo.
Devintas lygis - 5 minutės ėjimo + 45 minutės bėgimo + 5 minutės ėjimo + 15 minučių bėgimo.
Dešimtas lygis - 5 minutės ėjimo + 10km bėgimo.

Nors ir esate paskutiniame lygyje, reikia nepamiršti ėjimo, tai puikus apšilimas, kuris sumažina traumų galimybę.
Pradedantieji bėgti turėtų bėgioti ne mažiau kaip 3 kartus per savaitę, geriausia kas antrą dieną, pažengusieji gali bėgti ir 6 dienas per savaitę. Vieną dieną vertėtų pasilikti poilsiui, kad organizmas atgautų visas savo jėgas.
Nepamirškit, kad jei labai skauda raumenis, tai nereiškia, kad buvo gera treniruotė, tai reiškia, kad buvo persistengta.
Patariama pasilikti kiekviename lygyje bent savaitę, geriausia dvi. Taip pat pamirškite chronometrą, tikslas nėra nubėgti kuo greičiau, bet kad bėgimas būtų kuo lengvesnis. Tik paskutiniame lygyje galima stebėti laiką, per kurį nubėgami 10km.
Juodosios grupės lygiai gali būti naudojami ir kas nori siekti daugiau nei 10 lygis. Reikia tik kartoti 8-9-7-10 lygius ir bandyti gerinti laiką.

Nepamirškime, kad optimalus bėgimo greitis yra, kai jūsų kvėpavimas leidžia jums šnekėti bėgant. Jeigu pradeda dusti, širdis taikosi iššokti iš krūtinės, vadinasi jūs persistengėte, kombinuotike bėgimą su ėjimu.
Jei bėgate, norėdami sulieknėti, žinokite, kad 10 minučių bėgimo stebuklų nepadarys. Geriau kaitalioti bėgimą su ėjimu ir pasiekti bent 20 minučių.
Norint sulieknėti reikia pasirinkti greitį, kuris leis jums nubėgti kuo daugiau kilometrų, svarbu ne greitis o ilgis.

Dėl kvėpavimo, tai kiekvienas pasirenka sau tinkamiausią. Įkvepiant per burną rizikuojama gerklės skausmu, bet man bebėgant dažnai nosis pradeda užsikimšti, tai į pabaigą kvėpuoju vien per burną.
Dar perskaičiau, kad kai skauda šoną, tai reiškia, kad kvėpuojame ne taip, kaip organizmas pripratęs, tad jei tam tikra seka kvėpuojat pradeda diegti šoną, reikia rinktis kitą seką, nes pastaroji organizmui tiesiog nenatūrali.

Ar bus rezultatai?
Bus, netrukus pačios tuo įsitikinsit!!!

Noreciau pasiulyti toms kurios begioja del svorio metimo tokias treniruotes kaip HIIT. Hos dar veiksmingesnes uz leta begima, tik nelabai tinka pradedanciosioms. Stai pora pvz:

http://www.youtube.com/watch?v=P1NjC03DFMI
http://www.youtube.com/watch?v=VuaKLtqL_D8
http://www.youtube.com/watch?v=56UinlxP9oU
http://www.youtube.com/watch?v=2158glHydDs

Man šis žiauriai patiko
Po kiek laiko ir kiek kartų reikia tuos pratimus daryti?
Ir kaip tas aparačiukas vadinasi? Laikamtis? Gal esate užmatę kur yra tokių pirkti?

Nu nelengvi gi matosi kaip ji dūsauja Bet atšalus orams kai jau nebus galima bėgioti ir būtum pramokusi tai manau pats tas



blogas vyras, tai kiek laiko darai vieną pratimą ir po kiek ėjimų, kad į 15-20min sutelpi?

Va va, man irgi tas pats Man begioti tiesiog patinka, nedarau to tik tam, kad numest svorio ar sudeginti riebalus, uz tai geriau rinksiuosi veikla, kuri malonuma suteikia Bet kaip kazkas minejo, kad ziema, kai begiot neisheina tai gal ir gera alternatyva [pratimu dar neziurejau ]

Būtinai pažiūrėk, tos merginos kūnas tiesiog užveda juos daryti

as naudoju HIIT tik begime - tai minute begu visu greiciu - minute paeinu, ar lengvai pabegu - 8 tokios sesijos - 16 minuciu tai jau mirtis man .
siaip tai pries dar 15 min letai pabegioju apsilimui ir 15 min letai po to - atvesimui.

tiek kad as tokia treniruote darau tik karta savaitej - kitas dienas kitka veikiu.
Papildyta:



