Įkraunama...
Įkraunama...

Bėgimas X

user posted image
Kai žmogus bėga, jis jaučiasi kaip paukštis danguje, nes visa kita lieka kažkur žemėje.

Kaip geriau bėgioti – greitai ar lėtai?
Priklauso nuo to, koks tavo bėgiojimo tikslas. Paprastai jei bėgi greitai, daugiau treniruoji raumenis, o jei lėtai – krinta svoris.
Viena iš teorijų:
"Ar sugebate sukurti pusiausvyrą tarp sveikatos ir geros fizinės formos.
Taigi, kaip mes geriname savo fizinę sveikatą? Geriausiais būdas tai padaryti - suvokti skirtumą tarp aerobinių ir anaerobinių pratimų, skirtumą tarp ištvermės ir galios. Aerobinis reiškia "su deguonimi". Aerobinė mankšta paremta nuosaikiais, nepertraukiamais pratimais, atliekamais per tam tikrą laiko tarpą. Jei skatinate ištvermę aerobiniais pratimais, pirmiausiai sudeginate riebalus. Žodis anaerobinis reiškia "be deguonies". Tai pratimai, kuriems būdingi staigūs jėgos panaudojimo protrūkiai, Anaerobiniai pratimai pirmiausia degina glikolį ir skatina organizmą kaupti riebalus.
Norėdami gauti maksimalių rezultatų per trumpiausią laikotarpį, daugelis žmonių gyvena anaerobinį gyvenimo būdą, kupiną streso ir įvairiausių poreikių, kuriuos skatina jų mankštinimosi būdas. Praktikuodami anaerobinį mankštinimosi būdą, žmonės išeikvoja organizme esantį glikolį. Tada medžiagų apykaitos sistema pradeda naudoti kraujyje esantį cukrų kaip antrinį degalų šaltinį, o tai sukelia galvos skausmus, nuovargį ir kitas problemas.
Kaip galėtume pereiti nuo anaerobinio mankštinimosi būdo prie aerobinio? Tereikia sulėtinti tempą.
Jei norite paversti savo kūną riebalų deginimo mašina, turite įpratinti savo medžiagų apykaitą funkcionuoti aerobiniu būdu. Jei norite pasiekti pusiausvyrą tarp sveikatos ir geros fizinės formos, anaerobines treniruotes galima įtraukti į jūsų dienotvarkę vieną - tris kartus per savaitę."

Kiek laiko bėgioti?
Kiek gali tavo kūnas. Jei meti svorį, tai turėk omeny, kad riebalai ima tirpti maždaug po 20min krūvio (bėgimo). Taigi, akivaizdu, turėtum nubėgti daugiau nei 20min.

Kur bėgti?
Bet kur. Miške bėgti gerai dėl to, kad kvėpuoji grynu oru, tačiau turi stebėti, kad neužkliūtum už kokios šakos ar šaknies ir neniksteltum kojos. Stadione gerai todėl, kad žinai, kokį atstumą tiksliai nubėgi (vidutinis stadionas prie mokyklų 250m, kiti – 400m). Nepamirškime apšilimo.

Kokia apranga?
Patogi, nevaržanti judesių, leidžianti orui kvėpuoti. Daugiausia dėmesio, žinoma, reikia atkreipti į avalynę. Idealiausias variantas pirkti specialius batelius bėgimui, vis dėlto tai nemažai kainuoja. Iš patirties sakau, kad gerus batus galima rasti net Gariūnuose.
Labai svarbu, kokia danga bėgioji. Jei asfaltu, rinkis kiek storesnį padą, kad koja nenukentėtų nuo smūgių bėgant. Jei minkštesne, gali rinktis plonesnį padą.

Kada bėgioti?
Kalbama, kad ryte bėgiojant, geriau krenta svoris, tačiau negaliu pasakyti, ar taip yra iš tiesų. Iš patirties, tai vakare bėgioti lengviau (jei ne karšta). Manau, geriausia yra prisitaikyti prie savo dienotvarkės. Išimtis – jokių bėgiojimų per patį vasaros karštį (+30).

