Dieta sportuojant
Ryte - vidutiniškai greitai pasisavinamų ir vidutiniškai lėtai pasisavinamų angliavandenių, augalinio riebalo, greit pasisavinamo baltymo. Argumentavimas: po nakties organizmas išsekęs todėl jam kuo greičiau reikia atstatyti tinkamą azoto balansą organizme ir papildyti glikogeno atsargas, todėl tam vartojami greitai pasisavinami baltymai ir angliavandeniai. Daugiau dalis turi būti augalinio riebalo, kuris visapusiškai naudingas, duoda papildomų kalorijų ir būtinas normaliai būsenai palaikyti. Dar turi būti lėtai pasisavinamų angliavandenių, kurie suteiks energijos ir padės kūnui atsibusti iki sekančio valgymo.
Prieš treniruotę - lėtai pasisavinamų angliavandenių nemažai ir truputis greit pasisavinamų, lėtai pasisavinamų baltymų. Argumentavimas: Per treniruotę palaikyti pakankamą baltymų kiekį tiks lėtai pasisavinami baltymai. Lėtai pasisavinami angliavandeniai ilgiau bus virškinami ir jų atsargos treniruočių metu netaip greitai pasibaigs, o greiti angliavandeniai duos greitą energijos antplūdį ir darbingą nuotaiką prieš treniruotę.
Po treniruotės - greitai pasisavinamų angliavandenių ir greitai pasisavinamų baltymų. Argumentavimas: per treniruotę organizmas būna nualintas ir jame jaučiamas glikogeno ir baltymų stygius, todėl juos kuo skubiau reikia atstatyti, kad neirtų raumenų masė.
Prieš miegą - lėtai pasisavinamų baltymų. Jei yra noras galima nedidelį kiekį lėtai pasisavinamų angliavandenių. Argumentavimas: miegant žmogus aktyviai atstatinėja pažeistas ląsteles ir ilsisi, todėl jam reikia pakankamai statybinių medžiagų per naktį, o greiti baltymai greitai ir pasibaigs, o likusią nakties dalį bus jaučiamas jų stygius. Angliavandeniai suteiks papildomos energijos (juos patartina vartoti greitą apykaitą turintiems asmenims).
O daugiau į tuos tarpus tarp šių valgymų kiši mėsas visas ir grūdus, daržoves, vaisius ir visa kitą.
Kada valgyti ir kaip dažnai tą daryti
Galbūt tai skamba keistai, bet norint sumažinti riebalinį sluoksnį reikia valgyti kuo dažniau. Per diena reiktų valgyti bent 6 kartus.
reikia valgyti kas 2-3 valandas.
nevalgykite kompleksinių angliavandenių po 6 valandos vakaro arba 4-5 valandas prieš einant miegoti.
stenkitės suvalgyti 2 g baltymų vienam masės kilogramui sporto dienomis ir 1,6 g - ne sporto dienomis.
niekada nevalgykite daugiau nei 70 g baltymų vienu kartu.
Angliavandeniai
Angliavandeniai aprūpina kūną energija, kurios reikia per treniruotę. Jei vartojate nepakankamą kiekį angliavandenių, jūsų kūnas jaučia angliavandenių trūkumą. Tokioje būsenoje organizmas ima naudoti baltymus kaip energijos šaltinį. Tokioje būsenoje ilgą laiką nėra gerai, kadangi bus ardomas raumeninis audinys, stengiantis gauti energijos. Iš kitos puses, jei suvartojama per daug angliavandenių, jie yra kaupiami riebaliniame sluoksnyje. Taigi idealiausia būtų suvartoti pakankamai angliavandenių, kad jų pakaktų treniruotėms. Angliavandenius galima būtų suskirstyti:
Paprastieji angliavandeniai: tai yra cukrus arba greita energija. Jie yra pasisavinami labai greitai. Pavyzdžiui kas nors iš cukraus, taip pat ir vaisiai
Kompleksiniai angliavandeniai: tai angliavandeniai, kurie aprūpina jus energija ilgą laiko tarpą. Jie sudaryti iš ilgų grandinių angliavandenių kurios yra suardomos lėčiau, duodamos mums energijos prailgintą laiko tarpą. Pavyzdžiui: avižos, bulvės, makaronai, ryžiai, duona.
Skaiduliniai angliavandeniai: tai būtų daržovės. Jas reiktų valgyti nuolat. Daržoves geriausia būtų valgyti vėlesniuose dienos maitinimuose kai negalite valgyti kompleksinių angliavandenių. Be to tai yra puikus vitaminų šaltinis. Pavyzdžiui lapinės daržoves kaip kopūstai.
