Bėgimas XI

Kaip geriau bėgioti – greitai ar lėtai?
Priklauso nuo to, koks tavo bėgiojimo tikslas. Paprastai jei bėgi greitai, daugiau treniruoji raumenis, o jei lėtai – krinta svoris.
Viena iš teorijų:
"Ar sugebate sukurti pusiausvyrą tarp sveikatos ir geros fizinės formos.
Taigi, kaip mes geriname savo fizinę sveikatą? Geriausiais būdas tai padaryti - suvokti skirtumą tarp aerobinių ir anaerobinių pratimų, skirtumą tarp ištvermės ir galios. Aerobinis reiškia "su deguonimi". Aerobinė mankšta paremta nuosaikiais, nepertraukiamais pratimais, atliekamais per tam tikrą laiko tarpą. Jei skatinate ištvermę aerobiniais pratimais, pirmiausiai sudeginate riebalus. Žodis anaerobinis reiškia "be deguonies". Tai pratimai, kuriems būdingi staigūs jėgos panaudojimo protrūkiai, Anaerobiniai pratimai pirmiausia degina glikolį ir skatina organizmą kaupti riebalus.
Norėdami gauti maksimalių rezultatų per trumpiausią laikotarpį, daugelis žmonių gyvena anaerobinį gyvenimo būdą, kupiną streso ir įvairiausių poreikių, kuriuos skatina jų mankštinimosi būdas. Praktikuodami anaerobinį mankštinimosi būdą, žmonės išeikvoja organizme esantį glikolį. Tada medžiagų apykaitos sistema pradeda naudoti kraujyje esantį cukrų kaip antrinį degalų šaltinį, o tai sukelia galvos skausmus, nuovargį ir kitas problemas.
Kaip galėtume pereiti nuo anaerobinio mankštinimosi būdo prie aerobinio? Tereikia sulėtinti tempą.
Jei norite paversti savo kūną riebalų deginimo mašina, turite įpratinti savo medžiagų apykaitą funkcionuoti aerobiniu būdu. Jei norite pasiekti pusiausvyrą tarp sveikatos ir geros fizinės formos, anaerobines treniruotes galima įtraukti į jūsų dienotvarkę vieną - tris kartus per savaitę."

Kiek laiko bėgioti?
Kiek gali tavo kūnas. Jei meti svorį, tai turėk omeny, kad riebalai ima tirpti maždaug po 20min krūvio (bėgimo). Taigi, akivaizdu, turėtum nubėgti daugiau nei 20min.

Kur bėgti?
Bet kur. Miške bėgti gerai dėl to, kad kvėpuoji grynu oru, tačiau turi stebėti, kad neužkliūtum už kokios šakos ar šaknies ir neniksteltum kojos. Stadione gerai todėl, kad žinai, kokį atstumą tiksliai nubėgi (vidutinis stadionas prie mokyklų 250m, kiti – 400m). Nepamirškime apšilimo. Kam kyla klausimas kaip statyti pėdą čia.

Kokia apranga?
Patogi, nevaržanti judesių, leidžianti orui kvėpuoti. Daugiausia dėmesio, žinoma, reikia atkreipti į avalynę. Idealiausias variantas pirkti specialius batelius bėgimui, vis dėlto tai nemažai kainuoja. Iš patirties sakau, kad gerus batus galima rasti net Gariūnuose.
Labai svarbu, kokia danga bėgioji. Jei asfaltu, rinkis kiek storesnį padą, kad koja nenukentėtų nuo smūgių bėgant. Jei minkštesne, gali rinktis plonesnį padą.

Kada bėgioti?
Kalbama, kad ryte bėgiojant, geriau krenta svoris, tačiau negaliu pasakyti, ar taip yra iš tiesų. Iš patirties, tai vakare bėgioti lengviau (jei ne karšta). Manau, geriausia yra prisitaikyti prie savo dienotvarkės. Išimtis – jokių bėgiojimų per patį vasaros karštį (+30).

