Aerobika - tai besikartojantys fiziniai pratimai, kuriu metu yra panaudojama kiek imanoma daugiau raumenu grupiu. Jie yra atliekami tam tikra laiko tarpa. Atliekant fizinius pratimus širdies ir kraujagysliu sistema (širdis, plauciai ir kraujagysles) reaguoja i padidejusi fizini aktyvuma, nes i lasteles patenka daugiau kraujo ir organizmas yra geriau aprupinamas deguonimi. Reguliarus pratimai gerina fizine bukle, nes širdis tampa stipresne ir dirba daug efektyviau. Ji gali perpumpuoti daugiau kraujo, o tuo paciu geriau aprupinti organizma deguonimi. Gerejant fiziniam pajegumui, jus ilgiau išliksite darbingesnis, galesite daugiau dirbti, o po sunkiu fiziniu kruviu daug greiciau griš jegos.
Mankšta, aerobika, begiojimas, plaukimas ir kiti fizinio aktyvumo budai gali padeti lengviau iveikti nuovargi, pagerinti savijauta ir suteikti daugiau energijos. JAV yra iprasta skatinti darbuotojus eiti i sporto sales, nes jau seniai žinoma, kad fizini gyvenimo buda vedantys žmones yra darbingesni.
Sakoma, kad mankšta ne tik prailgina gyvenima, bet ir suteikia gyvenimui daugiau spalvu ir teigiamu pojuciu. Dar svarbiau, kad mankšta padeda iveikti itampa, psichologini nuovargi ir depresija. Manoma, kad 2-3 savaites trunkancios reguliarios fizines iškrovos sumažina nerima lydincius simptomus ir sugražina pozityvia nuotaika, o psichoterapijoje darbo terapija yra viena efektyviausiu depresijos gydymo formu. Tai yra savaime suprantama, turint galvoje, kad sportuojantys žmones daug greiciau užmiega ir ju miegas yra kokybiškesnis, nes žmogus geriau pailsi. Vis delto specialistai pataria baigti sportuoti bent pora valandu prieš miega.
Taciau bene daugiausiai žmoniu sportuoja ne del sveikatos, bet ir del grožio. Net ir geriausia dieta nepades sugražinti ar išlaikyti gražiu kuno liniju, jei nedarysime bent elementariu, raumenis lavinanciu pratimu. Nueikite patys i bet kuri sporto kluba ir isitikinsite, kad cia susirenkantys žmones labiausiai džiaugiasi atsikrate papildomu kilogramu. Kai kurie tyrimai rodo, kad aktyvu gyvenimo buda galima sieti su mažesne rizika susirgti tiesiosios žarnos vežiu, o moterims - krutu vežiu bei kitomis moteriškomis ligomis.
Tinkamai parinkus aerobikos programas, aerobikos pratimai gali padeti ivairiomis ligomis sergantiems žmonems: profilaktiškai apsisaugant nuo širdies ir kraujagysliu, diabeto, apkunumo, artrito, nerimo, premenstruacinio sindromo ir begales kitu ligu. Neverta net mineti, kad organizmo grudinimas ir stiprinimas labai teigiamai veikia visa žmogaus imunine sistema.
Nesvarbu, ar jusu tikslas yra sporto rezultatai, ar sveikatos gerinimas, nepasieksite nei vieno, nei kito be reguliariu pratybu. Jei pasiryžote vesti aktyvu gyvenimo buda, skirkite tam kasdien bent tiek minuciu, kiek leidžia jusu laikas. Cia ypac pravartu prisiminti sena gera lietuviška patarle Lašas po lašo ir akmeni pratašo. Dar geriau, jei iprastumete sportuoti tuo paciu paros metu. Neilgai trukus pastebesite, kaip jusu kunas pats prašo judeti ir atlikti kasdieni mankštos rituala. Irodyta, kad nereguliariai atliekami fiziniai pratimai apciuopiamos naudos beveik neduoda. Amerikos sporto medicinos koledžo specialistu rekomendacijose nurodoma, kad aerobika ar kita aktyvia fizine veikla reiktu užsiimti tris penkis kartus per savaite, atsižvelgiant i tikslus ir galimybes nuo 20 iki 60 minuciu.
Jei jus tik pradedate sportuoti, pirmaisiais menesiais patartina stebeti savo pulsa ir geriau pradeti dirbti su specialistu ar net su gydytoju priežiura, ypac tais atvejais, kai jus turite antsvorio, yra kvepavimo sutrikimu, esate patyre trauma ar sirgote. Auksine taisykle visiems pradedantiesiems: nepersistengti ir pratimu trukme, sudetinguma ar intensyvuma didinti pamažu. Stebeti pulsa yra svarbu, nes peržengus savo galimybiu riba, sportas tampa musu širdies priešu, bet ne draugu. Užsiimant bet kokiu fiziniu aktyvumu turetu butinai buti apšilimo etapas pradžioje ir nusiraminimo etapas pabaigoje. Šie etapai ne tik sumažina nereikalingu traumu ir nepageidaujamu sportavimo pasekmiu rizika, bet ir padeda labiau megautis tuo, ka jus darote.
Mineti sportavimo privalumai labai greitai gali tapti trukumais. Taip atsitinka, kai mes persistengiame arba nesuderiname fizinio aktyvumo su kitais musu gyvensenos iprociais. Sportuojant nuolat keiciasi skysciu pusiausvyra ir medžiagu apykaita, be to, organizmui reikia laiko prisitaikyti prie šiu pokyciu ir nauju salygu. Todel labai svarbu akylai stebeti šiuos pokycius ir juos laiku ivertinti. Neretai pradedantieji skundžiasi skausmais, raumenu patempimais, sanariu išnirimais ir panašiai. Taciau, kaip mineta, nereikia persistengti.
Pradekite jau dabar!
Prieš pradedant bet kokia aerobikos programa, jums reikalingi keli paprasti patarimai.
Visu pirma, yra keli rizikos faktoriai. Jie rodo, kad yra gilesne medicininio pobudžio problema. Tai: SANARIU SKAUSMAS, PYKINIMAS, SVAIGIMAS, GREITAS PULSAS, ITIN DIDELIS PRAKAITAVIMAS, DIDELIS RAUMENU SKAUSMAS IR MEŠLUNGIS, SKAUSMAS KRUTINEJE. Jei jauciate nors viena iš šiu simptomu, jums reikia kreiptis i kvalifikuota medika ir pasitarti su juo del jusu sporto programos. Daugelis entuziastu, užsiimdami aerobine mankšta, nori pagerinti savo pulmokardialines sistemos bukle. Dabar atsirado daugiau budu gerinti raumenu tonusa ir mesti svori, neperkraunant širdies.
Jei aerobines mankštos tikslas yra tik širdies stiprinimas, jums reikia pasirinkti toki tikslini pulsa, kuris sudarytu apie 70 proc. maksimalaus pulso. Tai labai paprasta apskaiciuoti. (220 - amžius = maksimalus pulsas), (maksimalus pulsas x 0.7 = tikslinis pulsas). Širdies stiprinimui užtenka mankštintis 3-4 kartus per savaite, ne daugiau kaip 20-30 minuciu. Patartina taip pat daryti jegos pratimus visam kunui, kad neprarastumete raumenu mases.
Aerobikos entuziastas turi atkreipti demesi i du pagrindinius progresavimo budus:
Nekeiciant distancijos, keisti greiti. Iveikiant tam tikra nuotoli per tam tikra laika, jusu širdies darbas palaipsniui geres, ir jusu pulsas palaipsniui žemes. Tuomet paprasciausiai padidinkite greiti, kad pasiektumete savo pradini pulsa. Darykite tai kaskart, kai pulsas pasieks pakankamai maža lygi, iveikiant ta pacia distancija. Padides greitis, sutrumpes treniruote, padides intensyvumas. Toks budas tiks geriausiai, jei sportuojate todel, kad norite sustiprinti širdi ir pagerinti fizine forma, o ne siekiate numesti svorio.