Patiko skirstymas pagal grupes.... idomu kokiai as priklausau, jei begu tarkim 20-30 km. Bet iki profesionalu man kaip iki menulio
Dar plius labiau patyre su tokiu begiojimu nelabai ka tobuletu.... Jei paziuretumete bet kokias ilgesniu nuotoliu begiku programas (ne profesionalu, bet ir ne pradedanciuju) pamatytumet, kad norin tobuleti i savaites dienotvarke dar reiketu itraukti intervalinius begimus, tempo begimus, begimus i kalna ir panasiai....
cia siaip bendra info

aš tai ir žiemą planuoju bėgiot, tik apsirengt reikia. Labiausiai bijau sniego, ledo, kai slidu, va tada tai jau turbūt niekaip nebeišeis...



aš tai išvis ne dėl svorio bėgu, jei norėčiau svorį mest, tai mitybą reguliuočiau, nes dabar tai prieš miegą čipsus su alum valgau ar pan
man pats bėgimo procesas patinka, ypač kai gražus oras, maloni trasa gamtoj ir dar nerealus tas jausmas kai nubėgu 8-10km, taip gera poto būna...

Gal ka domina kiek ilgesni pabegiojimai?
Va vieno lietuvio isversta programele:
http://dovydas.sankauskas.lt/wiki/Maratono...radedantiesiems

O cia daug begimo programeliu ivairiems pasiruosimo lygiams ir distancijoms
http://www.halhigdon.com/#5-k

Čia gi ne kažkokiais griežtais/specialiais bėgikų lygiais suskirstyta, tiesiog pavyzdėlis ir tiek

20-30 km????

Anyway, šią savaitę mokausi vairuoti motociklą, tai bėgimą tenka apleisti, nes po motociklo nebejaučiu nei rankyčių, nei kojyčių. Be to, baisu kad jei ryte pabėgiosiu, paskui neužteks jėgų suvaldyti tą žvėrį

Paskaičiau tuos lygius pirmoj žinutėj, tai užsimaniau išbandyt 5x6 min, nes du kart 10 jau nebelenda... Gaila, kad žiema artėja ir nepasieksiu tokių rezultatų, kokių norėjau, na bet bent išvis pradėjau bėgiot (:

jop, mergina super

sveikos merginos
gal yra begiojanciu is kauno? butu smagu kokia kompanjone susirasti rasykit i AZ

Aš iš Kauno, bet gyvenu Romainiuose, tai ten ir bėgioju (:

Sveikos,

kaip gyvenat. visos bėgiojat.

Aš tai vis kiekvieną ryta pamatau, kad vis tamsiau darosi, tai truputį liūdna pasidaro, tuoj bijosiu eiti į parką

Sveika, sveika linn

Ash tai iprastai gyvenu, tik va jau antras savaitgalis kai 10 km. neisheis begt Praeita nebegau, nes labai sanarius skaudejo, o si nebegsiu, nes mano dienos plius tie karsciai zadami beprotishki, bet bandysiu tiek, kiek isheis Dabar jau begioju 6 km. vietoj 5, nebent jau labai buna prasta diena begimui tai tada 5 teiveikiu

O kada tu kelies? Ash siandien po 5,20 buvau prabudus i wc tai tikrai taip tamsu lauke buvo, net nustebau Gaila ish tiesu, kad tamseja jau rytais

Sveikos,
aš tai su naujais sportbačiais bėgioju, jau kartą buvau išbėgus, tai toks azartas kol nauji

linnn, tai gal galėsi maršrutą keist kai tamsu bus? vietoj parko kur nors kitur bėgiot, kur saugiau jauties? Sakei praeitą žiemą bėgiodavai, tai kažkur bėgai gi

Gin, negerėja tavo sanariai vis dar? Man tai kažkiek apstojo skausmai... bėgant tik pradžioj būna kažkas ten jaučias, poto praeina, tai džiaugiuos, kad blogiau nesidaro

O šiaip tai per karšta man Rytais retai atsikeliu, nes paskutiniu metu labai vėlai guluos, o po darbo retai kada oras normalus būna, naktim tai nenusiteikus bėgt

Bamba, kokius isigijai?

