Bėgiojimas energijos šaltinis
Bėgiojimo nauda. Bėgant dirba visos pagrindinės raumenų grupės. Gerėja kraujo apytaka, stiprėja širdis. Lėtai ir ilgiau bėgant kūnas energijai naudoja riebalus. Tad norint numesti svorio, reikia bėgti ne mažiau 25-30 min.
Laikysena. Bėgdami kūną laikykite tiesiai, per daug nepasvirkite į priekį, neišlenkite nugaros, galvą laikykite tiesiai. Stenkitės, kad abiejų pėdų vidinė dalis būtų vienoje linijoje, taip sumažinsite kūno svyravimą į šonus. Lengvai mosuokite rankomis, sulenktomis per alkūnes apie 90 laipsnių kampu, atpalaiduokite pečius (nepakelkite jų). Žingsnio dydį pasirinkite pagal kūno pajautimą. Bėgdami taisyklingai statykite koją ne nuo pirštų, o nuo kulno, kaip ir einant.
Kvėpavimas. Kvėpavimas iš esmės yra fizinių pratimų atlikimo pagrindas, nes nuo aprūpinimo deguonimi priklauso raumens susitraukimų kokybė. O kuo labiau susitraukinėja raumenys tuo efektyvesnė bėgimo treniruotė. Bėgdami įkvėpkite per nosį, o iškvėpkite per burną. Stenkitės iškvėpti kuo lėčiau. Kvėpavimas turi būti tolygus ir nepriklausantis nuo bėgimo greičio, kad ir kaip lėtai ar greitai bėgtumėte, stenkitės kvėpuoti tolygiai. Jei kvėpavimas dažnėja lėtinkite tempą.
Tempas. Jei norite siekti bėgimo rezultatų, treniruodamiesi kaitaliokite tempą. Paprasčiausias būdas nusistatyti tinkamiausią bėgimo greitį kvėpavimas. Jums tinkamas bėgimo tempas visais atvejais turi būti toks, kad bėgdami galėtumėte kalbėtis. Tuomet ir pulsas bus optimalus 120-130 k/min. (Kaip pasiskaičiuoti pulsą, jau rašėme štai čia). Bėgant atsiradęs skausmas šone gali būti signalas, kad bėgate per greitai, tokiu atveju sulėtinkite bėgimą arba pradėkite eiti, akcentuokite iškvėpimą. Skausmui praėjus, palengva vėl pradėkite bėgti ristele.
Prieš pradedant bėgti reikėtų žinoti pulsą ramybės būsenoje. Maksimalus pulsas krūvio metu skaičiuojamas taip: 220 amžius (pvz., 220 20 = 200).
Apšilimas. Tik išėję į lauką nepradėkite iš karto bėgti, iš pradžių padarykite keletą pratimų: porą minučių intensyviai žingsniuokite, atlikite keletą pritūpimų. Bėgti pradėkite pamažu, lengvu tempu ir per 2-3 minutes pasiekite optimalų greitį.
Avalynė. Bėgiojant labai svarbu pasirinkti gerai amortizuojančią avalynę. Bėgimo bateliai turi būti storu minkštu padu, geru supinatoriumi, patogiai apgaubiantys čiurnos sąnarį.
Vanduo. Pusvalandį iki bėgiojimo patartina nevartoti jokių skysčių. Tačiau jei labai troškina treniruotės metu, po truputį gurkšnokite vandenį, geriausia negazuotą.
Naudingi patarimai. Prieš bėgiojimą patartina apie dvi valandas būti nevalgius ir apie pusvalandį negėrus. Po bėgimo būtinai gerkite skysčių, valgyti rekomenduojama praėjus 45-50 min.
Kai priprasite prie nusistatytų krūvių, pamažu didinkite nubėgamą atstumą. Stenkitės išlaikyti reguliarumą. Nusistatykite min. 2-3 kartų per savaitę bėgiojimo grafiką ir jo laikykitės. Bėgiojimui pasirinkite kelią kuo minkštesne danga jei įmanoma, venkite asfalto.