Antras progresavimo budas - nekeiciant greicio, keisti distancija. Išlaikant vienoda žingsni, pulso greitis nesikeicia. Turetumete nuolat sekti savo žingsniu greiti. Kartkartemis didinkite distancijos ilgi. Paprasciausiai atitolinkite sugrižimo taška. Nebandykite keisti pulso. Taip daugiau prarandama svorio, ilgeja treniruote, mažiau prarandama raumenu mases, nežymiai dideja širdies ištverme (kadangi nekinta žingsnio greitis). Taciau to pakanka bendram širdies sveikatos lygiui palaikyti. Taikydami ši buda neperkraunate organizmo.
Pradžia
Pasirinkit jums geriausiai tinkancia užsiemimo ruši. Jei turite daug viršsvorio ar jums nemažai metu, jums reketu vengti didelio intensyvumo aerobikos. Jei turejote problemu su sanariais, taip pat turetumete pradeti nuo žemo intensyvumo aerobikos. Bet kokiu atveju pasirinkite jums patinkancia sriti ir laikykites jos ateityje. Atminkite, kad svarbiausia sistemingi užsiemimai, o ne užsiemimu intensyvumas.
Kuo didesnis treniruotes intensyvumas, tuo daugiau energijos gaunama iš cukraus, mažiau iš riebalu. Cukraus atsargu išsekimas sukelia raumenu nuovargi. Puikus budas tikrintis greiti - kalbetis su kuo nors. Jei jums truksta kvapo kalbetis, jus greiciausiai sportuojate per daug greitai ir nesunaudojate optimalaus kiekio riebalu.
Niekuomet nenaudokite plastikiniu rubu, ypac kai lauke karšta. Del to jus galite prarasti tiek daug vandens, kad gausite šilumini smugi, galite net mirti. Prarasti dideli keki vandens yra niekuomet nerekomenduojama, ypac jei daroma aukšto intensyvumo treniruote (renkites lengvai). Pasisverkite prieš intensyvia treniruote ir po jos. Skirtumasparodys, kiek vandens jus praradote pertreniruote. Išgerkitemaždaug 2/3 šio prarasto vandens. Jei praradote daug vandens, jokiu budu nenaudokite daug natrio. Natris trauks vandeni iš jau ir taip dehidratuotu raumenu, o tai gali sukelti spazmus ir šiluminius smugius.
Riebalu tirpinimas
Ir nubegus 1 kilometra, ir 1 kilometra nuejus, kunas sudegins ta pati kieki kaloriju. Idomu, kad begant sudeginama daugiau cukraus, o einant sudeginama daugiau riebalu.
Aerobines mankštos metu 65-90 % energijos gaunama skaidant riebalus (priklausomai nuo individo fizines formos). Po aerobines treniruotes apykaitos greitis netrukus grižta i normalu lygi.
Trumpa intensyvi aerobikos treniruote tinka širdžiai treniruoti, o norint degint riebalus, reikia žemo intensyvumo ilgos treniruotes. Didžiausia problema - galimas raumenu mases praradimas (ypac aukšto intensyvumo treniruociu metu), jei neatliekami pasipriešinimo pratimai. Mažesne raumenu mase sumažins kaloriju poreiki, ir jei nesumažinsite suvartojamo kaloriju kiekio, tai papildomos kalorijos bus saugomos riebalu pavidalu.
Per didelis kruvis
Jei jus emete treniruotis, o svoris nekrenta, o netgi auga, gali buti, kad jus persitreniruojate. Argi logiška tai, kad jus tiek daug dirbate, tiek mažai valgote, ir vistiek priaugate svorio? Kai suvartojamu kaloriju kiekis yra mažesnis, negu suvartojate per diena, kunas atsiduria "neigiamo energetinio balanso" bukleje. Apykaita suleteja, ir kunas medžioja riebalus išlikimui. Todel reikia pradeti valgyti daugiau baltymu ir angliavandeniu, ir pamatysite, koks bus skirtumas. Atminkite, kad kuo ilgiau kunui neduodate energijos ir užsiimate intensyvia aerobika, tuo veliau pamatysite savo pastangu rezultatus. Jums gali tekti ilgokai tikinti savo kuna, kad galima iškrauti riebalu atsargas, nes jus ji maitinate pakankamai.
Pabandykite suskaiciuoti, kiek kaloriju per diena suvalgote. Po to sudarykite sunaudojamu kaloriju lentele. Jei gaunamu kaloriju skaicius yra mažesnis - jus per daug treniruojates, ir del to apykaita suletes. O mes visi puikai žinome, kas atsitinka, kai apykaita suleteja - kunas kaupia riebalus. Be to, per mažai valgant ir per daug sportuojant, padideja ramybes pulsas.
paplite mitai - beprotiški teiginiai ?
Visos dietu ir dietiniu produktu reklamines kampanijos skirtos žmonems su viršsvoriu, kurie labai jautriai reaguoja i laukines fantazijas, žadancias 5 kg išnykima per savaite. Yra parašyta kalnas knygu ir dar daugiau dietu bei straipsniu apie mityba. Dažniausiai visi jie remiasi klaidingais teiginiais. Taciau atsiranda pakankamai žmoniu, kurie jais patiki ir kloja savo sunkiai uždirbtus pinigus už galimybe pagauti veja laukuose. Blogiausia yra tai, kad dauguma žmoniu, ju tarpe ir sportininku, labai mažai težino apie mityba, ir dar mažiau apie apykaitos procesus. Tai vienintele priežastis, kodel žmones tiki absoliuciai bizarre teiginiais, neturinciais jokio mokslinio pagrindo.
Kai kurie pavyzdžiai:
1. Mitas: "Greipgrutai degina riebalus". Faktas: Greipfrutas yra puikus citrusinis vaisius, kuriame yra vitaminu (C, kai kuriu B ir mineralu). Jame taip pat yra daug rugšciu , todel suvalgius daug greipfrutu, gali net ir supykinti. Greipfrutas - puikus angliavandeniu šaltinis, kuris, kaip ir kiti vaisiai, gali papildyti greitos energijos atsargas. Taciau greipfrutas NEDEGINA riebalu. Tiesa, jei suvalgysite greipfruta vietoj vakarienes, tai per diena suvartosite mažiau kaloriju, o jau del to prarasite svorio.
2. Mitas: Klasikines dietos "Kaloriju-kiekis-nesvarbu" teigia, kad svarbu ne suvartotu kaloriju kiekis, o tai, kokia tvarka valgomas maistas. Faktas: Kalorijos - tai energijos vienetai, kuriuos išskiria organizme virškinamas maistas; ju skaicius ir nulemia tai, kiek riebus yra maisto produktas. Svarbiausia cia yra tai, kad žmogus, suvalges daugiau kaloriju, negu jam reikia, papildomus riebalus kaupia riebalu lastelese - nesvarbu, ar maistas bus riebalu, angliavandeniu ar baltymu pavidalu.
MITINIS STEBUKLAS: PAVOJINGI TEIGINIAI
Polietilenas
Vienas iš svorio metimo budu yra vyniojimasis nuo krutines iki keliu elastinemis juostomis, kurios buna sterilizuotos, išmirkytos vaistažoliu ištraukose arba drekinanciuose losjonuose. Pusiau mumifikuotas žmogus lenda i nailonini kostiuma, kuris turi išlaikyti šiluma 45-70 minuciu. Gynejai sako, kad "iš riebaliniu lasteliu ištraukiamas vanduo ir toksinai, kurie paskui yra pašalinami per šlapima." Iš tiesu isivyniojus yra suspaudžiami audiniai. Prisiminkite, kaip jauciates, nusimove pora ankštu kojiniu. Suspaustuose audiniuose kapiliarais neprateka pakankamai kraujo, kuris lieka vidiniuose organuose. Beje, riebaluose nera nieko, išskyrus riebalus. Riebaluose nera vandens ar toksinu, tiesiog 1600 kaloriju kilograme riebalines medžiagos.
