Labutis
.
Penktadienis jėga - laukiu visada
.
Čia man gaunasi iš serijos:
"Jei esi darbštus kaip bitė, stiprus kaip meška, dirbi kaip arklys, namo pareini pavargęs kaip šuo tau reikia veterinaro, nes tu asilas!"
Papildyta:Pagrindiniai svorio metimo principai
Jei tikitės, kad yra (ar kada nors atsiras) sveikos ir efektyvios tabletės/piliulės, kurios padės jums numesti nereikalingus kg, tai turiu jūs tik nuvilti to niekada nebus. Jei turite viršsvorio, yra 2 pagrindiniai būdai:
arba priimti save tokia kokia esate, arba išmokti kaip tinkamai juo atsikratyti.Suprantama,
svorio metimas gana ilgas ir nelengvas darbas, bet kuo daugiau apie jį žinosite, tuo paprasčiau bus jums visa tai padaryti.
2 pagrindiniai faktai apie sėkmingą svorio metimą
Prieš pradėdamos svorio metimo programą, turėtumėte žinoti 2 pagrindinius faktus.
1. Svorio metimas priklauso nuo energijos balanso. Kad numestumėte svorio, jūsų gaunamos energijos kiekis turi būti mažesnis už išnaudojamąjį energijos kiekį. Tai faktas. Nėra maisto; tablečių, piliulių ar kitokios formos vaistų, kurie stebuklingai tirpdytų kilogramus.
Vienintelis metodas, kuris tikrai padeda, yra šiek tiek mažiau valgyti, arba daugiau sportuoti.2. Nuolatinis svorio metimas (reguliavimas, palaikymas) reikalauja nuolatinių pasikeitimų. Įsisavinkite, kad jūs negalite 6 savaites laikytis dietos, o po to vėl grįžti prie ankstesnių įpročių. Trumpalaikės dietos suteikia tik trumpalaikį poveikį. Vienintelis sėkmingas būdas išlaikyti norimą svorį daryti nedidelius, bet nuolatinius jūsų gyvenimo būdo pasikeitimus. Tuo pačiu tai yra pats geriausias būdas gerinti, tobulinti jūsų sveikatą.
6 principai, suteikiantys galimybę numest svorį
Nors pateikiama daugybė svorio metimo būdų ir pavyzdžių, visi jie vadovaujasi 6 pagrindiniais principais. Išstudijuokite šiuos principus ir padarykite juos savo svorio metimo programos dalimi.
1. Palaikykite (sutvirtinkite) arba patobulinkite savo sveikatą. Jei jūs nesirūpinsite savo kūnu, jis nesirūpins jumis. Taigi, pirmasis žingsnis: įsitikinkite, kad jūsų mitybos racionas aprūpintas pakankamu vitaminų ir mineralų kiekiu, geriate gausiai vandens, pakankamai miegate ir būnate gryname ore, per daug nestresuojate. Visa tai padės jums visapusiškai patobulinti sveikatą bei mesti svorį.
2. Sumažinkite gaunamų kalorijų kiekį. Kad numestumėte svorio, jūs turite pakeisti savo energijos balansą. Tai padaryti jūs galite vienu iš dviejų būdų: arba suvartoti mažiau energijos (kalorijų) arba išeikvoti daugiau energijos (treniruočių pagalba). Lengviausias būdas sumažinti suvartojamų maisto porcijų arba aukšto kaloringumo maisto porcijų kiekius. Bet tai nereiškia, kad jūs turite atsisakyti įprasto maisto. Faktas tas, kad visiškas ar griežtas maisto suvaržymas (badas) gali tik iššaukti norą atsisakyti laikytis dietos. Protingas būdas tiesiog mažiau valgyti aukšto kaloringumo maisto produktų.
Norėdami sužinoti kiek kalorijų suvartojate, labai svarbu turėti mitybos dienoraštį. Jums nebūtina nešiotis šį dienoraštį visur kur einate, tiesiog stebėkite dienos gaunamų kalorijų kiekį mažiausiai vieną savaitę. Paskaičiuokite kiek suvartojate kalorijų, išskirstykite jas į skirtingas porcijas. Kas savaite keiskite ir perskaičiuokite kalorijas darykite ciklus. Vieną savaitę (jei ji aktyvesnė ir jūs tai žinote/planuojate iš anksto) kalorijų numatykite šiek tiek daugiau, savo ruožtu sekančią savaite kalorijų šiek tiek mažiau, tačiau neperžengiant jums reikalingos ribos.