Truputis informacijos pradedančiosioms:
Pradžiai nepatariama iškart ir ištisai bėgti.
1. NEGALIMA bėgti tiems, kieno KMI didesnis nei 25. Turint antsvorį daug labiau pažeidžiami sąnariai ir dažniau gaunamos traumos. Turintiems antsvorį geriau pradėti greitu ėjimu, walking, ir numetus svorį pereiti prie bėgimo.
2. Bėgimo gerinimo programa suskirstyta į tris grupes: geltona, raudona ir juoda.
Geltona grupė - tiems, kas pradeda bėgti, neužsiima jokiu kitu sportu, tikslas: lėtai pereiti iš ėjimo į bėgimą.
Pirmas lygis - 2 minutės ėjimo + 1 minutė bėgimo, kartoti po 8 kartus.
Antras lygis - 3 minutės ėjimo + 2 minutės bėgimo, kartoti po 6 kartus.
Trečias lygis - 3 minutės ėjimo + 4 minutės bėgimo, kartoti po 6 kartus.
Raudona grupė - tiems, kurie pradeda bėgti ir jau praktikuoja kokį kitą sportą, tikslas - gerinti ištvermę.
Ketvirtas lygis - 3 minutės ėjimo + 6 minutės bėgimo, kartoti po 5 kartus.
Penktas lygis - 3 minutės ėjimo + 10 minučių bėgimo, kartoti po 4 kartus.
Šeštas lygis - 3 minutės ėjimo + 15 minučių bėgimo, kartoti po 3 kartus.
Juodoji grupė - tiems, kurie netoli profesionalų lygio.
Septintas lygis - 5 minutės ėjimo + 25 minutės bėgimo, kartoti 2 kartus.
Aštuntas lygis - 5 minutės ėjimo + 35 minutės bėgimo + 5 minutės ėjimo + 15 minučių bėgimo.
Devintas lygis - 5 minutės ėjimo + 45 minutės bėgimo + 5 minutės ėjimo + 15 minučių bėgimo.
Dešimtas lygis - 5 minutės ėjimo + 10km bėgimo.

Nors ir esate paskutiniame lygyje, reikia nepamiršti ėjimo, tai puikus apšilimas, kuris sumažina traumų galimybę.
Pradedantieji bėgti turėtų bėgioti ne mažiau kaip 3 kartus per savaitę, geriausia kas antrą dieną, pažengusieji gali bėgti ir 6 dienas per savaitę. Vieną dieną vertėtų pasilikti poilsiui, kad organizmas atgautų visas savo jėgas.
Nepamirškit, kad jei labai skauda raumenis, tai nereiškia, kad buvo gera treniruotė, tai reiškia, kad buvo persistengta.
Patariama pasilikti kiekviename lygyje bent savaitę, geriausia dvi. Taip pat pamirškite chronometrą, tikslas nėra nubėgti kuo greičiau, bet kad bėgimas būtų kuo lengvesnis. Tik paskutiniame lygyje galima stebėti laiką, per kurį nubėgami 10km.
Juodosios grupės lygiai gali būti naudojami ir kas nori siekti daugiau nei 10 lygis. Reikia tik kartoti 8-9-7-10 lygius ir bandyti gerinti laiką.

Nepamirškime, kad optimalus bėgimo greitis yra, kai jūsų kvėpavimas leidžia jums šnekėti bėgant. Jeigu pradeda dusti, širdis taikosi iššokti iš krūtinės, vadinasi jūs persistengėte, kombinuotike bėgimą su ėjimu.
Jei bėgate, norėdami sulieknėti, žinokite, kad 10 minučių bėgimo stebuklų nepadarys. Geriau kaitalioti bėgimą su ėjimu ir pasiekti bent 20 minučių.
Norint sulieknėti reikia pasirinkti greitį, kuris leis jums nubėgti kuo daugiau kilometrų, svarbu ne greitis o ilgis.

Dėl kvėpavimo, tai kiekvienas pasirenka sau tinkamiausią. Įkvepiant per burną rizikuojama gerklės skausmu, bet man bebėgant dažnai nosis pradeda užsikimšti, tai į pabaigą kvėpuoju vien per burną.
Kai skauda šoną, tai reiškia, kad kvėpuojame ne taip, kaip organizmas pripratęs, tad jei tam tikra seka kvėpuojat pradeda diegti šoną, reikia rinktis kitą seką, nes pastaroji organizmui tiesiog nenatūrali.

Ar bus rezultatai?
Bus, netrukus pačios tuo įsitikinsit!!!

Pasiūlymas toms kurios begioja del svorio metimo tokias treniruotes kaip HIIT. Hos dar veiksmingesnes uz leta begima, tik nelabai tinka pradedanciosioms. Stai pora pvz:
http://www.youtube.c...h?v=P1NjC03DFMI
http://www.youtube.c...h?v=VuaKLtqL_D8
http://www.youtube.c...h?v=56UinlxP9oU
http://www.youtube.c...h?v=2158glHydDs

Gal ka domina kiek ilgesni pabegiojimai?
Va vieno lietuvio isversta programele:
http://dovydas.sanka...radedantiesiems

O cia daug begimo programeliu ivairiems pasiruosimo lygiams ir distancijoms
http://www.halhigdon.com/#5-k

Malonaus bėgiojimo!