Angliavandenius ribojancios dietos
Kuno cheminis balansas smarkiai sutrinka, jeigu smarkiai sumažinamas suvartojamu angliavandeniu kiekis, o raumenys netenka skysciu. Tai sukuria riebalu tirpimo iliuzija - taciau iš tiesu kunas netenka ne riebalu, o raumeninio audinio, nes netenkama daug vandens, kuris sudaro pagrindine raumenu dali. Visas šis vandens svoris galu gale atsistatys. Be to, angliavandeniai (bulves, ryžiai, daržoves, grudai, makaronai) yra pagrindinis energijos šaltinis. Nuo angliavandeniu nestorejama - storejama nuo riebalu.
Badavimas
ši mada ateina ir praeina. Visai neseniai nuo dietos (tik 330 kaloriju skysto baltyminio gerimo dukart per diena), JAV mire aštuoniolika žmoniu. Spejama priežastis: kunas buvo priverstas virškinti raumenu baltymus tam, kad išskirtu kraujo cukrumi (glikogenu) pamaitintu smegenis ir taip kompensuotu nepakankama mityba. Vargšes sielos. Sieke suliekneti, bet mire sustojus širdžiai. Neužmirškite, kad širdies raumeni taip pat veikia kraštutines dietos).
Skystos baltymines dietos
TV žvaigždes neseniai reklamavo dietas su 400 kalorijomis per diena. Kadangi organizmas nespeja taip greitai deginti riebalu, kad kompensuotu maisto trukuma, vel yra deginami raumenys.
Vieno produkto dietos
šios dietos liepia valgyti tik vienos rušies produktus - vaisius, daržoves ar dar ka nors. Kiek ji betruktu, ši dieta priklauso nuo to, kiek ilgai jus iškesite ryžius, pagamintus 500-ais ivairiu budu. Ne vienas maisto produktas neturi pakankamai medžiagu, patenkinanciu visus sveiko kuno poreikius. Tyrimai rodo, kad kuo daugiau žmogus laikosi dietu, tuo jam sunkiau numesti svori ir ji išlaikyti maža. Kiekvienos dietos metu svoris numetamas vis sunkiau ir vis greiciau sugrižta. Kodel? Kadangi visos aukšciau paminetos dietos turi vadinama jo-jo efekta, nusileidžia medžiagu apykaitos atskaitos taškas. Jei suvalgoma pakankamai maisto, ši sistema palaiko vienoda kuno svori. Prieš mesdami viska iš nevilties ir eidami prie šaldytuvo, perskaitykite toliau.
KAIP VISAM LAIKUI NUMESTI SVORI
Dauguma skaitytoju jau kažkiek prižiuri savo mityba ir netgi mankštinasi - o tai jau gera pradžia. Žemiau pateiktos išbandytos ir pasitvirtinusios svorio metimo strategijos.
A. 65-70 procentu jusu maisto turi sudaryti kompleksiniai angliavandeniai.
B. Nesuvartokite daugiau kaip 1200 kaloriju per diena. Tai nera fiksuotas skaicius. 1992-93 m. daryti tyrimai, kuriu metu 26000 vyru ir moteru su 1200 kaloriju suvartodavo 26 ivarias reikalingas maisto medžiagas. Tai tik patvirtina, kaip svarbu yra suvartoti pakankamai vitaminu, laikantis tokiu kaloriju kieki ribojanciu dietu.
C. Užsiimkite aerobine mankšta - tai pagreitins riebalu sunaudojima ir paskatins insulino funkcija reguliuoti kraujo cukru. Tam tiks bet kuri kardio mankštos forma: dviratis, begimas, ejimas, lipimas laiptais.
D. 63 kg sverianti moteris sudegins 500 kaloriju per valanda, eidama takeliu su 12 proc. nuolydžiu 5,6 km/h greiciu. Aerobine mankšta taip pat gali buti padalinta i 30 rytiniu ir 30 vakariniu minuciu.
E. Jegos pratimai butini vystant skeletinius raumenis. Taciau tai ne aerobine mankšta, todel ji netures tokio poveikio. Taciau geresnes bukles raumenys kasdienineje veikloje sudegina daugiau kaloriju.
F. Jegos pratimai gerokai pakelia bendra apykaitos greiti(BAG) - tai buvo irodyta palyginus 30 minuciu jegos pratimu kojoms (spaudimas, itupimas, lenkimas ir tiesimas - 3 po 10 pakartojimu) ir 30 minuciu aerobinio darbo. Jegos pratimai pakele BAG 48 valandoms, aerobinis darbas - 4.
G. Nesistenkite numesti daugiau nei 1 kg per savaite. Dar realiau yra siekti numesti po puse kilogramo per savaite.
kada valgyti?
Pats paskutinis dalykas pasaulyje, kuri noretu daryti svoriu besirupinantis klientas - valgyti po produktyvios treniruotes. Nelaimei, valgis po treniruotes yra svarbiausias dienos valgis svoriu besirupinancio žmogaus dienotvarkeje - ir bet kokio sportuojancio žmogaus dientovarkeje. Vidutinis svori metantis žmogus galvoja, kad po treniruotes suvalgytas maistas panaikina visus teigiamus treniruotes rezultatus. Gerai pagalvojus, tai visai logiškas isitikinimas. Kam deginti 500 kaloriju treniruotes metu ir iškart po treniruotes tas pacias 500 kaloriju suvalgyti? Vidutiniam žmogui, o kartais net ir asmeniniam treneriui tai atrodo neprotinga, nors tai be abejones yra patartina.
Ka galima pasakyti apie valgi prieš treniruotes? Argi neatrodo logiška užtikrinti, kad jusu energijos atsargos yra visiškai pripildytos ir tam prieš treniruote suvalgyti kaloringa maista, kuriame yra daug sudetingu angliavandeniu? Argi ne to mus visuomet moke? Iš tiesu, prieš lengvo ir vidutinio intensyvumo treniruote ir jos metu virškinamas maistas neteks didelio kiekio kraujo, reikalingo maistingosioms medžiagoms išnešioti, kadangi šis kraujas yra nukreipiamas i dirbancius raumenis deguonies tiekimui aprupinti. Tai, kad valgymas prieš pat treniruote yra nepageidautinas, rodo atsirandantis pykinimas, svaigimas, greitas pulsas ir kvepavimas, letargiškumas, bendras diskomforto pojutis.
Šie simptomai pasireikš daugiau ar mažiau, priklausomai nuo:
valgymo laiko
suvalgyto maisto rušies
su šiuo maistu gauto kaloriju kiekio
Netgi jei šie simptomai nera labai ryškus, valgymas prieš pat treniruote labai apsunkins apytakos sistemos darba, bus sunku nukreipti deguonies ir maisto medžiagu prisotinto kraujo tekme i dirbancius raumenis nuo virškinimo organu, kur kraujo taip pat reikia.
Aptarkime priežastis, kurios turetu pagristi jusu mitybos prieš ir po treniruociu iprocius. Panagrineje giliau šia tema, rasime, kad tiesa yra visiškai priešinga musu kasdieniniams isitikinimams, nors ne mažiau logiška. Labai svarbu, kad perteiktumete šiuos valgymo prieš ir po treniruotes principus VISIEMS savo klientams, kad šie galetu pasiekti optimaliu rezultatu.
Pasirodžius bent vienam iš aukšciau paminetu simptomu, treniruote reikia nutraukti ir nustatyti to simptomo atsiradimo priežasti. Pirmiausia, simptomams pasirodžius, itariate, kad klientas neseniai valge. Klausdami kliento apie valgi, neužmirškite ivertinti jo sveikatos ir pasiruošimo lygi. Kuo prastesne kliento forma, tuo didesne tikimybe, kad simptomai nera susije su valgymo laiku. Ir atvirkšciai, jei klientas puikios bukles, jo simptomai greiciausiai atsiranda del neseniai suvalgyto maisto.