Nepasiduokite, jei kelis kartus pabėgioję pritrūkote ryžto. Niekad anksčiau nebėgiojusiems vieno karto tikrai neužteks norint bėgiojimą paversti įpročiu gali tekti net keturiasdešimt kartų pademonstruoti savo valią. Pirmaisiais kartais taip pat neišvengsite ir nuovargio, o kūnui pripratus prie krūvių tikrai jausitės žvalesni ir energingesni.
Papildyta:
nesulaukiau naujos temos todel sukuriau as nelabai moku
norejau pasiteirauti , o ka darote begikes kai lyja? pas mane siandien stiprokai lyja , bet taip norisi iseiti pabegioti....
Siandien nubegau maratona. 42,195km per 5:16:43. 30-asis Vienos maratonas
QUOTE(Miss K @ 2013 04 14, 18:51)
Siandien nubegau maratona. 42,195km per 5:16:43. 30-asis Vienos maratonas
ogogo 42km man kolkas ir 10 nubegti sunkoka saunuole koks jausmas?
as tai siandien begau per lietu , grizau slapia kaip ir tikejausi
QUOTE(Miss K @ 2013 04 14, 18:51)
Siandien nubegau maratona. 42,195km per 5:16:43. 30-asis Vienos maratonas
ogo, šaunuolė sveikinimai kaip įspūdžiai?
magilienei už temutę tik kodėl nėra senosios nuorodos, nerandu jos
QUOTE(MO @ 2013 04 14, 19:56)
ogo, šaunuolė sveikinimai kaip įspūdžiai?
magilienei už temutę tik kodėl nėra senosios nuorodos, nerandu jos
magilienei už temutę tik kodėl nėra senosios nuorodos, nerandu jos
kas as nelabai moku kurti , pirma karta dariau einu paieskosiu ir ikelsiu dabar
Papildyta:
Ankstene tema Begimas XII ---> http://www.supermama...howtopic=835729
atsiprasau kad taip viskas nemoksiskai , bet niekas daugiau nesukure naujos temos
QUOTE(magiliene @ 2013 04 14, 20:12)
kas as nelabai moku kurti , pirma karta dariau einu paieskosiu ir ikelsiu dabar
Papildyta:
Ankstene tema Begimas XII ---> http://www.supermama...howtopic=835729
atsiprasau kad taip viskas nemoksiskai , bet niekas daugiau nesukure naujos temos
Papildyta:
Ankstene tema Begimas XII ---> http://www.supermama...howtopic=835729
atsiprasau kad taip viskas nemoksiskai , bet niekas daugiau nesukure naujos temos
Ačiū
QUOTE(Miss K @ 2013 04 14, 18:51)
Siandien nubegau maratona. 42,195km per 5:16:43. 30-asis Vienos maratonas
Šaunuolė pirmą kartą bėgai maratoną?
Aš tai šiandien džiaugiuosi atidariusi bėgiojimo lauke sezoną tikiuosi orai labai netrukdys dabar bent tris kartus per savaitę pabėgioti
QUOTE(Mėlyni kalnai @ 2013 04 14, 20:23)
Šaunuolė pirmą kartą bėgai maratoną?
Aš tai šiandien džiaugiuosi atidariusi bėgiojimo lauke sezoną tikiuosi orai labai netrukdys dabar bent tris kartus per savaitę pabėgioti
Aš tai šiandien džiaugiuosi atidariusi bėgiojimo lauke sezoną tikiuosi orai labai netrukdys dabar bent tris kartus per savaitę pabėgioti
kiek galvoji isbegti?
QUOTE(magiliene @ 2013 04 14, 20:25)
kiek galvoji isbegti?
