Kai pagalvoji, kartais tas svoris toks nereikšmingas dalykas atrodo prieš gyvenimą. Juk svarbiausia, tai kad pats ir visi artimieji būtų sveiki ir gyvi, ar ne?
Vakar užsisakiau naujus akinius. Kai įsivaizdavau, kiek kainuos, buvau labai optimistė. Kainavo du kartus daugiau nei galvojau. Ko norėt, kai tą dalyką paskutinį kartą dariau beveik prieš dešimtmetį.
Labas rytas . Vakar taip užvertė, kad tik iki tuliko turėjau laiko, nei pietų nei dar ko. Penktadienis - gėris. Šiandien pasisvėriau, maniau, kad po uogienių bus baisiau, nieko gero, aišku, bet bent jau panašiai tas pats kaip prieš uogienes. Startuoju, kas bus - bus matyt. Šiandien 93,7.
Medžiagų apykaita greitis, kuriuo mūsų organizmai degina kalorijas turi įtakos mūsų svoriui ir padeda išlaikyti kūno formas. Gera žinia ta, kad pagreitinti medžiagų apykaitą galima ir lengvesniais būdais nei intensyvios treniruotės ir griežtos dietos.
Pasak dietologo, asmeninio trenerio ir knygos apie metabolizmą autoriaus Roberto Reames, medžiagų apykaita priklauso ne tik nuo to, kiek judate, bet ir nuo to, ką valgote ir kiek miegate. Štai 12 paprastų būdų, padėsiančių išjudinti medžiagų apykaitą.
1. Judėkite
Jei nesimankštinate, jūsų metabolizmas yra kur kas lėtesnis, nei galėtų būti.
Nebūtina eiti į sporto salę ar bėgioti, bet šiek tiek fizinės veiklos yra pageidautina. Kad medžiagų apykaita būtų gera, mes turime reguliariai judėti, todėl nesėdėkite ilgiau nei dvi valandas neatsistoję ir nepajudėję.
Štai keli paprasti patarimai, kurie padės paspartinti metabolizmą.
* Įsigykite žingsniamatį ir stenkitės kasdien nueiti 10 000 žingsnių.
* Pamirškite liftą ir lipkite laiptais.
* Kartą per valandą pasirąžykite, net jei sėdite prie darbo stalo.
Jei norite dar labiau paspartinti savo medžiagų apykaitą, į treniruotę įtraukite didesnio ir mažesnio intensyvumo pratimus. Intervalinės treniruotės tai nebūtinai spartus bėgimas ar važiavimas dviračiu. Greitas ėjimas, kurį keičia lėtesnis irgi puikus būdas pagreitinti metabolizmą.
2. Valgykite pusryčius
Medžiagų apykaitą pagreitins ir subalansuoti pusryčiai.
Tyrimai rodo, kad daugelis žmonių, kuriems pavyko numesti bent 13 kg svorio ir 5-erius metus jų nepriaugti, kasdien valgė pusryčius.
Pavalgę pusryčius su tinkamomis angliavandenių ir liesų baltymų proporcijomis, jūs pagreitinate savo medžiagų apykaitą, nes:
1) Jūsų kūnas degina kalorijas virškindamas maistą ir jį pasisavindamas.
2) Pusryčiai suteikia energijos, o būdami aktyvesni sudeginate daugiau kalorijų.
3) Aprūpinę savo organizmą sveikais degalais po nakties pasninko, sportuodami neeikvojate energijos raumenų sąskaita.
Patarimai, ką valgyti ryte
- Į pusryčių meniu įtraukite baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, kiaušinių ar riešutų. Baltymai pažadina metabolizmą ir saugo nuo persivalgymo per pietus ir vakarienę.
- Venkite daug cukraus turinčių dribsnių ir bandelių, nes šie produktai padidina, o tada sumažina cukraus lygį kraujyje, ir jūs jaučiatės alkanas dar nesulaukęs priešpiečių.
3. Išsimiegokite
Leiskite sau pamiegoti! Miego trūkumas suaktyvina apetitą stimuliuojančius hormonus ir lėtina metabolizmą. Be to, neišsimiegoję mes esame vangesni. Miego trūkumas didina atsparumą insulinui. Vos trys savaitės neišsimiegojimo gali pakeisti insulino aktyvumą, o tai reiškia, kad sulėtės jūsų medžiagų apykaita.