Jegos treniruote
Paskutini karta valgyti reikia likus kelioms valandoms iki treniruotes. Kelioms valandoms? Vidutinio - didelio intensyvumo treniruotes metu i raumenis patenka nedaug energijos iš kraujo. Kuo trumpesne ir intensyvesne treniruote, tuo mažiau reikia neraumenines energijos. Todel ne taip svarbu, kad kepenyse esancios glikogeno atsargos butu kuo didžiausios, netgi kad kraujas butu prisotintas gliukoze. Prieš aukšciau aprašyta treniruote butu patartina valgyti iki jos likus 2-3 valandoms - maista, kuriame daug baltymu ir kompleksiniu angliavandeniu. Taip busite tikri, kad prieš treniruotes pradžia didžioji dalis virškinimo proceso jau visiškai arba beveik baigesi. Pirmosioms virškinimo stadijoms reikia daugiausiai kraujo. Tik joms pasibaigus organizmas gali optimaliai aprupinti dirbancius raumenis deguonimi.
Po vidutinio - aukšto intensyvumo treniruotes dirbusiuose raumenyse vyksta katabolizmo procesas. Tai reiškia, kad raumenu skaidulose skaidomos medžiagos ir gaunama energija:
mankštos metu susikaupusiu atlieku pašalinimui
atsiradusiu raumenu pažeidimu atstatymui
ištuštejusiu glikogeno atsargu raumenyse atstatymui.
Aišku, kad reikia daug sudetingu angliavandeniu turincio maisto, baltymu kiekis kuriame priklauso nuo treniruotes intensyvumo. Jei toks maisto poreikis nepatenkinamas, katabolizmas vyksta palaikomas vidiniu energijos šaltiniu, o tai reiškia, kad mažeja audiniu energijos atsargos ir apimtis. Tai nepageidautinas reiškinys siekiant bet kokiu sportiniu tikslu, todel vienintelis budas jo išvengti - valgyti tinkama maista po treniruotes.
Aerobine treniruote
šiuo atveju reikia isitikinti, kad kepenyse yra pakankamos glikogeno atsargos, kraujyje - pakankamai gliukozes. Nepersistenkite valgydami prieš treniruote - kepenys gali išlaikyti tik 300-400 kaloriju glikogeno, kraujas - ne daugiau kaip 100kaloriju gliukozes. Visa tai reiškia 400-500 kaloriju vertes valgi, daugiausiai sudaryta iš sudetingu angliavandeniu. Jei treniruote trunka ilgiau, nei 60 minuciu, galima prideti dar 250-500 kaloriju (priklausomai nuo trukmes ir intensyvumo), jei imanoma, baltymines prigimties. Jei kunas negauna šiu papildomu kaloriju, pradedama skaidyti vidinius baltymus. Kaip jau mineta, šios papildomos kalorijos turetu buti baltymines prigimties, nes baltymu pavertimas energija užtrunka ilgiau, negu angliavandeniu skaidymas.
Pagrindinis energijos substratas aerobinio darbo metu yra riebalines rugštys, taciau kraujyje cirkuliuojanti gliukoze (daugiausiai gaunama iš angliavandeniu) yra pats svarbiausias energijos substratas, be kurio neimanoma jokia veikla. Padarius tinkama kraujotakos ir raumenu sistemu apšilima, palaipsniui didinant intensyvuma, palaipsniui nukreipiama ir kraujo tekme nuo virškinimo organu link dirbanciu raumenu. Jei aerobiniai pratimai trunka ilgiau, ju metu patartina suvalgyti mažas dozes papildomu angliavandeniu ir baltymu. Mankštos metu virškinimas suleteja, todel nelaukite paskutines minutes.
Atrodo, kad aerobiniu ir ištvermes pratimu metu pagrindinis energijos šaltinis yra riebalines rugštys, todel labai išvargus apie gliukoze negali buti ir kalbos. Taciau netolygaus inensyvumo pratimu metu - bokso, krepšinio, futbolo, t.t. - padideja gliukozes suvartojimas ir sudaro didesne dali bendrame suvartojamos energijos kiekyje. Todel po tokiu netolygaus energijos suvartojimo treniruociu gliukozes kiekis organizme buna mažesnis, negu po pasipriešinimo ar aerobines treniruotes.
Pagrindinis skirtumas tarp aerobiniu ir netolygiu treniruociu gliukozes sunaudojimo požiuriu - aerobine gliukozes energija gaunama iš kepenu, o netolygaus intensyvumo treniruotems reikalinga gliukozes energija - iš vidiniu raumenu atsargu. Todel po netolygaus intensyvumo treniruociu patartina valgyti taip pat, kaip ir po pasipriešinimo treniruociu.
Po aerobiniu treniruociu reikia papildyti gliukozes energijos atsargas. Taciau nera jokio budo ivertinti, kiek tas atsargas reikia papildyti. Patariama suvalgyti 400-500 kaloriju turinti maista iš sudetingu angliavandeniu ir baltymu. Angliavandeniai papildys kepenu glikogeno atsargas, baltymai bus panaudoti ivairiu sunaudotu kraujo baltymu atstatymui.
Reikia priminti, kad po treniruotes alkis paprastai nera jauciamas. Alkio nebuvimas paprastai sustiprina kliento nora nevalgyti. Todel tinkamu mitybos iprociu prieš ir po treniruotes reikia mokytis, ir mokytojas esate JUS!
Kaip buvo
Pirmykštis žmogus medžiojo sau maista kaip ir visi gyvunai. Jis buvo priverstas stengtis išgyventi. Dažnai tai reiške ilgas varginancias medžiokles. Pakeliui musu proteviai užkandžiavo vaisiais, riešutais, uogomis, lapinemis daržovemis. Šis maistas malšindavo ju alki tarp puotu. Nebuvo pusryciu, pietu ir vakarienes. Valgymas buvo išlikimo mechanizmas, kuris trukdavo ištisa diena.
Nors mes šiek tiek ir patobulejome, taciau musu organizmas yra prisitaikes gyventi musu proteviu aplinkoje. Kai maisto buvo maža, apykaita suletedavo. Kai trukdavo vandens, kunas kaupdavo skyscius. Vien tik medžiokle buvo pakankama veikla sveikai audiniu buklei palaikyti. Riebalu jie suvartodavo mažai, o žmonems reikejo apsaugos nuo šalcio, todel organizmas išmoko angliavandenius ir baltymus versti i riebalus. Ju maiste buvo mažai cholesterino, o jo reikejo audiniu atstatymui, hormonu gamybai ir kitoms apykaitos reikmems tenkinti, todel kunas pats ji gamino.
Kaip yra
žmogaus išlikimo poreikiai jau seniai lengvai patenkinami. Taciau jo intelekto vaisiai tapo jo pikciausiu priešu. Dabar žmogus medžioja maista šaldytuve reklaminiu pertrauku metu. Važinedamas automobiliu, jis "suseka" restorana, nes beviltiškai nori riebaus burgerio. Iš nuobodulio jis vakare pakelia rageli ir užsisako pica su dviguba surio porcija. Žmogaus kunas nepritaikytas optimaliai veikti tokiomis salygomis.
Šiandien reklamose nieko kito nematome, kaip ivairius veidus ir kunus, darancius lygiai ta pati - judancius aplinkui. Daugelis žmoniu juk žino, kaip tai daroma, ar ne? Vien tik riebalu atsargos negali aprupinti organizmo energija, jei valgoma per mažai, o sportuojama daug. Todel raumeninis audinys (mašina, kuri praktiškai degina kalorijas) neturi kitos išeities, kaip tik esti pats save, kad gautu reikalinga energija. Po to ši mašina sumažeja, o kaloriju kiekis, kuris gali buti suvartotas nepriaugant riebalu - padideja. Aerobine mankšta padeda pagerinti apykaita. Taciau be pasipriešinimo pratimu ir tinkamos mitybos aerobine mankšta gali tapti nesveika, nes per ilga laika mažina raumenu mase, kuri degina kalorijas.