Taip pat, saugokitės maisto produktų, kuriuose yra užslėptų kalorijų. Pvz:
a) stebėkite ką geriate. Tai ką jūs geriate, gali turėti svarbiausią įtaką gaunamų kalorijų kiekiui. Tarp skirtingų gėrimų yra labai nedidelis sotumo jausmo skirtumas, ir tai yra vienas iš lengviausių būdų patobulinti jūsų dietą. Vanduo beveik visada yra pats geriausias pasirinkimas, tačiau kava, arbata gali dar šiek tiek apkarpyti kalorijas.
atkreipkit dėmesį į prieskonius ir užpilus ant patiekalų. Sviestas, majonezas bei daugybė ypatingų padažų, kurie naudojami patiekalams pagardinti, yra pilni pavojingų kalorijų. Jei nori pagardinti savo maistą, vietoj to pabandykite naudoti citrinų sultis, sojos padažą ir neriebius prieskonius, stebėkite jų sudėtį.
3. Išlaikyk arba padidink savo medžiagų apykaitą. Pagrindinė klaida, kurią daro dietos besilaikantys žmonės labai staigiai sumažina gaunamų kalorijų kiekį. Jei jūs taip darysite, gausite atsaką iš organizmo: ims lėtėti jūsų medžiagų apykaita ir svoris nustos kritęs. Kad užkirstumėte kelią šiam medžiagų apykaitos reguliavimo žemėjimui, darykite mažesnius (nestaigius) mitybos įpročių pasikeitimus. Jūsų kantrybė jums atlygins nuosekliu svorio kritimu, didesne energija.
Kad būtų pasiektas geresnis rezultatas, pridėkite pratimus. Reguliarūs pratimai ne tik naudoja energiją, kai juos darote, bet ir didina jūsų medžiagų apykaitos greitį taigi, jūs sudeginate daugiau kalorijų netgi kai ilsitės. Aukšto intensyvumo pratimai sudegina daugiausiai kalorijų, bet nesirinkite pagrinde vien tik riebalų deginimo programos. Vietoj to, rinkitės pratimus, kurie jums tikrai patinka ir įtraukia į kasdieninę veiklą, nėra varginantys ir nuobodūs.
4. Venkite alkio. Alkis yra vienas iš stipresnių organizmo sužadinimo pojūčių ir gali būti gana rimtas iššūkis jūsų valios stiprumui. Alkis taip pat santykinai lėtina nusiraminimą ir gali būti priežastimi dėl ko valgote daugiau nei reikia. Norint panaikinti ši neproduktyvų alkį bei persivalgymo įprotį, stenkitės pradėti valgyti dar prieš gerokai išalkstant. Tai gali atrodyti prieštaringai tiems, kurie nori sumažinti kalorijų skaičių, bet tai labai efektyvus metodas. Tai atlikti padės 2 skirtingi metodai:
a) valgyti mažesnėmis porcijomis ir dažniau. Vietoj to, kad valgytumete 3 kartus per dieną, valgykite 5-6 mažesnius patiekalus per dieną. Dažniau valgant, tarp valgymu bus trumpesnis laiko tarpas ir tuo pačiu mažesnis šansas pajusti alkio jausmą. Kaip didžiausia nauda, yra netgi įrodyta, kad tai greitina medžiagų apykaitą.
įtraukite daugiau lėtai virškinamų patiekalų į savo mitybos racioną. Kai nėra galimybės valgyti dažniau, įsitikinkite, kad jūsų patiekalai sudaryti iš mišrių maistinių medžiagų. Skirtingai nuo angliavandenių, riebalai ir baltymai yra virškinami lėčiau. Kai didžiausia dalis angliavandenių pasišalina iš jūsų skrandžio per 2 valandas, baltymai, savo ruožtu, virškinami 4 valandas, o riebalų virškinimas užtrunka daugiau nei 6 valandas.
Pastaba: lėtesnis riebalų deginimas yra vienas iš svarbiausių priežasčių, kad žmonės besilaikydami mažai angliavandenių turinčios dietos (tokios kaip pvz. Atkins dietos) jaučia mažesnį alkį nei tie, kurie laikosi mažai riebalų turinčios dietos. Vis dėlto, nebūtina visiškai pašalinti angliavandenių iš jūsų mitybos. Dauguma žmonių, besilaikančių subalansuotos mitybos dietos taip pat sugeba geriau kontroliuoti alkio jausmą.