Rekomenduojama miegoti 7-8 valandas. Miego trūkumas padidina alkio hormono grelino lygius, todėl jūs negalite atsispirti maistui, kuriame daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių.
4. Atlikite jėgos pratimus
Sportas greitina medžiagų apykaitą ir padeda auginti liesą kūno masę (raumenis). Visos treniruotės mažina kraujo spaudimą, cholesterolį ir stresą, bet jėgos pratimai dar ir spartina metabolizmą. Kuo daugiau raumenų turite, tuo greitesnė jūsų medžiagų apykaita.
5. Gerkite arbatą
Pasidarykite puodelį arbatos ir atsipalaiduokite. Arbata ne tik spartina medžiagų apykaitą, bet ir pasižymi kitomis sveikatai naudingomis savybėmis.
Žalioji arbata gerina imunitetą, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, greitina metabolizmą.
Pasak naujų tyrimų, kurių rezultatai buvo išspausdinti žurnale Journal of Nutrition, žmonės, kurie tris dienas kasdien gėrė po penkis puodelius žaliosios arbatos, džiaugėsi 3 procentais greitesne medžiagų apykaita nei tie, kurie gėrė vandenį.
Tai reiškia, kad šie žmonės per dieną sudegindavo vidutiniškai 67 kcal daugiau. Toks kalorijų trūkumas leistų per metus numesti maždaug 3 kg riebalų. Tyrėjai mano, kad už pagreitėjusią medžiagų apykaitą reikėtų dėkoti arbatoje esantiems polifenoliams.
Arbata teigiamai veikia ir širdį. Tyrimai, kuriuos atliko Bostono universiteto medicinos mokykla, parodė, kad juodojoje arbatoje esantys flavonoidai neleidžia formuotis apnašoms ant kraujagyslių sienelių. Graikijoje atlikti tyrimai atskleidė, kad išgėrus žaliosios arbatos per 30 min smarkiai prasiplečia kraujagyslės.
6. Naudokite aštrius prieskonius
Aštrus maistas, toks kaip garstyčios, čili pipirai, salsa ir wasabi, pagreitina metabolizmą, ir jis išlieka greitesnis net praėjus kelioms valandoms po valgymo.
Be to, aštrūs prieskoniai padeda praskaidrinti nuotaiką. Aštrus maistas suaktyvina burnoje esančius skausmo receptorius, dėl to organizmas ima gaminti endorfinus, kurie pakelia nuotaiką.
7. Mokėkite valdyti stresą
Stresas padidina širdies bei kraujagyslių ligų riziką ir lėtina metabolizmą. Stresą patiriantis organizmas yra linkęs kaupti kalorijas ir papildomus kilogramus. Priaugti svorio galite netgi tuomet, jei valgote ir mankštinatės tiek pat, kiek anksčiau.
Kuo mažiau streso patiriate, tuo geriau veikia jūsų metabolizmas.
Stresą mažinantys patarimai
- Giliai kvėpuokite. - Dažniau leiskite laiką su draugais. - Išeikite pasivaikščioti. - Pasidarykite masažą. - Pasiklausykite muzikos.
8. Gerkite daugiau vandens
Jei norite paspartinti metabolizmą, gerkite vandenį. Anot tyrimų, kurie 2003 m. buvo publikuoti leidinyje The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, vanduo padidina greičiau sudeginti suvartotas kalorijas. Išgėrus 500 ml vandens, tyrimo dalyvių medžiagų apykaita padidėjo 30 proc.
Be to, vanduo ir daug vandens turintys produktai suteikia sotumo jausmą, todėl nepersivalgome.
9. Valgykite maistą, kuriame daug Omega-3
Jei norite apsaugoti širdį ir paspartinti medžiagų apykaitą, įtraukite į valgiaraštį Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių. Omega-3 atlieka labai svarbų vaidmenį deginant riebalus. Rekomenduojama valgyti daugiau riebios žuvies (lašišos, tuno), graikinių riešutų, tamsiai žalių lapinių daržovių. Jei tai nepavyksta, kasdien gerkite žuvų taukus.
Omega-3 riebiosios rūgštys labai svarbios normaliam ląstelių funkcionavimui. Jos padeda sureguliuoti cukraus lygį kraujyje ir pagreitina metabolizmą.