Truputis informacijos pradedančiosioms:
Pradžiai nepatariama iškart ir ištisai bėgti, pamėginsiu surašyti tai, ką pati sau pritaikiau pradėdama bėgti.. smile.gif
1. NEGALIMA bėgti tiems, kieno KMI didesnis nei 25. Turint antsvorį daug labiau pažeidžiami sąnariai ir dažniau gaunamos traumos. Turintiems antsvorį geriau pradėti greitu ėjimu, walking, ir numetus svorį pereiti prie bėgimo.
2. Bėgimo gerinimo programa suskirstyta į tris grupes: geltona, raudona ir juoda.
Geltona grupė - tiems, kas pradeda bėgti, neužsiima jokiu kitu sportu, tikslas: lėtai pereiti iš ėjimo į bėgimą.
Pirmas lygis - 2 minutės ėjimo + 1 minutė bėgimo, kartoti po 8 kartus.
Antras lygis - 3 minutės ėjimo + 2 minutės bėgimo, kartoti po 6 kartus.
Trečias lygis - 3 minutės ėjimo + 4 minutės bėgimo, kartoti po 6 kartus.
Raudona grupė - tiems, kurie pradeda bėgti ir jau praktikuoja kokį kitą sportą, tikslas - gerinti ištvermę.
Ketvirtas lygis - 3 minutės ėjimo + 6 minutės bėgimo, kartoti po 5 kartus.
Penktas lygis - 3 minutės ėjimo + 10 minučių bėgimo, kartoti po 4 kartus.
Šeštas lygis - 3 minutės ėjimo + 15 minučių bėgimo, kartoti po 3 kartus.
Juodoji grupė - tiems, kurie netoli profesionalų lygio.
Septintas lygis - 5 minutės ėjimo + 25 minutės bėgimo, kartoti 2 kartus.
Aštuntas lygis - 5 minutės ėjimo + 35 minutės bėgimo + 5 minutės ėjimo + 15 minučių bėgimo.
Devintas lygis - 5 minutės ėjimo + 45 minutės bėgimo + 5 minutės ėjimo + 15 minučių bėgimo.
Dešimtas lygis - 5 minutės ėjimo + 10km bėgimo.

Nors ir esate paskutiniame lygyje, reikia nepamiršti ėjimo, tai puikus apšilimas, kuris sumažina traumų galimybę.
Pradedantieji bėgti turėtų bėgioti ne mažiau kaip 3 kartus per savaitę, geriausia kas antrą dieną, pažengusieji gali bėgti ir 6 dienas per savaitę. Vieną dieną vertėtų pasilikti poilsiui, kad organizmas atgautų visas savo jėgas.
Nepamirškit, kad jei labai skauda raumenis, tai nereiškia, kad buvo gera treniruotė, tai reiškia, kad buvo persistengta.
Patariama pasilikti kiekviename lygyje bent savaitę, geriausia dvi. Taip pat pamirškite chronometrą, tikslas nėra nubėgti kuo greičiau, bet kad bėgimas būtų kuo lengvesnis. Tik paskutiniame lygyje galima stebėti laiką, per kurį nubėgami 10km.
Juodosios grupės lygiai gali būti naudojami ir kas nori siekti daugiau nei 10 lygis. Reikia tik kartoti 8-9-7-10 lygius ir bandyti gerinti laiką.

Nepamirškime, kad optimalus bėgimo greitis yra, kai jūsų kvėpavimas leidžia jums šnekėti bėgant. Jeigu pradeda dusti, širdis taikosi iššokti iš krūtinės, vadinasi jūs persistengėte, kombinuotike bėgimą su ėjimu.
Jei bėgate, norėdami sulieknėti, žinokite, kad 10 minučių bėgimo stebuklų nepadarys. Geriau kaitalioti bėgimą su ėjimu ir pasiekti bent 20 minučių.
Norint sulieknėti reikia pasirinkti greitį, kuris leis jums nubėgti kuo daugiau kilometrų, svarbu ne greitis o ilgis.

Dėl kvėpavimo, tai kiekvienas pasirenka sau tinkamiausią. Įkvepiant per burną rizikuojama gerklės skausmu, bet man bebėgant dažnai nosis pradeda užsikimšti, tai į pabaigą kvėpuoju vien per burną.
Dar perskaičiau, kad kai skauda šoną, tai reiškia, kad kvėpuojame ne taip, kaip organizmas pripratęs, tad jei tam tikra seka kvėpuojat pradeda diegti šoną, reikia rinktis kitą seką, nes pastaroji organizmui tiesiog nenatūrali.

Ar bus rezultatai?
Bus, netrukus pačios tuo įsitikinsit!!!
Atsakyti
QUOTE(bamba @ 2010 08 04, 09:08)
ačiū  4u.gif
aš pirmą pažiūrėjau, tai kokie sunkūs tie pratimai atrodo blink.gif man rodos nuo tokių jau po 10min gulėčiau kryžium... doh.gif  lotuliukas.gif
Nu nelengvi gi matosi kaip ji dūsauja biggrin.gif Bet atšalus orams kai jau nebus galima bėgioti ir būtum pramokusi tai manau pats tas mirksiukas.gif


QUOTE(blogas vyras @ 2010 08 04, 10:38)
Tai tame ir esme kad HIIT nereikalauja daug laiko. Tas  pats efektas pasiekiamas per 15-20 min, vietoj valandos begimo, bet kas bande zino, kad tai pragariskai sunku, nu jei is dusios darai. Daug kulturistu ir fitneso atstovu taip degina riebaliuka pries varzybas. kai pripranti tai labai fainas dalykas. As tai darau tik su begimu - veza juodai.

