Bėgimas XIII

Gal kam pravers

čia turbūt iš Anderseno ''Tempimo pratimų''? Turiu visą nuskenuotą knygą

Iprastom dienom begu 4kart per savaite po 5,7 arba 7,7 arba 9,7 km, nes man netoli namu tokio ilgio trasos. Begu ir per lietu ir per sniega ir per plikledi, ir kai gerai jauciuosi ir kai blogai jauciuosi. Pagal oro salygas ir savijauta pasirenku tik trasos ilgi as siaip is tu letuju begiku, kilometra nubegu per 6min50s, plius minus 10s i abi puses

as tai isvis kai sraige velkuosi , bet jau istverme dideja

sveiki

noriu prasilauzt begt.
as visada tokia nepabeganti buvau.
mokykloj estafetes sunku greitai isbegt budavo, nors ir ne paskutine, bet tiesiog kojos kazkaip nenesdavo.
stebiu savo mazaja- lygiai tas pats
fiziologija gal tokia

aisku, man dbr greitis ner svarbu. svarbu isvis kazkaip sugebet begt.
uzsirasiau i sale, tinginio begimu bandau lauztis.
irs pradziu einu greitu ejimu apie 10 min, tada kas 5 min begu. 10km/h greiciu kas 5 min- 5 min einu, 2-3-5 min begu.
is pradziu is viso tik 2 min isbegau.
po min didinau, dbr cielas 5 isbegu intervaluose.
na cia per savaite kazur 'progresavau'
tikiuosi per menesi saleje prasilauzt nors iki kokiu 15 min begimo.
tada jau laukais begciau ir lauzsciaus toliau..
apie 42km tai cia nebent miegant pasapnuot man
bet bent jau lyg kabina begimas si karta. esu kelis kartus bandzius, nesibega kazkaip ir tiek..
noretusi prasibegiot iki tiek, kad galeciau 3 kart savaitej po koki 10km nubegt..
ech

Pries kokias 5-10 temu, pirmoje zinuteje buvo programa begimo, sudaryta savaiciu principu ir labai panasi i tai, ka tu darai. Pries du metus pradejau begiot su ta programa, po metu nubegau puse maratono, po dvieju - visa. Visai smagi ta programa buvo, reiktu ja atkasti, nes ziuriu nemazai kas bunda is ziemos miego

Sitas??

Kaip geriau bėgioti – greitai ar lėtai?
Priklauso nuo to, koks tavo bėgiojimo tikslas. Paprastai jei bėgi greitai, daugiau treniruoji raumenis, o jei lėtai – krinta svoris.
Viena iš teorijų:
"Ar sugebate sukurti pusiausvyrą tarp sveikatos ir geros fizinės formos.
Taigi, kaip mes geriname savo fizinę sveikatą? Geriausiais būdas tai padaryti - suvokti skirtumą tarp aerobinių ir anaerobinių pratimų, skirtumą tarp ištvermės ir galios. Aerobinis reiškia "su deguonimi". Aerobinė mankšta paremta nuosaikiais, nepertraukiamais pratimais, atliekamais per tam tikrą laiko tarpą. Jei skatinate ištvermę aerobiniais pratimais, pirmiausiai sudeginate riebalus. Žodis anaerobinis reiškia "be deguonies". Tai pratimai, kuriems būdingi staigūs jėgos panaudojimo protrūkiai, Anaerobiniai pratimai pirmiausia degina glikolį ir skatina organizmą kaupti riebalus.
Norėdami gauti maksimalių rezultatų per trumpiausią laikotarpį, daugelis žmonių gyvena anaerobinį gyvenimo būdą, kupiną streso ir įvairiausių poreikių, kuriuos skatina jų mankštinimosi būdas. Praktikuodami anaerobinį mankštinimosi būdą, žmonės išeikvoja organizme esantį glikolį. Tada medžiagų apykaitos sistema pradeda naudoti kraujyje esantį cukrų kaip antrinį degalų šaltinį, o tai sukelia galvos skausmus, nuovargį ir kitas problemas.
Kaip galėtume pereiti nuo anaerobinio mankštinimosi būdo prie aerobinio? Tereikia sulėtinti tempą.
Jei norite paversti savo kūną riebalų deginimo mašina, turite įpratinti savo medžiagų apykaitą funkcionuoti aerobiniu būdu. Jei norite pasiekti pusiausvyrą tarp sveikatos ir geros fizinės formos, anaerobines treniruotes galima įtraukti į jūsų dienotvarkę vieną - tris kartus per savaitę."