Baltymai
Baltymai yra statybinė raumenų medžiaga. Jei nebus pakankamo baltymu kiekio jūsų dietoje, jūsų raumenys neturės medžiagos iš kurios jie galėtų statytis, arba netgi esant nepakankam baltymų kiekiui, nebus palaikoma ir esama raumenų masė.
Baltymų panaudojimas: Ne visi baltymai yra lygiaverčiai. Skirtingame maiste esantys baltymai yra pasisavinami skirtingai. Pavyzdžiui, iš visų kiaušinyje esančių baltymų organizmas pasisavina 88 %, krūtinėlės - 68 proc. Taigi yra svarbu kaitalioti baltymų šaltinius, nei viename maiste nėra visų amino rūgščių.
Išrūgų baltymas (100 % ): geriausias išrūgų baltymo šaltinis yra iš baltyminių miltelių. Jis taip pat yra labai greitai pasisavinamas organizmo, taigi jį geriausia vartoti tada, kada kai jūsų raumenim labiausiai reikia amino rūgščių: pavyzdžiui iškart po treniruotės arba tik atsikėlus.
Kiaušinio baltymai (88 %)
Žuvis (78 %)
Vištienos krūtinėlė (78 %)
Sojos baltymas: Šį kaip baltymų šaltinį naudokite kuo rečiau. Jis nėra gerai pasisavinamas organizmo.
Riebalai
Paprastai daugelis mano, kad riebalai yra blogai. Tačiau iš tikrųjų riebalai yra svarbūs raumenų statyboje ir jie atlieka labai svarbų vaidmenį organizme. Yra dviejų rūšių riebalai apie kuriuos jūs turėtumėte žinoti:
Sotieji riebalai: tai yra blogi riebalai. Patartina vengti šios rūšies riebalų. Jų gausu riebioje mėsoje.
Nesotieji riebalai: tai yra geri riebalai. Jie yra puikus energijos šaltinis ir padeda auginti raumenis. Jų yra gausu augalų aliejuose. Riešutai taip pat geras riebalų šaltinis.
Vanduo
Nuvertinti vandens svarbą būtų labai klaidinga! Jei norite tapti liesesnis, vanduo bus geriausias jūsų draugas. Gerkite vandens tiek kiek pajėgiate ir kuo dažniau. Taip pat, labai svarbu yra gerti kuo daugiau vandens kai valgote dideles porcijas baltymų , kad išsivalytų šlapalas iš organizmo.
Vitaminai ir mineralai
Kad besitreniruojantys atletai taptų atsparesni jie turi vartoti vitaminus ir mineralus. Kai dirbate su svoriais ir pripildote raumenis krauju yra labai svarbu, kad tas kraujas būtų pilnas šių vitaminų ir mineralų, jei norite kad raumuo augtų.
Maisto papildai pagal svarbą
1. Tinkama mityba: Be tinkamos mitybos jūs tiesiog išmesite pinigus leisdami juos papildams. Nemanykite kad maisto papildai veiks vieni. Taigi pradėkite pirma nuo geros mitybos!
2. Multi-vitaminai ir mineralai: Labai svarbu, kad organizmui netrūktų vitaminų ir mineralų. Daugelis jų gauna nepakankamą kiekį. Taigi vitaminai turėtų būti papildas numeris 1 jūsų dietoje.
3. Baltyminiai milteliai: Surinkti reikiamą kiekį baltymų vien tik iš maisto yra labai sunku. Baltyminiai milteliai tai padeda padaryti lengviau. Be to, baltyminiai milteliai yra daug geriau pasisavinami organizmo, tai padaro juos idealiu variantu po treniruotės ir po nakties miego.
4. Kreatinas: Tai puikus papildas sunkioms treniruotėms. Jis taip pat padeda užsilaikyti vandeniui raumenyse, taigi kreatinas duoda jiems geresnę aplinką augimui.
5. L-gliutaminas: Tai labai svarbi amino rūgštis, sąlygojanti raumens atsistatymą.
6. BCAA: Jos yra puikus dalykas prieš ir po treniruotės kartu su l-gliutaminu, kadangi tai duoda raumenims visas amino rūgštis kurių reikia kad jis atsistatytų ir augtų.