O del sanariu tai net nezinau, nesuprantu savo organizmo visishkai Viena diena skauda visus, kita diena visai neskauda Va praeita savaite paumejimas buvo, sia viskas normaliai Jau praktishkai pripratau

asics su daaaug gelio gavau dovanų Anksčiau irgi su asicsais bėgau, bet nebėgimo, o teniso turėjau, jie irgi su geliu, storu padu, tai puikiai tiko ir bėgimui man

Na tikrai keistai tau O pagal orus nebandei stebėt? gal skauda kai drėgniau ar kai karščiau ar pan... Bet gerai, kad viskas normaliai dabar

O koks modeliukas? Ash jau irgi noriu nauju Bet cia tarkim ateiciai informacija renku

Kad zinok dar nespejau su niekuo susieti Reiks pradet stebet

bet tu gi visai neseniai naujus pirkai? ar aš kažką painioju?
mano modelis štai toks: http://www.asicsamerica.com/products/produ...RY_ID=250001550
šiaip labai patogūs, bent man

Aha, neseniai pirkau uz tai ir juokiusi ish saves, kad jau geresniu noriu Nepirksiu dar ilgai turbut


Ziuriu, kad jie visi tokie panasus

Mano sitie

aha, iš vaizdo labai panašiai atrodo O tau nepatogu dabartiniai ar šiaip šopoholizmu sergi? Šiaip manau jie visi panašūs, nieko labai stebuklingo nerasi.. Svarbu padas storas, gelio pagalvėlių visokių, kad būtų... na amortizacijos daug, o visa kita turbūt skonio reikalas

Ai ka zinau, man kazkaip nesijaucia tas gelis, bet gal sakau ir neturi jaustis? Patogus man anie, bet galvoju gal dar patogesni kokie butu

o tai kaip jis turi jaustis? Man irgi niekas ten nesijaučia, tiesiog minkšta, patogu kojai. Jei bėgu asfaltu, tai nėra nemalonaus jausmo keliuose, taip minkštai susiamortizuoja Čia esmė turi būt ne kažką jaust, o kažko nemalonaus nejaust

Na bet kokiu atveju, jei rasi kokius super, tai pranešk, gal ir aš kadanors keist sumastysiu (tolimoj ateity )

Bambam tai va, kad ash ir pati nezinau ar turi kazkas jaustis Kazkaip atsimenu kai rinkausi kedus tai stajeriu forume kazkas rashe, kad po ilgo laiko sprogo viena gelio pagalvele, tai ash kazkaip ir pamasciau, kad gal jauciasi Nors ish ties kaip tu sakai, gal pasijaute, nes atsirado nemalonus pojuciai kokie vienai kojai

Siandien ryte baisoka begiot buvo, bo griaudejo ir dar nulijo priesh tai, tai baisu, kad zaibas nenutrenktu Bet dushnumo lietus nenueme vis tiek

Sveikos

Aš bėgioju, stengiuosi reguliariai nes kai atitrūkstu, sunkiai sekasi grįžti į doros kelią

Bet irgi jau liūdna jog taip akivaizdžiai trumpėja dienos

As ir begiojimo neapleidziu, ir labai dziaugiuosi, kad celiulito akivaizdziai pamazejo

aš kažkur ir keliuosi po 5:25-25.



aš bėgiojau Laisvės alėja. Irgi ryte. Bet pernai tą parduotuvę laikrodžių pasprogdino ryte. Na, ne visai tuo pat metu kai aš bėgu, sako, kad ar tai 4:50 ar tai 5:10, bet kažkaip po to nejauku ir Laisve bėgioti.

Pamečiau šunį šiandien bėgiodama... Grįžo namo pats ;D

ir dar ko gero pirmas!

Ačiū

kaip begikems sekasi?
as gavau pastabdyti begiojima angina susirgau gydytoja leidzia tik po 2sav pradet, as begiojau anksti rytais, o tada jau ir visai orai atvese bus, kaip nuo salcio apsiginti, bet ir neapsituloti per daug ypac dabar gerkle reikes pasaugoti tik nelabai isivaizduoju kaip, skara vyniotis
turiu medvilnini dzemperi tai tik isejus butu gerai, o kur jau isilus ji deti na zodziu kyla man visokiu klausimu

Odora, visu pirma tai sveik greiciau O kas del bliuzono tai ash jau rytais begioju su bliuzonu, nebuna per karshta net kai susylu, bet ash truputi salcmire


Ash sian neishbegau savo sestadieniniu 10 km. Po 7 km. taip pradejo viena ciurna skaudet, kad iveikiau dar 500 m. ir viskas, sustojau

atsilikau nuo oru vadinas, as irgi salcio bijausi gal ir man su bluzonu bus ok
o tau Gin taip ir liko skausmas ciurnos, ar tik judant?
beje ar ne viena negalvojat sudalyvaut Vilniaus maratone rugsejo 12 berods?
as apie mini trasa masciau kol nesirgau, ten rodos 4km ilgio.

Eisiu aš po savaitės trugdžių pabėgioti, jau pasiilgau to jausmo

Odora kaip sveikatėlė?

Gin, gal magnio tau trūksta ir tiesiog kaip mėšlungis pradeda traukti, nemanai?