Omega-3 pasižymi ir kitomis teigiamomis savybėmis:
Mažina kraujo spaudimą. Mažina trigliceridų kiekį. Padeda kovoti su ateroskleroze. Sumažina pavojingų aritmijų tikimybę. Keli tyrimai rodo, kad Omega-3 riebiosios rūgštys 19-45 proc. sumažina infarkto tikimybę.
10. Rinkitės geruosius angliavandenius
Kad cukraus lygis būtų stabilus, o metabolizmas greitas, stenkitės vartoti kuo mažiau cukraus ir baltų miltų produktų.
Baltų miltų produktai, balti ryžiai, bulvės ir cukrus staigiai padidina gliukozės lygį. Pavalgius šio maisto staigiai padidėja, o paskui sumažėja cukraus lygis, ir netrukus vėl jaučiamės alkani.
Bloguosius angliavandenius keiskite vaisiais, daržovėmis, neapdorotais grūdais ir ankštiniais augalais. Štai keli patarimai: Vietoj baltų bulvių rinkitės saldžiąsias.
Vietoj sausainio pasmaližiaukite gabalėliu juodojo šokolado. Baltus ryžius keiskite rudaisiais.
Blogieji angliavandeniai gali padidinti kraujo spaudimą ir trigliceridų kiekį bei sumažinti gerojo cholesterolio lygius.
11. Valgykite pupeles
Pupos pigus ir lengvas būdas pagreitinti metabolizmą. Jose daug baltymų, kurie suteikia sotumo jausmą. Tai reiškia, kad vėliau nekils noras persivalgyti. Be to, pupelėse gausu B grupės vitaminų, kurie teigiamai veikia medžiagų apykaitą ir saugo širdį, bei tirpios ląstelienos, kuri mažina cholesterolį.
Pupelės tai nebrangus būdas pagreitinti metabolizmą. Jų dėkite į troškinius, sriubas, salotas.
Pupomis augaliniu baltymų šaltiniu pakeitę gyvūninės kilmės baltymus, gausite mažiau sočiųjų riebalų ir saugosite savo širdį.
12. Rinkitės sveikus aliejus ir kitus riebalus
Kad būtumėte sveiki, rinkitės mononesočiuosius riebalus, tokius kaip alyvuogių ir rapsų aliejus, avokadai ir riešutai.
Venkite sočiųjų ir trans-riebalų, nes jie sulėtina organizmo veiklą. Jų yra riebioje raudonoje mėsoje, svieste, riebiuose pieno produktuose ir hidrogenuotuose aliejuose.
Nepamirškite, kad visų mūsų metabolizmai yra skirtingi. Nors šie patarimai teigiamai veikia širdį ir padeda sudeginti daugiau kalorijų, jie gali tik truputį padidinti medžiagų apykaitą. Jei jūsų tikslas yra svorio metimas, stenkitės mažiau valgyti ir daugiau judėti.
Medžiagų apykaitą spartinanti dieta. Labai veiksminga!
Ko jau ko, o naujų dietų, atrodo, niekada nepritrūksime entuziastų jas kurti gretos neretėja. Tačiau iš tikrųjų dėmesio vertos tik tos, kurių kūrėjai pateikia įtikinamų argumentų. Taigi jūsų dėmesiui Lawri Turner dieta, spartinanti medžiagų apykaitą. Sakoma, kai jos laikaisi, nereikalingi kilogramai ištirpsta lėtai, bet visam gyvenimui.
Lowri Turner anglų žurnalistė, daug metų rašanti sveikos gyvensenos temomis. Likimo ironija rašydama nė pati nepastebėjo, kaip nutuko ir prarado sveikatą. Iš pradžių svorį mažinti ji ėmėsi atsisakydama riebalų. Tačiau taip prisišaukė dar daugiau bėdų: sutriko virškinimas, išbėrė odą, pradėjo varginti įvairūs pabrinkimai. Moteris netruko suprasti, kad dėl to kalta netikusi mityba, ir ėmėsi veikti: baigė sveikos mitybos mokslus, įveikė savo sveikatos bėdas ir pradėjo konsultuoti visus norinčiuosius.