Vienas iš svarbiausiu senejimo faktoriu (netgi reguliariai mankštinantis aerobiškai) - raumenu nesugebejimas pasiimti energija iš angliavandeniu. Tuomet raumuo velgi turi pats save esti ir taip gauti reikalinga energija. Taip prarandamas raumeninis audinys. Be to, tie raumenu neisisavinti angliavandeniai nuseda riebalu lastelese. Raumenu irimo šalutiniai produktai - ketonines medžiagos, kurios yra nuodingos smegenims.
Kaip turi buti
Visi aukšciau aprašyti procesai paprastai vyksta pagyvenusiu žmoniu organizme, ju galima išvengti nuolat užsiimant ivairiomis saugiu jegos pratimu formomis. Taip palaikomas raumenu funkcionavimas ir lasteles nesuyra. Todel jei net nesate isitikine, ar jusu mankštos programa duoda jums reikalingus rezultatus, nusiraminkite ir žinokite, kad net bloga programa duoda dideli teigiama efekta.
Jusu fizine forma ir galimybes niekuomet nepadides, jei nesukursite kunui "streso" - didesnio nei iprasta kruvio. Ar tai reiškia, kad turite dirbti saleje, kol jusu veidas taps alyvinis ir bus išjungtos šviesos? Aišku, kad ne. Taciau tai taip pat nereiškia, kad galite eiti i sale tik pasižmoneti.
pradekite nuo 30 minuciu mankštos
PRADEKITE MANKŠTINTIS
Nors ir suprasdami, kokia nauda sportas atneštu ju organizmui, tik 22 procentai suaugusiu amerikieciu mankštinasi pakankamai intensyviai, kad tai teigiamai paveiktu ju sveikata ir amžiaus trukme. Kiekviena savaite girdime begale pranešimu apie fizine ir dvasine reguliarios mankštos nauda. Visi yra skatinami kažka daryti - netgi ant dribsniu pakeliu ir batu reklamose. Ir vistik klausimas išlieka - kodel nesimankštiname, jei žinome, kad tai padarys teigiama poveiki sveikatai?
Vyresni nei 35 metai žmones dažniausiai nesilaiko sveikata stiprinancios mankštos reikalavimu (3-5 kartai per savaite, mažiausiai 20-30 minuciu trukmes treniruote) todel, kad jiems truksta laiko ir energijos.
TRUKSTA LAIKO
Kaip besistengtume, daugiau valandu i diena nesugrusime. Laikas yra baigtinis dydis neribotu prioritetu pasaulyje. Ir jei neprisiversime "pasidaryti" sau šiek tiek laiko mankštai, niekuomet mankštintis ir nepradesime. Pakeiskite savo prioritetus. Perkelkite sporta iš sarašo apacios kur nors i viršu, jei norite, kad gera jusu fizine forma taptu realybe.
TRUKSTA ENERGIJOS
Energijos trukumas - ne pasiteisinimas. Energija ir yra tas neapciuopiamas turtas, kuri kaupiate sportuodami. Jei lauksite, kol igausite daugiau energijos mankštai, tik žingsniuosite tolyn nuo savo tikslo. Užsiimkite fizine mankšta ir turesite daugiau ištvermes visose gyvenimo situacijose.
REIKIA IKVEPIMO?
Apibrežkite tai, kas gali jus pastumeti i aktyvesni gyvenima. Geresne sveikata? Daugiau energijos? Daugiau jegu? Lieknesne išvaizda? Daugiau gyvenimo džiaugsmo? Mažiau ligu? Pasirinkite tiksla ir neužmirškite jo, planuodami savo diena ir kasdien irašydami mankšta i butinu darbu saraša. Jusu prioritetai kartais gali keistis, taciau turite prisiminti savo tiksla ir "grižti ivežes".
Geriausiai mankštintis ikvepia noras: 1) pagerinti sveikata, 2) numesti svorio, 3) sustipreti, tapti energingesniu, 4) pagerinti savo išvaizda.
TINKAMIAUSIAS LAIKAS MANKŠTAI
Daugelis specialistu teigia, kad visiškai nesvarbu, kokiu dienos metu mankštinates. Iš kitos puses, rytines mankštos megejai per ilga laiko tarpa ilgiau laikosi savo režimo. Veliau besimankštinantys rizikuoja, kad mankšta iš dienotvarkes išstums kokie nors nenumatyti reikalai.
KAIP RASTI 30 MINUCIU MANKŠTAI
Jei mankšta yra jusu pirmenybiu sarašo viršuje, o jai vis dar negalite rasti laiko, jums teks pasistengti. Amerikos Sporto Medicinos Koledžo (ACSM) ir Ligu Kontroles ir Prevencijos Centru (CDC) ekspertai peržiurejo paskutiniu tyrimu duomenis ir pritare šiai rekomendacijai: "Kiekvienas suauges amerikietis didžiaja dali savaites dienu turi rasti 30 ar daugiau minuciu vidutinio intensyvumo fizinei veiklai". 30 minuciu nebutinai reiškia ištisine 30 minuciu trukmes treniruote. Taciau patartina mankšta skaidyti bent i tris blokus po 10 minuciu (ne mažiau) ir taip pasiekti pusvalandžio minimuma.
GERIAUSIA TRUMPA TRENIRUOTE
Jums turbut bus malonu išgirsti, kad ne visa veikla, vadinama mankšta, yra sunkus, daugybe prakaito išlieti verciantys iššukiai. Rinkites toki užsiemima, kuris suteiks jums daug malonumo - sodo darbus, žaidima kegliais, žvejyba, turizma, šokius, kitas laisvalaikio formas. Be to, nuolat priminkite sau, kaip jums svarbu aktyviai judeti ištisa diena. Lipkite laiptais užuot kiles liftu. Automobili pastatykite už keleto kvartalu ir likusia kelio dali iki parduotuves ar darbo nueikite. Važinekite dviraciais su savo vaikais.
RETKARCIAIS KELIAMOS UŽDUOTYS
Kai jus jau maloniai iprates prie 30 minuciu per diena rutinos, retkarciais meskite savo kunui iššuki. Mankštinkites ištisai 30 ar daugiau minuciu. Skatinkite savo kraujotakos, kvepavimo, nervu, raumenu ir kaulu sistemas stipreti. Tai tam tikra sporto medicinos perkrovos principo atmaina, kuri teigia, kad kuno sistemoms reikia iššukio, kad jis reaguotu i treniruotes. Tai labai paprasta. Turite išsitempti šiek tiek daugiau, negu iprastai, jei norite tobuleti.
KAIP IŠLAIKYTI REZULTATUS
Kai busite pasiruoše pereiti prie maksimaliai geros širdies ir kvepavimo sistemu fizines bukles, jus turesite išlaikyti 3-5 kartus per savaite 20-60 minuciu aktyvios aerobines mankštos, atliekamos širdžiai plakant 55-85 % maksimalaus greicio. Jei per diena sukaupdavote 30 minuciu vidutinio intensyvumo mankštos, jums bus žymiai lengviau užsiimti aktyvesne mankšta. Neužmirškite, kad noredami pasiekti geros savijautos ir sudeginti kuo daugiau kaloriju, turite mankštintis ne mažiau kaip 20 minuciu.
PASTABOS PRIEŠ PRADEDANT
Prieš bet kuria savarankiška mankštos programa prisiminkite pagrindinius rizikos faktorius: diagnozuota aukšta spaudima, artrita, dideli kieki cholesterino, rukyma, diabeta, sedima gyvenimo buda, neštuma, širdies ligas, ortopedines problemas. Jei galite sau priskirti kuri nors faktoriu, prieš mankšta turetumete pasikonsultuoti su gydytoju.