5. Ištaisykite blogus valgymo įpročius. Dauguma žmonių išvysto nesveikus įpročius, tuo sąlygodami persivalgymą. Štai keletas netinkamos mitybos pavyzdžių, kurių turėtumėte vengti:
a) mišrus maistas ir pasilinksminimai (pobūviai, pramogos). Labai paprasta negalvojant suvalgyti kubilą spragėsių, pilną dėžę traškučių ar kreminių ledų kol žiūrite TV. Valgykite atskirdami patį valgymo procesą nuo kitos veiklos ir maisto jūs suvartosite žymiai mažiau.
valgymas norint numalšinti stresą. Nėra nieko blogo jei valgymas teikia malonumą, tačiau pasistenkite nenaudoti maisto kaip pagrindinio streso numalšinimo šaltinio. Raskite kitų būdų stresui išblaškyti (tokių kaip treniravimasis, muzikos klausymas ar meditacija) nei maistas.
c) valgymas paskubomis. Esant galimybei labai patogu nusipirkti užkandį greito maitinimo įstaigose/kioskuose ir suvalgyti važiuojant automobiliu ar šiaip prisėdus ant suolelio. Bet stenkitės kad tai netaptų jūsų kasdieniu įpročiu. Stenkitės suplanuoti savo darbų tvarkaraštį taip, kad liktų pakankamai laiko pasiruošti maistą ir pavalgyti ramioje vietoje be jokios skubos.
Niekas nevalgo idealiai, tačiau, jei jūs nuolatos sunkiai kontroliuojat kaip jūs maitinatės, galite įsivaizduoti kad valgymo problemų sprendimas yra virš jūsų galimybių ribos. Tokiu atveju jums reikėtų konsultuotis su valgymo sutrikimų specialistu ar psichologu dėl atitinkamos pagalbos.
6. Registruok viską ką valgai. Kai atlieki pasikeitimus dietoje, labai paprasta paslysti ir sugrįžti prie senų maitinimosi įpročių. Kad taip neatsitiktų, rašykite mitybos dienoraštį. Įsigykite nedidelę, patogią nešiotis, užrašų knygelę ir joje žymėkitės ką valgote per visą dieną. Jei yra galimybė, darykite įrašus po kiekvieno valgymo. Didžiausiai naudai pasiekti, darykite įrašus mažiausiai 3 savaites.
Turint mitybos dienoraštį bus paskata apmąstyti ir peržiūrėti ką valgote. Iš pradžių tai bus nuobodus užsiėmimas, bet tai padės greičiau išvystyti tinkamus mitybos įpročius. Maisto dienoraštis taip pat bus didelė vertybė jei vėliau, dėl savo dietos, konsultuositės su dietologu ar sveikatos priežiūros specialistu.
Taip pat turint šį dienoraštį naudinga registruoti suvartojamas kalorijas ir maisto medžiagas, kurias gaunate per visą dieną. Kad dieta būtų sėkminga, jūsų kalorijos turėtų pamažu mažėti nuo jų pradinio vartojimo, tačiau maistinių medžiagų užtikrinimas turi būti garantuotas ir gautinas tiek kiek reikia jūsų amžiaus ir aktyvumo žmogui.
Mityba
Pirmas valgymas: stikline obuoliu sulčių (ar vandens), avižų košė su agurku (arba 3 kiaušinių baltymai ir 1 trynys), kavos (arbatos) puodelis
Antras: 1 jogurtas-1-1.5 proc. riebumo (arba arbata), kivis/obuolys/apelsinas
Trečias: vištiena arba jautiena (žuvis) 100g, Ryžiai (gera sauja, arba puse maišelio), pomidorai, agurkai 1 apelsinas (11 val.)
Ketvirtas: kavos (arbatos) puodelis, sauja razinų/arba riešutų (arba obuolys)
Penktas: 3-4 ryžių paplotėliai, stikline sulčių
Treniruotė
Šeštas: varškės pakelis, 1 vaisius, arbatos puodelis.
Pakeitimui: tai grikiai, tai ryžiai, makaronų labai nedaug. Mėsa vištiena, veršiena, kalakutiena, žuvis menke, juros lydeka, tunas, lašiša. Ir vaisių daržovių kuo daugiau. Be to gerti daug vandens.