Žiūrėsiu, čia aplink savo namus žinau įvairaus ilgio maršrutų, tai paprastai kiekvieną kartą priderinų prie nuotaikos, oro ir paros laiko O kai miške ištirps sniegas, tai bent jau savaitgaliais planuoju bėgioti aplink ežerą, ten kažkur 7-8 km trasa. O Šiaip Nike bėgime tai bėgsiu 5 km, kažkaip pabijojau primą kartą bėgti 10 km laikui
QUOTE(magiliene @ 2013 04 14, 18:32)
ogogo 42km man kolkas ir 10 nubegti sunkoka saunuole koks jausmas?
as tai siandien begau per lietu , grizau slapia kaip ir tikejausi
as tai siandien begau per lietu , grizau slapia kaip ir tikejausi
QUOTE(MO @ 2013 04 14, 18:56)
ogo, šaunuolė sveikinimai kaip įspūdžiai?
magilienei už temutę tik kodėl nėra senosios nuorodos, nerandu jos
magilienei už temutę tik kodėl nėra senosios nuorodos, nerandu jos
QUOTE(Mėlyni kalnai @ 2013 04 14, 19:23)
Šaunuolė pirmą kartą bėgai maratoną?
Aš tai šiandien džiaugiuosi atidariusi bėgiojimo lauke sezoną tikiuosi orai labai netrukdys dabar bent tris kartus per savaitę pabėgioti
Aš tai šiandien džiaugiuosi atidariusi bėgiojimo lauke sezoną tikiuosi orai labai netrukdys dabar bent tris kartus per savaitę pabėgioti
pirma karta begau. Buvo lengviau, nei tikejausi. Pirmus 10km net nepastebejau kaip iveikiau, ties 13tu km prasidejo lengva ikalne, kuri tesesi apie 6km, tai ten jau pajutau, kad begti reikia. Sunkiausia buvo 23-27km, kuomet atslugo dziaugsmas, kad puse jau iveikiau, ir atejo suvokimas, kad liko dar tiek pat, be to prasidejo visokie ten au ir oi tipo skausmeliai, ir salia keitesi estafeciu begikai, kurie pilni jegu lenke pro sali. Uztat 33-cias km buvo vienas lengviausiu
QUOTE(Miss K @ 2013 04 14, 20:37)
pirma karta begau. Buvo lengviau, nei tikejausi. Pirmus 10km net nepastebejau kaip iveikiau, ties 13tu km prasidejo lengva ikalne, kuri tesesi apie 6km, tai ten jau pajutau, kad begti reikia. Sunkiausia buvo 23-27km, kuomet atslugo dziaugsmas, kad puse jau iveikiau, ir atejo suvokimas, kad liko dar tiek pat, be to prasidejo visokie ten au ir oi tipo skausmeliai, ir salia keitesi estafeciu begikai, kurie pilni jegu lenke pro sali. Uztat 33-cias km buvo vienas lengviausiu
skaitau ir žaviuosi man kolkas nesuvokiama, kaip tiek galima įveikti
QUOTE(Miss K @ 2013 04 14, 20:37)
pirma karta begau. Buvo lengviau, nei tikejausi. Pirmus 10km net nepastebejau kaip iveikiau, ties 13tu km prasidejo lengva ikalne, kuri tesesi apie 6km, tai ten jau pajutau, kad begti reikia. Sunkiausia buvo 23-27km, kuomet atslugo dziaugsmas, kad puse jau iveikiau, ir atejo suvokimas, kad liko dar tiek pat, be to prasidejo visokie ten au ir oi tipo skausmeliai, ir salia keitesi estafeciu begikai, kurie pilni jegu lenke pro sali. Uztat 33-cias km buvo vienas lengviausiu
na nzn ar isdrisciau tiek begti na jei netureciau virsvorio gal ir begciau , bet dabar man dar sunku vilkti lasinius
o iprastom dienom kaip begioji? po kiek km ir per kiek laiko?