blogas vyras, tai kiek laiko darai vieną pratimą ir po kiek ėjimų, kad į 15-20min sutelpi? mirksiukas.gif

QUOTE(indre777 @ 2010 08 04, 10:42)
http://www.bodyrock.tv/ cia yra daugiau ivairiu pratimu, receptu, patarimu.. gal kam pravers wink.gif
4u.gif
Atsakyti
QUOTE(bamba @ 2010 08 04, 10:48)
na man tai maloniau sportuot valandą vidutiniškai, nei 15min labai sunkiai smile.gif Beto ir šiaip bėgiot patinka, nors tikiu, kad efektyvu ir šitie pratimai.



Va va, man irgi tas pats smile.gif Man begioti tiesiog patinka, nedarau to tik tam, kad numest svorio ar sudeginti riebalus, uz tai geriau rinksiuosi veikla, kuri malonuma suteikia smile.gif Bet kaip kazkas minejo, kad ziema, kai begiot neisheina tai gal ir gera alternatyva [pratimu dar neziurejau biggrin.gif]

Atsakyti
QUOTE(ernesin @ 2010 08 04, 11:03)
Nu nelengvi gi matosi kaip ji dūsauja biggrin.gif Bet atšalus orams kai jau nebus galima bėgioti ir būtum pramokusi tai manau pats tas mirksiukas.gif
blogas vyras, tai kiek laiko darai vieną pratimą ir po kiek ėjimų, kad į 15-20min sutelpi? mirksiukas.gif

4u.gif



as naudoju HIIT tik begime - tai minute begu visu greiciu - minute paeinu, ar lengvai pabegu - 8 tokios sesijos - 16 minuciu tai jau mirtis man smile.gif.
siaip tai pries dar 15 min letai pabegioju apsilimui ir 15 min letai po to - atvesimui.

tiek kad as tokia treniruote darau tik karta savaitej - kitas dienas kitka veikiu.
Papildyta:
QUOTE(ernesin @ 2010 08 02, 17:50)
Juodoji grupė - tiems, kurie netoli profesionalų lygio.
Septintas lygis - 5 minutės ėjimo + 25 minutės bėgimo, kartoti 2 kartus.
Aštuntas lygis - 5 minutės ėjimo + 35 minutės bėgimo + 5 minutės ėjimo + 15 minučių bėgimo.
Devintas lygis - 5 minutės ėjimo + 45 minutės bėgimo + 5 minutės ėjimo + 15 minučių bėgimo.
Dešimtas lygis - 5 minutės ėjimo + 10km bėgimo.




Patiko skirstymas pagal grupes.... idomu kokiai as priklausau, jei begu tarkim 20-30 km. Bet iki profesionalu man kaip iki menulio smile.gif
Dar plius labiau patyre su tokiu begiojimu nelabai ka tobuletu.... Jei paziuretumete bet kokias ilgesniu nuotoliu begiku programas (ne profesionalu, bet ir ne pradedanciuju) pamatytumet, kad norin tobuleti i savaites dienotvarke dar reiketu itraukti intervalinius begimus, tempo begimus, begimus i kalna ir panasiai....
cia siaip bendra info smile.gif
Atsakyti
Šį pranešimą redagavo blogas vyras: 04 rugpjūčio 2010 - 11:10
QUOTE(ernesin @ 2010 08 04, 09:03)
Nu nelengvi gi matosi kaip ji dūsauja biggrin.gif Bet atšalus orams kai jau nebus galima bėgioti ir būtum pramokusi tai manau pats tas mirksiukas.gif

aš tai ir žiemą planuoju bėgiot, tik apsirengt reikia. Labiausiai bijau sniego, ledo, kai slidu, va tada tai jau turbūt niekaip nebeišeis...

QUOTE(GinCherry @ 2010 08 04, 09:20)
Va va, man irgi tas pats smile.gif Man begioti tiesiog patinka, nedarau to tik tam, kad numest svorio ar sudeginti riebalus, uz tai geriau rinksiuosi veikla, kuri malonuma suteikia smile.gif Bet kaip kazkas minejo, kad ziema, kai begiot neisheina tai gal ir gera alternatyva [pratimu dar neziurejau biggrin.gif]

drinks_cheers.gif
aš tai išvis ne dėl svorio bėgu, jei norėčiau svorį mest, tai mitybą reguliuočiau, nes dabar tai prieš miegą čipsus su alum valgau ar pan blush2.gif lotuliukas.gif
man pats bėgimo procesas patinka, ypač kai gražus oras, maloni trasa gamtoj wub.gif ir dar nerealus tas jausmas kai nubėgu 8-10km, taip gera poto būna... rolleyes.gif
Atsakyti
Gal ka domina kiek ilgesni pabegiojimai?
Va vieno lietuvio isversta programele:
http://dovydas.sanka...radedantiesiems