Lowri Turner dietos esmė
Lowri Turner prisipažįsta, kad pati nutuko maitindamasi nesveikais patiekalais. Tačiau nemažai jos klientų yra tikri sveikuoliai: pusryčiams geria trintų vaisių kokteilį, pietums valgo vegetariškų salotų, o vakarienei įvairios košės. O į ją kreipiasi norėdami atsikratyti antsvorio Pirmas dalykas, kurį jiems patariu, sako L. Turner, į savo valgiaraštgį sugrąžinti baltymus ir naudinguosius riebalus, kurie būtini kūne sukauptoms riebalų atsargoms virškinti. Be to, aptingusią (ir su amžiumi vis lėtėjančią) medžiagų apykaitą lengviausia paspartinti išlaikant kuo stabilesnį insulino kiekį kraujyje. Pavalgyti mėgstantiems žmonėms gera žinia yra ta, kad valgyti reikėtų mažiausiai penkis kartus per dieną! Kai reguliariai ir saikingai maitiniesi, organizmas išlaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje, išvengiama alkio priepuolių ir pagundų valgyti bet ką. Dar vienas svarbus Lowri Turner dietos reikalavimas valgiaraštį susidaryti iš produktų, kuriuose yra daugiausia organizmui būtinų medžiagų ir kurie labiausiai spartina medžiagų apykaitą.
Svarbusis dešimtukas
1. Žuvis. Tiems, kas laikosi dietos, tinka bet kokia žuvis, net riebesnė (skumbrė, lašiša). Riebi žuvis kaloringesnė už liesą, bet joje gerokai daugiau vertingų omega3 riebalų rūgščių ir lengvai virškinamų baltymų. Ir liesesnę, ir riebesnę žuvį gaminkite be riebalų gausiai pagardinkite prieskoniniais žalumynais ir virkite garuose ar kepkite aliuminio folijoje.
2. Vištų krūtinėlės. Pasirodo, nuo jų lieknėjate net miegodama! Citrinų sultimis apšlakstyta virta ar be riebalų kepta vištos krūtinėlė geriausia vakarienė lieknėjančiosioms. Jos pavalgiusi jausitės soti, nereikės dairytis, ko čia dar užkrimsti prieš miegą. Be to, baltymų ir vitamino C derinys skatina išsiskirti hormonus, kurie intensyviai degina organizmo riebalų atsargas.
3. Kiaušiniai. Tai gerai subalansuotas, lengvai virškinamas maistas, o tai, kad kiaušiniai didina cholesterolio kiekį kraujyje, tėra mitas, naudingas statinų cholesterolį mažinančių vaistų gamintojams. Jei mėgstate kiaušinienę, išmokite kepti ją be riebalų ar spirgučių. Tačiau sveikiausia valgyti virtų kiaušinių ir omleto. Pirkdama šį produktą netaupykyte rinkitės laisvėje laikomų vištų kiaušinius juose daugiausia vertingų riebalų.
4. Ankštinės daržovės. Valgykyte ir šviežių, ir šaldytų, ir džiovintų, ir konservuotų. Visose ankštinėse daržovėse daug vertingų baltymų ir lieknėti padedančių skaidulinių medžiagų. Be to, patiekalai su ankštinėmis daržovėmis labai sotūs.
5. Lapkotiniai salierai. Salierai skatina išsiskirti šlapimą, ramina, mažina pilvo pūtimą. Deja, salierų dažniausiai vartojama tik kaip prieskonių. O juk iš šių daržovių galima paruošti skanių ir sveikų patiekalų. Pavyzdžiui, lapkočiai su jogurto padažu nekaloringas, virškinimą gerinantis užkandis. Gabalėliais supjaustytų salierų galima dėti į daržovių salotas, o jų sultis maišyti su kitų daržovių sultimis.
6. Paprikos. Juostelėmis supjaustytos paprikos puikus užkandis, kai norisi ko nors pakramsnoti. Paprikų galima dėti į karštus patiekalus. Beje, ar žinai, kad skirtingų spalvų paprikos skirtingai veikia organizmą? Raudonos skatina medžiagų apykaitą, žalios valo organizmą, o geltonos gerina virškinimą ir kelia nuotaiką.
7. Pomidorai. Valo kraują, reguliuoja kraujospūdį, gerina virškinimą, saugo nuo vidurių užkietėjimo. Pomidorų dėk ant sumuštinių, į salotas, sriubas, troškinius. Vertingiausia pomidoruose esanti medžiaga likopenas nežūva ir kaitinamas. Taigi ir pomidorų sultys, ir įvairūs pomidorų padažai ne mažiau už pačius pomidorus vertingi produktai.