Nutraukite mankšta ir kreipkites i medikus, jei pastebejote šiuos pavojaus ženklus:
neiprasta nuovargi
pykinima
svaigima
spaudima krutineje ar bet koki skausma srityje nuo žandikaulio iki juosmens
nebekontroliuojate raumenu
labai dustate
alergines reakcijas, pvz. berima
pablogejo regejimas.
raumenu skausmas
Šeštadienio ryta nusprendžiate skirti naujam sportui arba veiklai. Pasirodo, kad tai labai smagu, ir jus nusprendžiate sugrižti prie šio užsiemimo po dienos ar dvieju. Sekmadienio ar pirmadienio ryta atsibundate, ir jusu raumenys klykte klykia daugiau niekada ju nebejudinti. Ar del to reikia jaudintis?
Iki tam tikros ribos skausmas yra ta kaina, kuria reikia sumoketiuž fizines formos tobulinima. Labai svarbu atskirti "gera" skausma - stiprejanciu raumenu palydova ir BLOGA skausma, kuris yra traumos ženklas. Skausmu gali buti vadinami keli pojuciai:
Isitempe ir nejudrus raumenys iš tiesu neskauda; taip atsitinka tuomet, kai raumenu grupe ilgai ir sunkiai dirba. Mankštos metu iraumenis priplude skysciai isiurbiami i krauja labai letai. Raumenys išsipucia, sutrumpeja, sustoreja, priešinasi tempimui. Lengva mankšta, masažas, pasyvus judinimas padeda atpalaiduoti raumenis.
Aštrus skausmas arba deginimas atsiranda mankštos metu; jis atsiranda todel, kad dirbanciuose raumenyse susikaupia daug pieno rugšties. Pieno rugštis yra šalutinis energijos gamybos produktas. Tai nerimtas skausmas, kuris praeina netrukus po mankštos pabaigos.
Paveluotas Raumenu Skausmas atsiranda po neiprastos mankštos ar veiklos. Jei mankštinate raumenis daugiau, nei paprastai, jie jaucia diskomforta ir šitaip rodo prisitaikyma prie naujo streso. Šis skausmas neturi jokiu žinomu rizikos faktoriu. Jis atsiranda maždaug po 24 - 48 valandu po mankštos. Tiksli šio skausmo atsiradimo priežastis yra nežinoma. Šioje srityje dabar atliekama daug tyrimu, rezultatai sukelia daug diskusiju. Populiariausias šio skausmo paaiškinimas - mechaniniai raumenu iplyšimai, atsirandantys mankštos metu. Raumenys skauda todel, kad lasteles pradeda irti ir uždegimas erzina nervus.
Stipresnis skausmas atsiranda po treniruociu, kuriose daugiau laiko skiriama ekscentriniams susitraukimams -svoriu leidimui žemyn. Del ekscentriniu susitraukimu sustipreja tarplasteline trintis, padaugeja iplyšimu, todel atsiranda didesnis skausmas.
Toks skausmas turi ir teigiamu pusiu. Raumenu suplyšinejimas vercia organizma atgaminti tas lasteles (stipresnes, negu buvo) per 4 - 48 valandas. Pirmakart padarius nauja pratima, jums skaudes raumenis, taciau veliauta pati programa nesukels tokio skausmo. Svarbu duoti raumenims pakankamai laiko atsigauti.
Netgi jausdami toki skausma, galite atsargiai mankštintis. Atminkite, kad treniruotes pradžioje yra normalu jausti tam tikra skausma ar raumenu nejudruma; kol ieisite i normalias vežes, praeis maždaug dešimt minuciu. Apšilimas - puikus metas ivertinti, kaip intensyviai mankštinsites, esant tokiam raumenu skausmui. Treniruokites, taciau nepersistenkite. Nieko tokio, jei mankštinsites su skaudanciais raumenimis, taciau neperženkite iprastinio intensyvumo ribu, jei po apšilimo raumenu skausmas nepranyksta. Jei reikia, intensyvuma galite ir sumažinti - pasportuosite intensyviau, kai jausites stipriai. Jei po apšilimo skausmas nepranyksta, nutraukite mankšta, ir uždekite ledo ant raumenu.
Kad išvengtumete paveluoto raumenu skausmo, galite imtis keleto priemoniu. Reguliariai mankštinkites - keleta kartu per savaite. Ta pacia diena nekeiskite treniruotes trukmes ir intensyvumo. Po treniruotes padarykite statinio tempimo pratimus - kiekviena po 30-60 sekundžiu. Kai kurie deda leda ant raumenu, kad šie netintu, tepa specialius tepalus, po mankštos daro masaža. Jei norite vartoti skausma mažinancius vaistus, atminkite, kad aspirinas ir ibuprofenas malšina uždegimus, o acetaminofenas (Tylenolis) to poveikio nedaro. Venkite ultragarso ir karšcio - jie tik padidins patinima ir skausma.
Per didelis kruvis ir po to atsirandantis skausmas per daug sudrasko raumeni, ir jo nebera iš ko atstatyti. Jei tarp treniruociu raumenims ir jungiamajam audiniui nebepaliekate laiko atsigauti, gali atsirasti raišcio arba kito jungiamojo audinio uždegimas. Tai chroniška bukle, kuomet jauciamas nuolatinis bukas skausmas. Per didelis kruvis dažnai sukelia rimtas problemas.
Staigus, aštrus skausmas, atsirades treniruotes metu - kuno signalas, kad kažkas yra ne taip. Jei pajuntate toki skausma, tuoj pat nutraukite treniruote. Gali prireikti ir jusu gydytojo pagalbos. Visi sportuojantys žmones turetu žinoti šiuos sporto traumu požymius:
skausmas nepraeina 12-48 valandu po ledo kompreso, poilsio ir švelnaus tempimo.
aštrus skausmas
ne raumenyse, o sanariuose jauciamas skausmas
judesius ribojantis skausmas
skausmas kartu su tirpiu, silpnumu ar sanario tinimu.
Jei pastebite šiuos simptomus, kreipkites i gydytoja.
Atminkite, kad jusu kunas reaguoja i fizine veikla ivairiais budais. Klausykites savo kuno, ir išliksite aktyvus bei gerokai sumažinsite raumenu skausmo sukeliamus nepatogumus.
tempimas
Lankstumas - tai judesio amplitude, kuria gali judeti sanarys. Amplitude priklauso nuo amžiaus, lyties, fizines veiklos, raumens temperaturos ir individualios fizines strukturos. Lankstumo pratimai taip pat gerina ir ištvermes pratimu kokybe, nes suteikia didesne judesio laisve. Kuo lankstesne, pvz. peda, tuo lengviau ji susidoroja su pedos smugio i žeme impulsu. Netamprus blauzdos sanariai gali varžyti ivairiu žingsniu atlikima. Naujausi tyrimai rodo, kad geresnis lankstumas leidžia geriau atlikti ir ištvermes pratimus, todel gaunami geresni rezultatai.
Lankstumas taip pat nulemia ir laikysena. Nelankstus peciai yra nukritusiu peciu ir apvalios nugaros priežastis - tai reiškia, kad raumenys yra per trumpi, kad atitinkami pratimai butu atlikti iki galo. Laikysena priklauso nuo raumens ilgio.
Del nelanksciu raumenu galima ir susitraumuoti - pvz. staigiai juos patempus. Nelankstumas taip pat yra tiesiogiai susijes su tuo, koki skausma jausite raumenyse po mankštos.
Kai kurios lankstumo normos: ar pasiekiate koju pirštus sededami ištiestomis kojomis? Ar guledami ant nugaros, galite pakelti kojas 90 laipsniu ir aukšciau? Kiek galite pakelti pecius, guledami ant pilvo?