O cia daug begimo programeliu ivairiems pasiruosimo lygiams ir distancijoms
http://www.halhigdon.com/#5-k
Atsakyti
Šį pranešimą redagavo blogas vyras: 04 rugpjūčio 2010 - 11:48
QUOTE(blogas vyras @ 2010 08 04, 12:06)

Patiko skirstymas pagal grupes.... idomu kokiai as priklausau, jei begu tarkim 20-30 km. Bet iki profesionalu man kaip iki menulio smile.gif


20-30 km???? blink.gif blink.gif

Anyway, šią savaitę mokausi vairuoti motociklą, tai bėgimą tenka apleisti, nes po motociklo nebejaučiu nei rankyčių, nei kojyčių. Be to, baisu kad jei ryte pabėgiosiu, paskui neužteks jėgų suvaldyti tą žvėrį biggrin.gif

Paskaičiau tuos lygius pirmoj žinutėj, tai užsimaniau išbandyt 5x6 min, nes du kart 10 jau nebelenda... Gaila, kad žiema artėja ir nepasieksiu tokių rezultatų, kokių norėjau, na bet bent išvis pradėjau bėgiot (:
Atsakyti

Sveika, sveika linn smile.gif

Ash tai iprastai gyvenu, tik va jau antras savaitgalis kai 10 km. neisheis begt sad.gif Praeita nebegau, nes labai sanarius skaudejo, o si nebegsiu, nes mano dienos plius tie karsciai zadami beprotishki, bet bandysiu tiek, kiek isheis smile.gif Dabar jau begioju 6 km. vietoj 5, nebent jau labai buna prasta diena begimui tai tada 5 teiveikiu smile.gif

O kada tu kelies? Ash siandien po 5,20 buvau prabudus i wc tai tikrai taip tamsu lauke buvo, net nustebau smile.gif Gaila ish tiesu, kad tamseja jau rytais sad.gif
Atsakyti
Sveikos,
aš tai su naujais sportbačiais bėgioju, jau kartą buvau išbėgus, tai toks azartas kol nauji biggrin.gif

linnn, tai gal galėsi maršrutą keist kai tamsu bus? vietoj parko kur nors kitur bėgiot, kur saugiau jauties? g.gif Sakei praeitą žiemą bėgiodavai, tai kažkur bėgai gi unsure.gif

Gin, negerėja tavo sanariai vis dar? unsure.gif Man tai kažkiek apstojo skausmai... bėgant tik pradžioj būna kažkas ten jaučias, poto praeina, tai džiaugiuos, kad blogiau nesidaro smile.gif

O šiaip tai per karšta man verysad.gif Rytais retai atsikeliu, nes paskutiniu metu labai vėlai guluos, o po darbo retai kada oras normalus būna, naktim tai nenusiteikus bėgt schmoll.gif
Atsakyti
Bamba, kokius isigijai? smile.gif

O del sanariu tai net nezinau, nesuprantu savo organizmo visishkai smile.gif Viena diena skauda visus, kita diena visai neskauda smile.gif Va praeita savaite paumejimas buvo, sia viskas normaliai smile.gif Jau praktishkai pripratau irnesakyk.gif biggrin.gif
Atsakyti
Šį pranešimą redagavo GinCherry: 13 rugpjūčio 2010 - 18:52
QUOTE(GinCherry @ 2010 08 13, 17:52)
Bamba, kokius isigijai? smile.gif

O del sanariu tai net nezinau, nesuprantu savo organizmo visishkai smile.gif Viena diena skauda visus, kita diena visai neskauda smile.gif Va praeita savaite paumejimas buvo, sia viskas normaliai smile.gif Jau praktishkai pripratau irnesakyk.gif  biggrin.gif

asics su daaaug gelio gavau dovanų smile.gif Anksčiau irgi su asicsais bėgau, bet nebėgimo, o teniso turėjau, jie irgi su geliu, storu padu, tai puikiai tiko ir bėgimui man smile.gif

Na tikrai keistai tau unsure.gif O pagal orus nebandei stebėt? gal skauda kai drėgniau ar kai karščiau ar pan... Bet gerai, kad viskas normaliai dabar 4u.gif
Atsakyti


O koks modeliukas? smile.gif Ash jau irgi noriu nauju blush-anim-cl.gif Bet cia tarkim ateiciai informacija renku smile.gif

Kad zinok dar nespejau su niekuo susieti smile.gif Reiks pradet stebet g.gif biggrin.gif
Atsakyti