7. ZMA: Šis papildas padeda išsiskirti daugiau augimo hormono miegant, taip padidindamas apimtis ir jėgą.
8. Riebalų degintojai: Šie papildai skirti riebalinio sluoksnio mažinimui. Jie taip pat padeda palaikyti esamą raumeninį audinį laikantis dietos, iš tiesų dėl šio papildo poveikio jūs gali valgyti net šiek tiek daugiau, netgi laikydamiesi dietos.
Maisto pakaitalai: Be to kad jie yra labai brangūs, maisto pakaitalai yra labai patogu, kadangi papildo jūsų dietą maistinėmis medžiagomis. Taip pat vartodamas maisto pakaitalus gausite daugiau maistinių medžiagų nei kad valgydamas tik maistą.
"Auksinė valanda"
"Auksinė valanda" tai galimybių langas per kurį reikia įmesti kuo daugiau maistinių medžiagų per trumpą laiką. Pavyzdžiui įsivaizduokite, kad jūsų raumenys yra dujų tankas: kai jūs dirbate su svoriais, jūs naudojate dujas arba šiuo atveju gliukozę. Po treniruotės, jūsų raumenys yra nepaprastos būsenos. Jie gali užsipildyti labai greitai, kad būtumėte pasirengęs kitai treniruotei. Jei lauksite per daug, jūsų raumenys neužsipildys taip paprastai ir dauguma angliavandenių kuriuos suvartosite virs riebalais. Pasinaudodami šiuo langu jūs galėsite pasitelkti insuliną raumens statybai, jei suvalgysite paprastųjų angliavandenių. Jūs privalote sunaudoti 50-75 g paprastųjų angliavandenių iš karto po treniruotės. Taip pat, iškart po treniruotės yra tas laikas per kurį turėtumėte išgerti ir proteino porciją , kadangi jis bus pasisavintas labai greitai ir aprūpins jūsų raumenis labai reikalingomis amino rūgštimis. Maistas-po 1-1.5h po treniruotes.
Insulinas
Tai labai ilga tema, bet jūs turėtumėte žinoti, kad insulinas gali padėti auginti raumenis arba riebalus, priklausomai nuo laiko. Insulinas išsiskiria iš kasos dėl padidėjusio kraujo cukringumo lygio. Jūs galite pasiekti aukštą cukringumo lygį vartodamas daug paprastųjų angliavandenių. Pavyzdžiui per "auksinę valandą" (kuri yra iškart po treniruotės) jūs turite galimybę panaudoti insuliną raumenų statybai, nedidinant riebalinio sluoksnio. Tuo pasinaudoti jūs turite galimybę 4-5 valandas po treniruotės. Jeigu jūs suvartosite per daug paprastųjų angliavandenių ne per šį langą, jūs ko gero padidinsite savo riebalinį sluoksnį.
Diena kai valgote ką norite ir kiek norite
Pagal "cheat day" teorija jei vienas dieną per dvi savaites valgysite tai ką norėsite iš tiesų jūs tapsite lieknesni. Tai galbūt skamba kvailai, tačiau taip iš tiesų yra. Kai jūs ilgą laiką suvartojate mažą kiekį angliavandenių jūsų organizmas pradės galvoti kad jis negauna pakankamai maisto kurio jam reikia (nes jis visiškai nekaups riebalinio sluoksnio) ir dėl to mažėja medžiagų apykaita. Po to kai jūs užkrausite maistu savo organizmą per vieną dieną jis vėl ims galvoti, kad gauną viską ko jam reikia ir medžiagų apykaita didės.
Kas atsitinka kai vartojate nepakankamą kiekį angliavandenių?
Jei nesuvartojate pakankamo kiekio angliavandenių tai jūsų organizmas yra priverstas energiją gamintis iš baltymų. Jei siekiate numesti riebalinės masės, tai labai mažai angliavandenių turinti dieta nėra efektyvi. Be angliavandenių riebalai nebus deginami efektyviai. Jūs greitai numesite svorį, tačiau tik dėl tos priežasties, kad jūsų raumenyse nebus pakankamas kiekis glikogeno. Taip pat jūs tiesiog prarasite sukauptą vandenį. Atsiminkite, kad baltymai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga ir tai reiškia, kad jie bus naudojami ne pagal paskirtį jei jūsų dietą sudarys per mažas angliavandenių kiekis. Taigi mažai angliavandenių dieta yra nerekomenduojama, nebent jums reikia per trumpą laiką labai išryškinti raumenyną, pvz. prieš kultūrizmo varžybas.
