Kitoje temoje radau ir man patiko šis straipsnelis, dar ten yra paveikslėliai kaip tesingai bgioti ir kokie raumenys dirba bėgant bet nemoku nukopijuoti
PRADEDAM BĖGIOTI
Ar jūs tikrai turite pakankamai laiko, kad jį švaistytumėte važiuodamos į sporto klubą ir atgal? Ar jūs tikrai turite pakankamai pinigų, kad švaistytumėte jį sporto klubo abonementui? O ar pagalvojote apie alternatyvą bėgiojimą? Jis iš jūsų nepareikalaus papildomo laiko, nei specialaus pasiruošimo, nei pinigų.
Nuo ko pradėti?
Žinoma, pasiruošimas bėgioti tai ne tik tvirta motyvacija ir nauja sportbačių pora. Jei norite pradėti bėgioti visų pirma, pakalbėkite apie tai su gydytoju. Ypač tuo atveju, jei jums daugiau nei 45 metai. Taip pat, jei turite kraujotakos problemų arba kitų negalavimų konsultacija su gydytoju būtina bet kokiu amžiumi. Bėgioti reikia pradėti po truputį, jei jūs turite antsvorio, ir iš principo, jei gyvenimas nėra aktyvus. Pirmosios rekomendacijos:
- Pradėkite nuo vaikščiojimo greitu tempu. Geriausias periodiškumas: 30 minučių 3-4 kartus per savaitę. Po to, kai praeis mėnuo arba pusantro (4-6 savaitės), galite vaikščiojimą pakeisti bėgimu, kadangi organizmas įgauna tam tikrą ištvermę. Toliau rekomenduojama tokia tvarka: 2 minutės bėgimo, 4 minutės ėjimo. Ir taip visą treniruotę. Kiekvieną savaitę pridėkite 1 bėgimo minutę ir atimkite 1 vaikščiojimo minutę. Taip jūs palaipsniui pereisite prie bėgiojimo, ir tai nevargins jūsų organizmo. O svarbiausia šiuo etapu klausykite savo organizmo poreikių.
- Gerkite pakankamai vandens. Vandens poreikis viena iš pagrindinių sėkmės sąlygų bėgiojant. Neužtenka vien tik gerti vandenį prieš treniruotę, vanduo reikalingas visos dienos metu, tiek prieš ir po treniruotės. Dehidratacija jums neleis pajusti teigiamo efekto. Nelaukite, kada pradėsite jausti troškulį, paprasčiausiai įpraskite gerti vandenį per visą dieną. Ypač tai svarbu vasaros metu. Kiek gerti? Skirtingi treneriai siūlo įvairiai, tačiau bendra tendencija per dieną turite išgerti 8 stiklines.
- Nepersistenkite. Mėgaukitės sportavimu: jūs tapsite energingi, geros nuotaikos. Tačiau čia slypi ir pavojus. Kadangi galite imtis didesnio krūvio ir taip perdegti. Laikykitės 10 proc. taisyklės. Niekada nedidinkite treniruotės laiko daugiau nei 10 proc. per savaitę. Tarkim, jei jūs bėgiojate 30 minučių, 3 kartus per savaitę, tuomet kitą savaitę jums nereikėtų bėgioti ilgiau nei 33 minutes. Nesistenkite griebtis iš karto griežto grafiko. Jei jaučiate, kad padusote pailsėkite vieną dieną. Ir nejauskite kaltės, jei tenka vieną ar keletą treniruočių praleisti dėl vaikų ar darbo. Taip pat svarbus ir poilsis raumenimis. Treniruotės turi leisti nugalėti savo tingulį, tačiau neturi tapti išbandymu.
Kaip išlaikyti motyvaciją
- Keiskite maršrutą. Kol esate suinteresuoti užsiėmimu yra šansų ir siekti maksimalių rezultatų. Jums labai greitai atsibos, jei jūs bėgiosite vienu ir tuo pačiu maršrutu. Galų gale, oras keičiasi ne taip jau dažnai, kad sudarytų vis kitą peizažą. Bėgiojant kalvomis ir lygiais keliais dirba visai kitos raumenų grupės, ir tai dar viena priežastis, kodėl nereikėtų bėgioti vienu ir tuo pačiu maršrutu.
- Išsikelkite naujus tikslus. Stenkitės prieš užsiėmimą išsikelti vis naują tikslą. Nuo banalių pažiūrėti, ar išsprogo pumpurai, iki šiandien aš pridėsiu dar vieną bėgimo minutę.
Kaip išvengti traumų
- Tolygi pradžia ir pabaiga. Bėgiojimas aukšto intensyvumo treniruotė, ir jos negalima atlikti iš karto greitu tempu ir su įtampa. Kitaip traumos neišvengiamos. Visuomet pradėkite nuo mankštos. Tai gali būti ir įprastas vaikščiojimas greitu tempu 5-10 minučių iki užsiėmimo ir po jo. Vos keletą vaikščiojimo minučių ir jūs jau būsite pasirengę bėgioti.
- Tempimo pratimai. Tai geriausias būdas išvengti traumų, taip pat lūžių. Po to, kai šiek tiek apšilote ir pabėgiojote, padarykite keletą tempimo pratimų, daugiausiai dėmesio skirdami šlaunims, sėdmenims. Galite panaudoti ir jogos elementus, kurie stiprina raumenis ir stuburą. Tada vėl pratęskite bėgimą.
- Nusipirkite gerus bėgimo batelius. Batai, neskirti bėgiojimui, gali tapti traumų priežastimi. O geri bateliai, atvirkščiai, didina treniruočių efektyvumą, suteikia komfortą ir saugo nuo traumų. Sporto prekių parduotuvėje jums patars, kokie bateliai tinkamiausi.
- Stiprinkite raumenis. Tai labai svarbu. Nereikėtų manyti, kad bėgimas išspręs visas problemas, susijusias su fiziniu aktyvumu. Jums būtina bent keletą minučių skirti jėgos pratimams: pritūpimams, atsispaudimams, taip pat darbui su svarmenimis. Daugiausiai dėmesio skirkite pečių juostai ir viršutinei kūno daliai, stiprinkite rankas ir pečius. Tuomet jūsų figūra bus harmoninga, ir jūs išvengsite bėgimo traumų. Jėgos treniruotę atlikite prieš bėgiojimą net ir pirmojo periodo metu, kai tik pradedate greitai vaikščioti.
Šaltinis: Grožio klubas
aš vidutiniškai 7.30min/1km 