Dažniausiai teigiama, kad negalima tempti šaltu ir neparuoštu raumenu grupiu, kadangi kai audiniai šalti, kraujotaka leta, yra didele rizika atsirasti mikroplyšiams raumenyse. Visos šios salygos buna ramybes bukleje prieš pat mankšta be apšilimo. Ar tai reiškia, kad prieš mankšta negalima daryti tempimo? Visiškai ne. Netgi esant aukšciau nurodytoms nepageidautinoms salygoms ir nedarant žemo intensyvumo apšilimo pratimu, tempimo pratimai geriausiai apsaugo nuo visokeriopu pirmojoje mankštos dalyje atsirandanciu traumu - ypac darant pasipriešinimo pratimus.
žemo intensyvumo pratimai, atlikti prieš tempima, sumažins traumu tempimo metu rizika - jie yra visuomet rekomenduojami. Jei tokie pratimai neatliekami, ypac svarbu demesingai atlikti tempima ir nepasiekti skausmo ribos, taip pat nelaikyti kiekvieno tempimo tiek, kiek jis butu laikomas po mankštos arba padarius 5-10 min. apšilima.
Pageidautina, kad prieš kiekviena mankšta butu atliktas 5-10 min. žemo intensyvumo apšilimas, ypac toms raumenu grupems, su kuriomis bus dirbama pagrindineje dalyje. Taip išvengsite traumu: padidinsite audiniu elastinguma, pakelsite raumenu temperatura, pagerinsite kraujo apytaka.Jegos pratimai atliekami kuo daugiau sutraukiant raumeni- o tai reiškia, kad priešingas raumuo turi išsitempti. Kuo daugiau jis gali išsitempti, tuo efektyviau bus atliktas jegos pratimas.
Statinis tempimas - be judesio, ištempus raumeni iki maksimalios amplitudes, kur nejauciamas skausmas ir tokios padeties laikymas 30-60 sekundžiu. Geri rezultatai, mažai skausmo.
Balistinis tempimas - "lingavimas". Nerekomenduojamas. Del to raumenys gali spazmiškai susitraukti. Tai visiškai ne tai, ko siekiama, todel galite gauti trauma.
Dinaminis tempimas - maža amplitude atliekami raumens tempimo judesiai, po to trumpam pereinama i statini tempima, vel daromi nedideli judesiai ir t.t.
Tempimo pratimai geriausiai paruošia raumenis pasipriešinimo pratimams ir padidina ju efekta.
Koki poveiki raumenu skaiduloms daro tempimas?
Raumenu skaidulose esantis proteinas vadinamas miofibrilemis. šie proteinu pluoštai eina per visa skaidulos ilgi, jie sudaryti iš aktino ir miozino. Kai nervinis impulsas paskatina skaidula susitraukti, mažos aktino ir miozino "šukutes" susikryžiuoja, todel sutrumpeja visa raumens skaidula. Kai susitraukimai buna per daug stiprus, raumenis ištinka mešlungis. Tai paprasciausiai reiškia, kad aktinas ir miozinas susitrauke taip smarkiai, kad buvo suardyta ju struktura. Po mešlungio sekantis atsipalaidavimas gali buti ir nepakankamas, kad ši struktura atsistatytu. Kitaip tariant, aktino ir miozino "šakos" gali buti vis dar persipynusios, o neatlikus tempimo ir toliau darant pratimus, raumuo pavargs anksciau laiko. Tarp pratimu daromas tempimas efektyviai atstato šias aktino-miozino strukturas ir sudaro geresnes salygas raumens poilsiui ir atsistatymui. Toks tempimas neturi buti ilgas ar intensyvus, kad butu pasiektas norimas proteinu strukturu atstatymas.
Po mankštos atliekamas pilnas ir ilgas tempimas praktiškai pasitvirtino kaip budas leidžiantis sumažinti po mankštos atsirandanti raumenu skausma.
kuo pasižymi geras aerobikos instruktorius, treniruote ir klubas
(tai JAV gyventojams ir salygoms taikomi reikalavimai, todel nebandykite viso to butinai ieškoti ir Lietuvoje. Nors stengtis galima...)
Jei norite pasirupinti savo fizine forma, iš pradžiu svarbiausia yra pasirinkti tinkama instruktoriu, aerobikos treniruotes ir kluba. Tapkite protingu sveikatingumo paslaugu vartotoju. Prieš pasirinkdami instruktoriu, treniruotes ar kluba, užduokite butinus klausimus. Taip busite tikras, kad iš savo treniruotes gausite didžiausia nauda. Štai ko reikia ieškoti.
INSTRUKTORIUS
Terminas "profesionalus sporto instruktorius" reiškia asmeni, atitinkanti šias charakteristikas:
ji (-s) turi sertifikata iš nacionalines organizacijos, kuri tikrina teorines žinias ir praktini darba, pvz. AFAA
yra susipažines su sporto fiziologijos, kineziologijos ir traumu, kardiovaskuliarine ir medicinine teorija, supranta apie mityba ir kuno sandara, treniruotes plana ir turi vadovavimo igudžiu
turi galiojanti pirmosios reanimacines pagalbos sertifikata
atidžiai stebi klientus, yra susipažines su jo rizikos faktoriais ir bet kokiomis sveikatos problemomis ar medicininiais apribojimais, kurie gali užkirsti kelia dalyvavimui normalioje treniruoteje
yra kompetetingas rodyti saugia ir efektyvia mankšta. Gali pakeisti pratimus klientams su apatines nugaros dalies skausmais, raumenu ar kaulu problemomis, nešcioms, viršsvori turintiems ar kitaip normalios formos neatitinkantiems žmonems
supranta fizines formos lygius ir nukreipia klientus i atitinkamas treniruotes - pradedanciuju ar toli pažengusiuju
suvokia, kaip aplinka veikia treniruote, isitikina, kad kiekvenas avi tinkama avalyne ir pralaidžius rubus. Supranta vedinimo ir temperaturos reikšme. Treniruotes veda tik ant tinkamos dangos. Renkasi tokia muzika, kuri ikvepia, bet neišsekina grupes, kuri nenustelbia instrukciju.
prieš treniruote pateikia nurodymus, paaiškina aerobikos tikslus, taip pat kaip matuoti pulsa ir kaip nustatyti tikslinio pulso ribas
turi igudžiu lengvai ir suprantamai pereiti nuo vienos kompozicijos prie kitos
atidžiai stebi kiekviena klienta - jo nuovargio lygi ir pervargimo ženklu atsiradima
moko su entuziazmu ir nuoširdžiu rupesciu del savo klientu
instrukcijas pateikia be konkurentiškumo ir bauginimo
siulo per daug sunkius pratimus pakeisti ejimu
skatina klientus progresuoti, kai jie tam pasiruoše taiko perkrovos ir poilsio principus
pati (pats) yra geros fizines formos ir sveiko gyvenimo budo pavyzdys
yra profesionalios organizacijosnarys, kurioje gauna mokomosios medžiagos ir praktiniu patarimu
nuolat siekia mokytis, plesdamas praktinius ir teorinius igudžius ir lanko kursus.
KLUBAS
Geras klubas - tai vieta, kurioje puikiai jauciates, kur jums malonu sportuoti - ir kur norite sugrižti.
Dažniausiai profesionaliai valdomame klube:
Instruktoriai žino,kaip elgtis nelaimingu atsitikimu atveju.
Samdomi tik kvalifikuoti instruktoriai, siekiama, kad nauji darbuotojai toliau tobulintusi fitnes teorijos, praktikos ir irangos srityse.
Konkreciai paaiškinama visa mokejimu už treniruotes sistema.
Išsamiai paaiškinama, kaip dirbti treniruociu metu, kaip veikia iranga.
Buna nepriekaištingai švaru. Dušai, sauna ir persirengimo kambarys išvalyti ir gerai prižiurimi.
Palaikoma tinkama temperatura ir dregme treniruociu salese.