Odora, man net judant neskauda, bet ash jauciu toki maudima kojoj, tiksliau ne tik kojoj, nes ir riesus maudzia.Zodziu ash pastaruoju metu ish vis nesusisneku su savo kunu ir nesuprantu jo

Ernesin, nezinau, gal ir gali buti, bet, kad ash geriu papildus sanariams/sausgyslem, flexit drink anie vadinas.Yra ten magnio sudetyje, ne visa reikiama dienos norma, todel papildomai valgau migdolus kasdien O jausmas tai tikrai ne toks kaip melsungio, nes ne traukimas, o tiesiog skausmas toks...Na sian dariau pertrauka, bandysiu ryt begt ir ziuresiu kas darysis

O tu Lietuvoje gyveni? Merginos giria šį losjoną

Aha, Lietuvoje

Reiks gal isigyt, labai dekui uz rekomendacija

Į sveikatėlę

bent iš šito paaiškinimo, tai man tokie pojūčiai visiškai nesvetimi. Man maudžia ir kojas ir būtent riešus nuo nedamiegojimo Aš jau seniai pastebėjau, kad jei tik mažiau pamiegu, prasideda šitie skausmai... bet dar niekad negirdėjau, kad kamnors be manęs taip būtų

Hmmm...Cia gal ir realu, nes einu miegoti apie 24 val., o keliuosi 6 Bet buna, kad diena dar popiecio miego valandzike nusnaudziu

ernesin jau normaliai jauciuosi tik dar ilgokai antibiotikus gersiu bet kuriuo atveju pradzios sirgimo ne prisimint nenoriu.
Gin siaip nenoriu gasdinti, bet sako jei su sanariais blogai tai lieka du sportai dviratis ir plaukimas, abu neapkrauna sanariu.

Odora, zinau zinau, bet nu ka padaryt, kad patinka man begiot Kol galesiu tol begiosiu, jei jau matysiu, kad tikrai negerai tai tada eisiu plaukiot arba dviraciu vazinet, arba ir ta, ir ta Keisciausia, kad ash anksciau kazkaip neturejau bedu su sanariais. Tai ok, suprasciau, kad koju sanariai tarkim nuo begimo, bet ir tai man pvz keliu neskauda,o va jau skundziausi temoj, kad man ir riesus, ir pirstu sanarius maudzia Matyt amzius savo daro, byret pradejau

pabandyk kurią dieną išsimiegot, gal padės aš tokiu grafiku miegodama užsilenkčiau per 2 dienas , man miegas šventa ir jo reikia daug, kitaip - skausmai visur
na šiaip mažai tikėtina, kad ir tau taip organizmas reaguoja, nes kaip ir sakiau, kol kas esu vienintelis sau pažistamas žmogus su tokiom keistenybėm Na bet jei yra vienas toks, tai visada gali atsirast ir antras...

Tiesa Gin, tam losjonui šį mėnesį 50% nuolaida, tai jei sumąstysi įsigyti pasinaudok proga

Fainiai šįvakar pasilaksčiau, nors jaučiausi labai apsunkusi ir sustabarėjusi po pertraukos

Aš tai bėgioju, tik jau vėliau, nes 5,30 - tamsu
Bet ir tai jaučiu nebeilgai... Gal dar rugsėjo pirmą savaitę palakstysiu, gal ilgiau šiek tiek, jei bus šilta ir teks baigti bėgiojimus Nes labai nemėgstu vėjuotų dienų, o dar jei lis...

as tai pradejau dometis kaip reikia rengtis begiojant veseniu oru
zodziu pirmas sluoksnis medziaga garinanti prakaita, ilgom rankovem virsus ir apacioj tos nei tai timpos nei tai kelnes, antras sluoksnis del silumos kazkas ir kai jau visai salta trecias sluoksnis apsauga nuo vejo aisku pirstines kepure ir pan.
ir svarbiausia radau kaip kakla apsisaugoti



zodziu gyvenu nusiteikimu, kad vistiek begsiu

Ash irgi veliau begau siandien, nes jau neber taip karshta tai ner ko keltis anksti labai

Tas dalykelis ant veido ish esmes tai geras daiktas atrodo, bet kazkaip man atrodo labai sunku su juo turetu buti kvepuoti

Aš turėjau kažkada tokį "šalikėlį" kaip nuotraukoj, ant veido nesidėjau, bet man ant kaklo labai gerai jis buvo..mažas ir neprapūsdavo
O šiaip turiu bliuzoną su kapišonu, vandens nepraleidžia, iš kažkokios super medžiagos padarytas specialiai ekstremaliems sportams, tai ant jo rašo kad prie -30 galima nesušalt Jei bus noro, bėgiosiu žiemą su juo, bet abejoju kad išeis reguliariai, nes jei slidu, sniegas, ledas tai nekas