Mitybos planą sudaro trys pagrindinės grupės: angliavandeniai 30%, riebalai 20%, baltymai 50%
Geriausi baltymų šaltiniai:
Vištienos krūtinėlė
Žuvis
Kiaušinių baltymai
Kalakutiena, liesa jautiena
Baltymų milteliai ( tai yra papildai) Jie yra labai populiarūs kadangi padeda sutaupyti laiko, paprasti sumaišyti su pienu ar vandeniu ir tiesiog išgerti, labai patogu neturint daug laisvo laiko.
Angliavandeniai:
Avižos, avižiniai dribsniai, košė (pvz. keturių grudų, nordic)
Ryžiai
Kruopos
Savaime suprantame nepamirškite daržovių jų suvartoti galite tikrai daug, nepamirškite kad šviežios daržovės daug vertingesnės už marinuotas ar šaldytas.
Riebalai
Kokie dar riebalai, juk as noriu jų netekti? Savaime suprantama, bet jūs negalite jų atsisakyti. Jie gyvybiškai svarbus kaip ir bet kokios kitos medžiagos. Riebalai esantys žuvyje, žuvų taukuose (yra įrodyta kad žuvų taukai padeda deginti riebalus !! reikalauju juos vartoti metant svorį), linų sėmenų aliejus šiuose produktuose yra omega3 polinesočiųjų riebalų rūgščių kurios netik būtinos, bet net ir padeda riebalų deginime.
12 maisto produktų kurių neturėčiau niekada valgyti:
Ledai,
Kepti patiekalai,
Spurgos, bandelės,
Saldainiai, šokoladai,
Soda, Cukrum saldinti gėrimai, limonadas
Čipsai
Kiauliena (liesa kiauliena yra gera!!), dešra
Batonas........
Greitas maistas
Sausainiai, Cukriniai sausi pusryčiai.
Geriausi 12 maisto produktų:
Avižų produktai (ar kiti vien javiniai kepti dribsniai, miežiai, kviečiai, rugiai)
Yams (or sweet potatoes)
Bulvės (baltos, raudonos)
Rudi ryžiai
Visa balta duona ir 100%javu produktai
Daržovės, Švieži vaisiai.
Be riebalu arba su mažai riebalų dietiniai produktai (jogurtas, sūris, pienas-tinka nevisiems)
Vištienos, kalakutienos krūtinėlė
Kiaušinių baltymai
Liesa raudona mėsa
Žuvis
Jūs mitybos plane kasdiena turėtų būti 6/5 valgymai. Tai yra jūs turite suvartoti maisto kas 2-3h kad jūsų organizmas neišsigąstų ir nepradėtų manyti kad jūs badaujate, nes tokiu atveju jums nekris svoris, bet jis bus kaupiamas. Organizmas pagalvos: aaa, negaunu maisto, galbūt atsitiko kažkas blogo ir as jau negausiu dar kuri laika, todėl pradėsiu kaupti atsargas.
pvz.:
7:00h 1valgymas
9:00 2valgymas
12:00 3valgymas
14:00 4valgymas
16:00 5valgymas
19:00 6valgymas
O dabar eikit į:
http://www.kalorijos.lt/skaiciuokle/ ir paskaičiuokite kiek kalorijų suvartojate per diena. Pakeiskite netinkamus produktus tinkamais, pasirinkite tinkamas porcijas ir sėkmės.
++++++
Kaip greitai cukrus patenka į kūną parodo produkto glikemijos indeksas (GI). Kuo jis didesnis, tuo greičiau iš maistinio jis virsta kraujo cukrumi (sacharozė, fruktozė, laktozė ir t.t. ->gliukozė). Kuo greičiau cukrus atsiranda kraujyje, tuo greičiau išskiriamas insulinas, kuris kaipmat ima sandėliuoti jį ir kaupti juodai dienai. Kuo didesni produkto GI, tuo labiau jo reiktų vengti.
Sotieji riebalai-blogi, nesotieji riebalai-geri. Geri-sudėtingieji angliavandeniai, blogi-paprastieji
Tikiuos ir as savo nukratysiu, nors man trigubai pastangu ydet reiks del letos skydliaukes 
Na bet po truputy, kaip nors susidorosiu 
As kazkada kepiau - baisiai sausi ir sprangus buvo 
Pusryciams 200 gr. varskes su trintom braskem, dabar siek tiek versienos, 1 bulve ir baltyminis kokteilis. Vakarienei bus zuvis arba vistiena 
