KAIP PAGREITINTI MEDŽIAGŲ APYKAITĄ
Straipsnio autorius: Deividas Grinskis
METABOLIZMAS (MEDŽIAGŲ APYKAITA)
Visų cheminių reakcijų visuma žmogaus organizme vadinama medžiagų apykaita arba metabolizmu. Metabolizmą sudaro 2 vienu metu vykstantys procesai: 1. Anabolizmas - tai medžiagų įsisavinimas organizmui augti, atsinaujinti ir vystytis. 2. Katabolizmas - tai tarpinė fazė, kurios metu sudėtingos medžiaga skyla iki elementarių, o atpalaiduota energija kaupiama ląstelėse adezintrifosfato pavidalu ( ATF ).
Katabolizmas nėra vien tik raumeninio audinio ardymas, kaip kad įprasta buvo manyti. Kai deginate riebalus esate katabolinės būsenos. Tada katabolizmas vyksta norime linkme. O ir anabolizmas nereiškia vien tik raumeninio audinio augimo. Kai kaupiate riebalus esate taip pat anabolinės būsenos.
Taigi, norint turėti gražią figurą, reikia kad vyktų raumeninio audinio metabolizmas bei riebalinio audinio katabolizmas.
Vienas iš greitos medžiagų apykaitos privalumų yra tas, kad galite suvalgyti daugiau maisto bei mažiau sportuoti, kad pasiektumėte tuos pačius rezultatus. Greitesnis metabolizmas organizmą įtakoja sudeginti daugiau energijos. Todėl, jūs galite suvartoti daugiau energijos, kurios gaunate su maistu bei išlaikyti savo kūno linijas ar net deginti riebalus.
Žemiau išvardinti keli metabolizmą greitinantys būdai. Nors vienas iš jų gali ir mažai įtakoti medžiagų apykaitos greitį, tačiau visuma gali labai daug!
1.Treniruokitės su svoriais
Treniruotės su svoriais metabolizmą pagreitina keleta būdų. Tokios treniruotės metu, raumenų susitraukimui reikalinga energija gaminama anaerobiniu (be deguonies) būdu. Raumenyse tuo metu kaupiasi pieno rūgštis, kuri oksiduojasi tik darbui pasibaigus. Tai vadinama deguonies skola. Kitais žodžiais tariant, keletą valandų ar netgi dienų po treniruotės bus pagreitėjęs metabolizmas.
Treniruotės su svoriais taip pat yra pagrindinis būdas stimuliuoti raumeninio audinio augimą. Raumuo yra metaboliškai aktyvus ir reikalauja daugiau kalorijų poilsio metu. Tai reiškia, kad net žiūrėdami televizorių, jūs sudegintumėte daugiau kalorijų nei tas, kurio raumeninė masė yra mažesnė. Be to, raumeninis audinys padidina riebalus deginančių enzimų skaičių organizme.
2.Vartokite geruosius riebalus
Sveikieji riebalai dalyvauja hormonų gamybai bei ląstelės membranų atstatymui. Tinkamą riebalų rūšį organizmas naudoja anaboliškai. Šiems procesams reikalinga energija, taigi gerieji riebalai gali pagreitinti medžiagų apykaitą nepaisant papildomų kalorijų. Paprasčiausiai jūs galite suvalgyti daugiau sveikųjų riebalų, sumažinę angliavandenių ar baltymų kiekį.
3.Nebijokite angliavandenių
Angliavandeniai nėra priešas. Kaip yra blogi ir geri riebalai, lygiai taip pat yra geri ir blogi angliavandeniai. Tinkamų angliavandenių pasirinkimas yra puikus įrankis metabolizmui kontroliuoti. Pavyzdžiui, jūs išeikvosite daugiau energijos suvalgę 20 gramų angliavandenių iš juodos duonos, nei kad suvalgę 20 gramų angliavandenių iš cukraus. Balti miltai, balta duona, balti ryžiai- visa tai organizmas apdoroja labai greitai. Neperdirbtų kruopų, grūdų produktai-tokių grūdų duona, rudi ryžiai arba avižų dribsniai (tik ne 1 minutės ir ne tirpstantys) įsisavinami žymiai lėčiau. Rinkitės daug ląstelienos bei žemą glikeminį indeksą turinčius angliavandenius.