Baigiau aną ir pradedu šitą
aaaačiū,ernesin,už tooookią informatyvią temukę,tiesiog amo netekau būtinai viską viską perskaitysiu,kiek naudingos info

Todėl, kad viskas priklauso ir nuo bėgančiojo, ir nuo dangos, atstumo, laiko, tikslo.
Vieniem svarbiau, kad būtų kuo lengvesni. Kitiems - kad kuo daugiau gel support.
Pernai bėgiojau su mažiau gelio turinčiais, bet lengvesniais gerokai. Šiemet su daugiau paminkštinimu, bet kur kas sunkesni. Pradžioj negalvojau, kad toks svorio skirtumas juntamas, bet jaučiu . Patinka ir vieni, ir kiti. Tik su pernykščiais pavyzdžiui patiko bėgti miško keliukais. Su dabartiniais galiu ir asfaltu ramiai bėgioti

Savaitgalį 6 valandas plaukėm su draugais baidarėm. Išvada - pusę maratono įveikti buvo lengviau

geeeras,net nepagalvočiau.....
kaip tik renkuosi dabar naujus,nes atsisiunčiau per didelius track and field shoes-kas čia,normalūs bėgiojimui skirti?
o aš vis dar negaliu normaliai pabėgt,jau kiek laiko praėjo po pirmųjų bėgimų,gal ketvirta savaitė eina vis dar jaučiasi kažkur viduj klubų sąnarių skausmelis,nesuprantu,negi čia rimtai būsiu prisidirbus,kad be apšilimo pabėgiojau.....

Mo, ash esu anksciau rasiusi,kad pas mane bedos su nugara yra, uzspaustas nervas. Praeita sezona paskaudedavo ciurna, bet kazkaip visa sezona ishbegiojau, praktiskai kasdien begdavau, kartais net nei vienos 'iseigines' neturedavau.
Vakar ilindau i nugaros problemu tema ir radau, kad cia visai ne sanario beda, o butent del to paties uzspausto nervo Itariu,kad kol neishpresiu sitos bedos kazkaip, tai begioti taip ir negalesiu
Ar neturi jokiu bedu su nugara?

atsiprašau,gal praleidau
kaip gaila
aš turiu bėdų su nugara po abiejų nėštumų,bet ar čia užspaustas nervas ar dar kas,tai niekas turbūt neatsakys,tik gyd.
o pas gyd.kreipeisi?

Tai manau gali klubas ir tau buti del nugaros, o ne del apsilimo trukumo ar pan.

Kreipiausi, bet priesh ishvaziuodama ish Lietuvos Tai tik diagnoze pasake ir tiek, nes po keliu dienu emigravau. Reikes dabar cia kelius pas gydytojus minti, nes jei tokia progresija bloges, tai kitais metais nebepaeisiu

Laaaaaabdien is Rygos!!!!

Siandien ir vakar begiojau NIDOJ!!!! TAi pagal pirma zinute, esu tarp 6-7 lygio Nes begu be ejimo 35 min, o paskui mankstike 15 min. O Nidos atveju salta +16 laipsniu jura. Tik va, po begimo ir kaifavimo pameciau savo laikrodi...Bangos pasieme vyro labai jau neprasta, bet ne Sedziaus dovana Tai nezinau kaip nurimt ir ka sakyt. Kai dar suma zinau, tai ir sunkiau miegais. Nezinoc, but ramiau
Ir as kaifuoju, kad keliuosi ir toliau labai labai lengvai 6val ir begu labai labai lengvai 35 min. kiek cia km gautusi vidutiniu zingsneliu? kokie 4-5km?

As saunuole! Ir Jus saunuoles!!!!

Šaunuolė, baltai pavydžiu

Apie batus - bėgioju dabar su naujais - Adidas adiSTAR Salvation 2 W. Dar tik du kartus su jais bėgau, bet skirtumas nepalyginamas, nei bėgti su eiliniais salės/lauko sportbačiais. Bendrai papostringavimui galiu pasakyti, kad nuolat bėgiojančioms labai verta investuoti į gerus bėgimo batus, bet, svarbiausia, manau, pirkti parduotuvėje ir tartis su patyrusiu konsultantu (čia apie pirmą kartą perkančias kalbu). Pastebėjau, kad mėgstat internetu pirkti.. Pigiau, aišku, ir pasirinkimas didesnis, suprantama. Bet pirmą kartą perkant labai gerai, kai pažiūri kojas, pėdų padėtį - į kurią pusę linkus krypti (t.y. kurioj pusėj reikės daugiau "support'o"..). Man labai patiko, išrinko batus taip, kad nė dvigubai brangesni geriau tikę nebūtų. Va nuotrauka mano naujųjų "draugų" :


Bet.. Pirkau ne Lietuvoj, tai negalėčiau patarti, kur čia gerai konsultuoja..

sveikos merginos kas po kiek laiko isbega?

Priklausomai nuo "įkvėpimo" ir tempo apie 30-40 minučių