Kiek laiko bėgioti?
Kiek gali tavo kūnas. Jei meti svorį, tai turėk omeny, kad riebalai ima tirpti maždaug po 20min krūvio (bėgimo). Taigi, akivaizdu, turėtum nubėgti daugiau nei 20min.

Kur bėgti?
Bet kur. Miške bėgti gerai dėl to, kad kvėpuoji grynu oru, tačiau turi stebėti, kad neužkliūtum už kokios šakos ar šaknies ir neniksteltum kojos. Stadione gerai todėl, kad žinai, kokį atstumą tiksliai nubėgi (vidutinis stadionas prie mokyklų 250m, kiti – 400m). Nepamirškime apšilimo.

Kokia apranga?
Patogi, nevaržanti judesių, leidžianti orui kvėpuoti. Daugiausia dėmesio, žinoma, reikia atkreipti į avalynę. Idealiausias variantas pirkti specialius batelius bėgimui, vis dėlto tai nemažai kainuoja. Iš patirties sakau, kad gerus batus galima rasti net Gariūnuose.
Labai svarbu, kokia danga bėgioji. Jei asfaltu, rinkis kiek storesnį padą, kad koja nenukentėtų nuo smūgių bėgant. Jei minkštesne, gali rinktis plonesnį padą.

Kada bėgioti?
Kalbama, kad ryte bėgiojant, geriau krenta svoris, tačiau negaliu pasakyti, ar taip yra iš tiesų. Iš patirties, tai vakare bėgioti lengviau (jei ne karšta). Manau, geriausia yra prisitaikyti prie savo dienotvarkės. Išimtis – jokių bėgiojimų per patį vasaros karštį (+30).

Truputis informacijos pradedančiosioms:
Pradžiai nepatariama iškart ir ištisai bėgti, pamėginsiu surašyti tai, ką pati sau pritaikiau pradėdama bėgti.. smile.gif
1. NEGALIMA bėgti tiems, kieno KMI didesnis nei 25. Turint antsvorį daug labiau pažeidžiami sąnariai ir dažniau gaunamos traumos. Turintiems antsvorį geriau pradėti greitu ėjimu, walking, ir numetus svorį pereiti prie bėgimo.
2. Bėgimo gerinimo programa suskirstyta į tris grupes: geltona, raudona ir juoda.
Geltona grupė - tiems, kas pradeda bėgti, neužsiima jokiu kitu sportu, tikslas: lėtai pereiti iš ėjimo į bėgimą.
Pirmas lygis - 2 minutės ėjimo + 1 minutė bėgimo, kartoti po 8 kartus.
Antras lygis - 3 minutės ėjimo + 2 minutės bėgimo, kartoti po 6 kartus.
Trečias lygis - 3 minutės ėjimo + 4 minutės bėgimo, kartoti po 6 kartus.
Raudona grupė - tiems, kurie pradeda bėgti ir jau praktikuoja kokį kitą sportą, tikslas - gerinti ištvermę.
Ketvirtas lygis - 3 minutės ėjimo + 6 minutės bėgimo, kartoti po 5 kartus.
Penktas lygis - 3 minutės ėjimo + 10 minučių bėgimo, kartoti po 4 kartus.
Šeštas lygis - 3 minutės ėjimo + 15 minučių bėgimo, kartoti po 3 kartus.
Juodoji grupė - tiems, kurie netoli profesionalų lygio.
Septintas lygis - 5 minutės ėjimo + 25 minutės bėgimo, kartoti 2 kartus.
Aštuntas lygis - 5 minutės ėjimo + 35 minutės bėgimo + 5 minutės ėjimo + 15 minučių bėgimo.
Devintas lygis - 5 minutės ėjimo + 45 minutės bėgimo + 5 minutės ėjimo + 15 minučių bėgimo.
Dešimtas lygis - 5 minutės ėjimo + 10km bėgimo.