8. Lapinės salotos. 100 g salotų tėra 15 kcal ir daugybė vertingų medžiagų! Rinkis kuo sodresnės spalvos salotas jose daugiau vitamino C, beta karotino ir kalio. Salotos skatina išsiskirti šlapimą, ramina ir net truputį migdo. Todėl geriausia jų prisikirsti vakarienei (aišku, kuo daugiau salotų ir kuo mažiau kaloringų priedų).
9. Rauginti kopūstai. Jų rūgštis gerina medžiagų apykaitą, valo organizmą, atkuria žarnyno mikroflorą ir suteikia žvalumo. Geriausia raugintus kopūstus valgyti tokius, kokie jie yra nevirtus ir netroškintus.
10. Jūros kopūstai. Šiuos specifinio skonio žalėsius sunku būtų pavadinti delikatesu. Bet ir prie jų įmanoma priprasti. Jūros kopūstuose gausu jodo, kurio reikia, kad skydliaukė gamintų lieknėjimo hormoną tiroksiną. Truputį džiovintų jūros kopūstų galite berti beveik į visus patiekalus: košes, troškinius, sriubas, salotas. Tik darykite tai baigdama virti. Tiesa, nuo jų šiek tiek pasikeičia patiekalo skonis. Jei toks nepatinka, iš jūros kopūstų gaminkite atskirus patiekalus.
Lowri Turner patarimai
Bene dažniausia šios specialistės rekomendacija, tinkanti daugeliui klientų, pusryčiams valgyti kiaušinių patiekalą. Kokybiški laisvėje auginamų paukščių kiaušiniai labai geras lengvai pasisavinamų baltymų ir vertingų riebalų šaltinis. Jei labai norisi ko nors saldaus, pasmaližiaukite, bet prieš tai suvalgykite baltymų turtingo maisto, pavyzdžiui, sūrio gabalėlį. Baltymai sumažins žalą, kurią daro staigiai šoktelėjęs insulino kiekis. Stenkitės valgyti kuo mažiau krakmolingų produktų duonos, bulvių, makaronų. L. Turner pastebėjo, kad figūrai nepavojingas jų kiekis toks mažas, kad verčiau nė nepradėti Nesižavėkite dietiniais produktais, kurių etiketėse nurodoma: Be riebalų, Mažai riebalų. Stengdamiesi pagerinti tokių gaminių skonį gamintojai prideda nemažai cukraus ir įvairių priedų.
Valgiaraščio pavyzdys
Pusryčiai. Dviejų kiaušinių omletas arba du virti kiaušiniai.
Priešpiečiai. Obuolys arba koks nors kitas vaisius ir saujelė riešutų ar saulėgrąžų.
Pietūs. Porcija žirnių ar kitokių ankštinių daržovių sriubos su riekele rupios duonos. Jei pietaujate darbe ir tenka pasitenkinti salotomis, į jas būtinai įsidėkite kokio nors baltymingo produkto gabaliukais supjaustytos vištienos ar sūrio.
Pavakariai. Bananas.
Vakarienė. Mėsa arba žuvis su troškintomis daržovėmis. Tik ne su bulvėmis ar ryžiais. Šie krakmolingi priedai akimirksniu padidina cukraus kiekį kraujyje, o tai nakties poilsiui besiruošiančiam organizmui tikrai ne į naudą!
Paūdre, kaip Tavo sveikata? Ką savaitgaliui planuoji?
Ačiū , kad rūpiniesi, dar kriokiu. O planuoju - nieko, jei niekas nesutrukdys iš lovos nelipsiu. Pervargus, pavargus visaip esu, tai užtarnautai ilsėsiuosi, tingėsiu, tingėsiu tingėti . Gražaus savaitgalio .
Vakar su cili pipirais daviausi. Tai pasidariau cili padaza ir uzmarinavau svogunus, paprikas su cili. Ziuresim kiek ilgai issilaikys. Koks rudenelis jau, lauke salta, daznai apsiniauke. Reik eit kavos, kol mazis miega.
Vakar su cili pipirais daviausi. Tai pasidariau cili padaza ir uzmarinavau svogunus, paprikas su cili. Ziuresim kiek ilgai issilaikys.
Koks rudenelis jau, lauke salta, daznai apsiniauke. Reik eit kavos, kol mazis miega.