4.Kalorijų kaitaliojimus
Kalorijų kaitaliojimas yra vienas iš efektyviausių metabolizmą greitinančių būdų. Homeostazė apibūdina įvairių organizmo biocheminių bei fiziologinių konstantų tam tikrą dinaminį pastovumą. Kitais žodžiais kalbant, jei sumažinsite gaunamų kalorijų kiekį, organizmas tam prisitaikys, bei taupiau jas eikvos.
Kaitaliodami suvartojamų kalorijų skaičių, jūs sutrukdysite šio mechanizmo veikimą. Sakykim jūsų paros energijos poreikis yra 2000 kcal. Vieną diena suvartokite 1800 kcal, o kitą dieną 2200 kcal. Kitas variantas, vieną ar dvi savaites suvartokite mažiau kalorijų, o kitą daugiau.
5.Padidinkite baltymų suvartojimą
Pats virškinimo procesas taip pat reikalauja energijos. Energijos kiekis, reikalingas bet kurios maistinės medžiagos (baltymų, riebalų, angliavandenių) skaidymui, vadinamas termogeniniu efektu. Termogeninis efektas yra rodiklis, parodantis, kiek kalorijų organizmas turi sudeginti perdirbdamas suvalgytą maistą.
Termogeninis maisto poveikis
Kilokalorijos, sudeginamos kiekvienam šimtui suvartotų kilokalorijų
Baltymai 25-40
Angliavandeniai 6-8
Riebalai 3
Kad baltymai būtų panaudojami energijos gamybai, reikia labai daug sudėtingų cheminių reakcijų. Tai sudaro 25-40% suvartotų baltymo kalorijų, kad baltymas būtų naudojamas energijos gamybai. Todėl padidinus baltymų kiekį maisto racione, pagreitiname metabolizmą.
6.Atlikite aukšto intensyvumo aerobines treniruotes
Aukšo intensyvumo kardio treniruotės, kaip kad ir treniruotė su svoriais vyksta anaerobinėje energijos gamybos zonoje. Kaip jau žinome, tai sudaro deguonies įsiskolinimą. Taigi, net ir tada, kai baigėte savo treniruotę, organizmas šalina susidariusius šlakus ir atsistato po krūvio tai pagreitina medžiagų apykaitą.
7.Dažniau valgykite
Didžioji dalis kultūristų vadovaujasi šia technika. Maisto vartojimas sužadina įsisavinimo procesus. O įsisavinimui reikalingos kalorijos. Dažniau valgydami mažesnėmis porcijomis nuolatos aprūpiname organizmą maisto medžiagomis priversdami jį įsisavinti maistą. To pasekmė pagreitjusi medžiagų apykaita.
8. Valgykite neperdirbtą maistą
Virškinimas tai biologinis procesas per kurį mechaniškai susmulkintas maistas chemiškai suskaidomas iki paprastesnių junginių. Baltymas suskaidomas iki amino rūgščių , angliavandeniai iki gliukozės, riebalai iki glicerino ir riebiųjų rūgščių. Maistingosios medžiagos iš maisto absorbuojamos tiesiai į kraują ir paskirstomos ląstelėms visame kūne. Ląstelės gliukozę ir riebiąsias rūgštis panaudoja kaip kurą sudėtingoje cheminių reakcijų sekoje, reikalingoje energijai išgauti. Ši energija saugoma ATP (adenozintrifosfato) molekulėmis.
Kai valgote perdirbtą maistą, dauguma šio darbo jau yra padaryta už jus.