Nors ir esate paskutiniame lygyje, reikia nepamiršti ėjimo, tai puikus apšilimas, kuris sumažina traumų galimybę.
Pradedantieji bėgti turėtų bėgioti ne mažiau kaip 3 kartus per savaitę, geriausia kas antrą dieną, pažengusieji gali bėgti ir 6 dienas per savaitę. Vieną dieną vertėtų pasilikti poilsiui, kad organizmas atgautų visas savo jėgas.
Nepamirškit, kad jei labai skauda raumenis, tai nereiškia, kad buvo gera treniruotė, tai reiškia, kad buvo persistengta.
Patariama pasilikti kiekviename lygyje bent savaitę, geriausia dvi. Taip pat pamirškite chronometrą, tikslas nėra nubėgti kuo greičiau, bet kad bėgimas būtų kuo lengvesnis. Tik paskutiniame lygyje galima stebėti laiką, per kurį nubėgami 10km.
Juodosios grupės lygiai gali būti naudojami ir kas nori siekti daugiau nei 10 lygis. Reikia tik kartoti 8-9-7-10 lygius ir bandyti gerinti laiką.

Nepamirškime, kad optimalus bėgimo greitis yra, kai jūsų kvėpavimas leidžia jums šnekėti bėgant. Jeigu pradeda dusti, širdis taikosi iššokti iš krūtinės, vadinasi jūs persistengėte, kombinuotike bėgimą su ėjimu.
Jei bėgate, norėdami sulieknėti, žinokite, kad 10 minučių bėgimo stebuklų nepadarys. Geriau kaitalioti bėgimą su ėjimu ir pasiekti bent 20 minučių.
Norint sulieknėti reikia pasirinkti greitį, kuris leis jums nubėgti kuo daugiau kilometrų, svarbu ne greitis o ilgis.

Dėl kvėpavimo, tai kiekvienas pasirenka sau tinkamiausią. Įkvepiant per burną rizikuojama gerklės skausmu, bet man bebėgant dažnai nosis pradeda užsikimšti, tai į pabaigą kvėpuoju vien per burną.
Dar perskaičiau, kad kai skauda šoną, tai reiškia, kad kvėpuojame ne taip, kaip organizmas pripratęs, tad jei tam tikra seka kvėpuojat pradeda diegti šoną, reikia rinktis kitą seką, nes pastaroji organizmui tiesiog nenatūrali.
Ar bus rezultatai?
Bus, netrukus pačios tuo įsitikinsit!!!

SVEIKINU SU PIRMUOJU MARATONU!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

P.s. kur antras?

Sveikos

Miss K, sveikinu su pirmuoju maratonu! O dar tokiam gražiam mieste

Gal kam iš naujokų pravers informacija, nuo balandžio 14 d. Vilniaus Vingio parke vyksta nemokamos bėgimo treniruotės.

Uzdekim zvakute



Jo, sitas. Pradejau nuo trecio lygio. Nebepamenu jau, ar lygius keliau kas 1 ar kas dvi sav. Pradzioj begiojau 3 kart, veliau 4 kartus per savaite. Tikrai gera sistema tinginiams siaip as toks periodinis begikas, nera taip kad jau du metus reguliariai kas savaite begioju. Man kartais buna arba dviracio, arba tinginio periodai






Dekui dekui

Labai norisi ir man rytais prisiversti pabėgioti.. Kadaise esu mėginusi, bet po poros kartų visas entuziazmas dingo Ir aišku - erzina truputį pašalinių akys, žvilgsniai. Labai sunkus tas "persilaužimas", pats mėginimas išeit. Ir nors nesu ten jau baisiai lašiniuota, bet galvoju, kad būna bent jau mėgint, o tai išvis nebeprisimenu, kada paskutinį kartą judėjau
Tik įdomu - kaip ir kiek dažnai reiktų bėgiot, kad blauzdos neapaugtų raumenimis? Nes ir taip negaliu pasigirt plonom blauzdom, nors jos dabar truputį "kabo", bet bijau, kad pradėjus sportuoti jos nekabėtų, o tiesiog būtų raumeningos ir vistiek storos..

Gal labiau žinančios pataisys, bet kiek domėjausi, raumenis augina intensyvesnės treniruotės (greitesnis tempas), o jei bėgama lėtai ir ilgai - deginami riebalai.

Šiaip neesu etatinė bėgiotoja, bet kartą du į savaitę norėčiau prasibėgti (kitom dienom baseinas, dviratis, sporto klubas). Bet man psichologiškai žymiai lengviau bėgioti ant bėgtakio nei miške