Padažų reikėtų vengti, duoną valgyti rupią juodą (geriausia rugelis). Pienas/jogurtas 1 proc. riebumo, varškė 0,5 proc. riebumo. Sultys obuolių, greipfrutų, apelsinų. Vaisiai obuoliai, kiviai, greipfrutai, arbūzai, vynuogės. Daržovės agurkai, pomidorai, burokėliai, pekino kopūstai, morkos.
Tai mitybos pavyzdys, nebūtina konkrečiai taip valgyti. Daug ką galima keisti. Parašiau kad pradedančios galetų maždaug orientuotis kaip visa tai atrodo.
Rinktis reiktų multivitaminų rinkinį (Multivitaminai minimum turi turėti savyje rekomenduojamą kiekį vitaminų A, B-kompleksą, C, D, E, K ir mineralų: Kalcis, Magnis, Cinkas, Jodas, Selenas ir Geležies (būtent moterims)). Taip pat kompleksą su kalciu,- neblogas kompleksas ca+mg+zn, vitamino B6 (dienos norma imu 100 mg per dieną, 1 tabletė, valgio metu), vitamino c (paprasto, 3 tabletes per diena, su maistu), 1 šaukštą žuvų taukų (arba atitinkamai 3 kapsulės, jei tokias pirksi).
Geriausi pratimai svorio metimui
Suprantama, kad be treniruočių galima numesti svorį, tačiau treniravimasis bei kita intensyvi fizinė veikla tik žymiai paspartins jūsų svorio metimo progresą. Faktas, kad treniravimasis gali padėti numesti jums svorį 3 atskirais būdais:
1. Jūsų kūnas degins kalorijas kol jūs treniruositės;
2. Jei treniruotės pakankamai aukšto intensyvumo lygio (stipriai pakyla širdies ritmas ir kvėpavimas) jūsų kūnas ir toliau intensyviai degins kalorijas netgi pasibaigus treniruotei;
3. Jei treniruočių metu raumenys gauna pakankamai didelį krūvį, jie padidėja, ir pradeda deginti kalorijas net ir tuomet kai jūs ilsitės.
Paskutinis punktas (raumens prisitaikymas prie treniruočių) yra labai svarbus metant svorį, nes jis įgalina jūsų kūną deginti daugiau kalorijų visą laiką. Raumens audinys yra metaboliškai aktyvesnis nei kūno riebalai. Turint daugiau raumenų ir mažiau riebalų jūsų medžiagų apykaita natūraliai yra greitesnė.
Treniruotės
Parašysiu pačią paprasčiausią treniruočių sistemą pradedančiosioms:
Prieš treniruotę:
5-10 min kardio treniruoklis.
Raumenų tempimo pratimai kiekvienam raumeniui.
Prieš kiekvieną pratimą 1-2 apšildomosios serijos.
Po treniruotės:
Raumenų tempimo pratimai kiekvienam raumeniui.
Tempimą laikyti 30 sekundžių.
Atlikti 3-5 raumenų tempimo pratimo serijas.
PIRMADIENIS TREČIADIENIS PENKTADIENIS
Pramankšta: 10min
Krūtinė Štangos spaudimas gulint nuo krūtinės 1-3 x 8-12
Nugara Vertikalaus lyno trauka prie krūtinės 1-3 x 8-12
Pečiai Svarmenų spaudimas į viršų sėdint 1-3 x 8-12
Bicepsas Rankų su svarmenimis lenkimas stovint 1-3 x 8-12
Tricepsas Rankų tiesimas žemyn su vertikaliu lynu 1-3 x 8-12
Šlaunys Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje 1-3 x 8-12
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 1-3 x 8-12
Blauzda Pasistiebimai stovint treniruoklyje 1-3 x 8-12
Nugaros tiesiamieji Pasikėlimai romėniškoje kėdėje 1-3 x 8-12
Pilvo presas Susirietimai gulint 1-3 x 12-15
Tempimo pratimai: 10min
Visgi rekomenduočiau, kad sporto salės treneris pats sudarytų programą ir parodytų kaip atlikt pratimus, ypač kai esat pradedančioji eksperimentuoti tikrai nėra reikalo, galima labai greitai gauti traumą, o gydytis teks ilgai.
Tik viską suderinus: mitybą, treniruotes bei poilsį pasieksite geriausių rezultatų. Plius noras ir užsispyrimas pagreitins rezultatus. Sėkmės!
Pagal The Secrets of Weight Loss Nutrition data medžiagą.