Personalas dirba visose reikalingose vietose ir yra kiekvienu momentu pasiruošes padeti.
Aerobikos sales grindys - tinkamos medines arba dengtos tankiu kilimu.
Visi treniruokliai gerai veikia, personalas žino, kaip su jais saugiai dirbti - taip pat su hanteliais ir kardio treniruokliais.
Sudaromi tokie treniruociu planai, kad visi klientai galetu pasinaudoti visais treniruokliais.
Prašoma mediko leidimo sportuoti klientui, kuris turi kokiu nors medicininiu ar kraujotakos problemu, ortopediniu apribojimu ar bet kuriu kitokiu sutrikimu, i kuriuos turetu buti atkreiptas demesys aktyviai sportuojant.
Renkama informacija apie klientus, ju sveikata ir progresa. Instruktorius asmeniškai prižiuri klientus.
Klientams visuomet nurodoma, kur galima kreiptis: i gydytoja, dietologa, kitus specialistus.
Yra siulomi keli treniruociu lygiai - pradedantiesiems, pažengusiems, patyrusiems, taip pat siulomi keli treniruociu lygiai (žemo intensyvumo, aukšto intensyvumo, nugaros ir kt. treniruotes).
Reaguojama i kliento norus lankyti treniruotes tam tikromis valandomis, daugiau kartu per savaite, pan.
Apdraudžia savo kluba, personala ir instruktorius.
AEROBIKOS TRENIRUOTE
Saugi ir efektyvi treniruote gali buti išdestyta keliais budais. Taciau daugiausia demesio reiketu kreipti i šiuos dalykus. Profesionalus instruktorius, vesdamas efektyvia treniruote, turetu:
Pradeti 8-12 minuciu apšilimo ir lengvo visu sanariu pajudinimo. Vengti balistinio tempimo.
Vengti pavojingu pratimu - špagato, koju pirštu siekimo tiesiais keliais, giliu itupimu, galvos sukimo pilnu ratu, neprilaikomo liemens lenkimo i prieki.
Vesti 20-30 minuciu trukmes aerobikos dali: palaipsniui didinti intensyvuma, kuri laika išlaikyti ji viename lygyje, po to vel ji mažinti.
Tikrinti pulsa praejus 5 minutems po aerobinio darbo pradžios ir jo gale - skaiciuoti dužius per 10 sekundžiu ir dauginti iš 6. Tikrinti pulso atsistatymo greiti, praejus 2-3 minutems po atvesimo.
Sklandžiai pereiti iš vienos treniruotes dalies i kita; vengti kampuotu ar netvarkingu pratimu, kurie grupei yra neidomus.
Daryti pratimus ranku, krutines, peciu ir viršutines nugaros dalies raumenu stiprinimui. Kita treniruotes dali turetu skirti koju, dubens, pilvo ir apatines nugaros dalies raumenu stiprinimui. Bent 15 minuciu skirti šiems pratimams. Daryti bent 5 minuciu atvesima. Daryti statini tempima kiekvienai dirbusiai raumenu grupei.
Treniruotes metu išlaikyti taisyklinga laikysena, taikyti naujausias žinias tam, kad išvengtu traumu.
Treniruotes metu rodyti ivairius pratimo atlikimo lygius ivairaus pajegumo klientams.
Rodyti lengva ir sunkesni pratimo atlikimo buda.
Tureti gerai matoma pulso lentele ir naudotis ja.
Patarti, kaip saugiai naudotis sauna ar garine pirtimi.
Sukurti šilta, pozityvia atmosfera treniruoteje. Treniruote vesti gyvai ir energingai.
Prašyti grupes atsiliepimu apie instruktoriaus stiliu ir sugebejimus.
AEROBIKOS TERMINAI:
MR march - paprastas ejimas. Be abejo, turimas omenyje "paprastas aerobikos ejimas", kuris skiriasi nuo kasdienines eisenos didesniu spyruokliavimu ir energingesniais ranku mostais.
ST Step - žingsnis. Gali buti žingsnis i šona, prieki (pvz. step kick, t.y. žingsnis-spirti), ant stepo suolelio ar panašiai.
STL step lift - pvz. i dešine: pedos peciu plotyje; dešine peda statoma toje pacioje vietoje, kur ir buvo; kunas pasvyra i dešine puse, tuo pat metu kaire peda statoma ant pirštu, visas judesys atliekamas per du taktus.
STT step touch - žingsnelis i šona, po to kita peda pristatoma šalia pirmosios (2 taktai), po to pristatyta peda žengiama i kita puse, kita koja - touch (pristatoma).
HU heel up - tiesi koja statoma ant kulno. Atskirai judesys atliekamas retai, dažniausiai step arba tempimo programose.
TAP tap - peda ant pirštu pristatomas šalia kitos pedos, pvz. step tap skiriasi nuo step touch tuo, kad cia peda statoma ne pilnu padu, o tik ant pirštu.
KC kick - spyrimas. Dažnas judesys funky programose, labai tinka koju raumenu atpalaidavimui po intensyviu pratimu koju raumenims, pvz. squat. Buna ivairiu kick variaciju, kurios aprašytos žemiau.
VST "V" step - pradine padetis - pedos suglaustos. Viena peda statoma istrižai i prieki, i isivaizduojamos "V" raides viršutini kampa, kita koja statoma i kita, po to pirma koja gražinama atgal ir žemyn, po to - kita.
KCB kick back (t.p. hamstring curl) - platus žingsnis i šona (vienas taktas), kita koja lenkiama per kelia ir metama atgal, pageidautina, kad kulnas siektu užpakali. Po to spyrusia koja žengiama i šona, kita koja spiriama atgal. Kick back gali buti pavadintas ir žingsnis + spyrimas atgal, peda pakreipus 45 laipsniu kampu žemyn.
KCF kick front - spyrimas i prieki. Dažniausiai daromas ne aukšciau kaip 30-45 laipsniu kampu nuo vertikalios ašies, kick front didesniu kampu dažniau daromi tik aerobikos programose su kovos menu elementais.
LF lift - tiesios kojos kelimas; gali buti lift i prieki, i šona, reciau - atgal. Taip pat daromas ne daugiau kaip 30-45 laipsniu kampu, išskyrus letai atliekamus, dideles koncentracijos reikalaujancius pratimus su kalistenikos atspalviu.
KUP knee up - sulenktas kelias keliamas aukštyn 90-135 laipsniu kampu, koja statoma atgal (t.p. galima variacija koja statyti i šona, užkryžiuoti ar pan.). Taip pat galima kelia kelti ne i prieki, o i šona.
GPV grapevine - žingsnis i šona (1-as taktas), koja užkryžiuojama atgal ir statoma už pirmosios pedos (2-as taktas), pirmoji peda vel statoma i šona (3-as taktas), antroji peda pristatoma (4-as taktas).
DGV double grapevine - paprastas grapevine, tik vietoj ketvirto žingsnio peda ne pristatoma, o užkryžiuojama per prieki, vel statoma i šona, užkryžiuojama atgal, i šona ir pristatoma. Iš viso aštuoni taktai.
PN pony - pvz. i dešine: šokama ant dešines kojos (1-as taktas), svoris trumpam perkeliamas ant kaires pedos pirštu, tuo metu dešine peda trumpam pakeliama (2-as taktas), vel žengiama ant dešines pedos (3-as aktas), ketvirtas taktas išlaukiamas.
SQT squat - platus ir gilus itupimas, keliai nukreipti i šonus. Saugumo sumetimais keliai neturi susilenkti daugiau kaip 90 laipsniu!
LNG lunge - visas kunas ir viena koja lieka ties vidurio linija, kita koja statoma i šona ir atgal, tuo metu kunas gali pasvirti i priešinga puse. Ant atramines kojos galima pritupti, taip pat kuna galima pasukti i kita puse nuo i šona statomos kojos.
